Tio livsmedel du bör äta för att få mer muskelmassa

Att utveckla muskelmassa är en process som kräver träning och bra näringsintag. Båda måste jobba tillsammans för att man ska få bästa möjliga resultat.

Granskad och godkänd av idrottspedagog och nutritionist Elisa Morales Lupayante.

Skriven av Ivan Aranaga Amengual

Senaste uppdateringen: 25 augusti, 2022

I denna artikel kommer du få reda på vilka de bästa livsmedlen för att få mer muskelmassa är, så att du kan tona och deffa din kropp när du börjar träna.

Denna information är framförallt användbar för personer som har tränat under en längre tid, men fortfarande inte lyckats öka sin muskelmassa. Detta kan vara på grund av det faktum att de missar en mycket relevant del av träningen: att äta en välproportionerad, balanserad och nyttig kost.

För att bygga mer muskelmassa får du inte missa att äta. Denna faktor är precis lika viktig som att träna, eftersom de båda kompletterar varandra.

Vad bör jag äta för att få mer muskelmassa?

Personer som tränar fysiskt på daglig basis bör följa en kost som är rik i makro- och mikronäringsämnen, som är vitala för kroppen. De huvudsakliga näringsämnen som tillhandahåller metabolisk energi är  kolhydrater, proteiner och fetter. De är även användbara för andra vitala funktioner i kroppen.

Energin som tillhandahålls av makronäringsämnen bör distribueras enligt följande:

• Kolhydrater: 1 gram innehåller fyra kalorier
• Protein: 1 gram innehåller fyra kalorier
• Fett: 1 gram innehåller nio kalorier

Tio livsmedel som kan hjälpa dig att få mer muskelmassa

1. Kolhydrater

Specialister garanterar att det dagliga kaloriintaget av kolhydrater hos en vuxen inte bör överskrida 50%. Av denna anledning är det rekommenderat att konsumera följande källor av kolhydrater för att hålla dig frisk:

• Grönsaker
• Frukter
• Legymer
• Potatis
• Spannmål

Dessa livsmedel tillhandahåller “långsamma” kolhydrater. Till skillnad från “snabba” kolhydrater släpper de ut socker långsamt utan att producera höjningar av blodsockret, vilket ansamlas i form av fett.

2. Fullkornsprodukter

Dessa är en utmärkt källa till långsamma kolhydrater, och de kan hjälpa dig att känna dig mätt under längre perioder. De är även en rik källa för mineraler, som kan tillhandahålla dig med en solid dos av fibrer, vilket är bra för din tarmhälsa och för att reglera kolesterolnivåerna.

3. Protein är vitalt för att få mer muskelmassa

Protein är molekyler bestående av essentiella, halvessentiella och icke-essentiella aminosyror som din kropp inte kan producera på egen hand. Av denna anledning är det vitalt att inte missa den dagliga dosen som krävs.

Det mesta av proteinet (60%) ansamlas i musklerna, så du bör äta runt 1 gram av detta makronäringsämne per kilogram av din kroppsvikt dagligen.

Nedan är några proteinrika livsmedel:

• Mejeriprodukter
• Kött
• Ägg
• Legymer
• Fisk och skaldjur
• Fullkornsprodukter
• Sojaprodukter

4. Fetter

Fetter innehåller vitaminer och mineraler som är viktiga för din kropp, och som hjälper dig att få mer muskelmassa. De bör utgöra runt 30-35% av ditt dagliga kaloriintag.

Du kan distribuera dem som följer: 20-25% av omättade fetter (nötter, olivolja, linfrö, vetegroddar, fisk, avokado) och max 10% mättade fetter (mejeriprodukter, kokossmör).

• Du bör helst konsumera nyttiga fetter, och inte skadliga transfetter.

5. Ägg är viktiga

Ägg är ett av de mest kända livsmedlen för musklerna. Om du vill få mer muskelmassa bör du inkludera dem i din kost. Detta livsmedel står ut för sitt protein och bra fetter.

Det är dock inte rekommendera att bara äta vitan, eftersom gulan är full av proteiner och vitaminer. Detta livsmedel är fulladdat med näringsämnen.

6. Kycklingbröst för att få mer muskelmassa

Även om de andra delarna också är bra, är kycklingbröst rikt i protein eftersom varje 100 g kan tillhandahålla dig med upp till 23 gram makronäringsämnen.

Kycklingbröst kan smältas väldigt enkelt eftersom de inte innehåller mycket fett, vilket inte kommer få dig att känna dig tung. För att undvika att äta extra kalorier är det bäst att grilla dem.

7. Tonfisk

Tonfisk är också rik i protein. Den kan enkelt metaboliseras och är perfekt för personer som har problem att få mer muskelmassa.

Den är även rik i omega 3, vilket gör den bra för din kardiovaskulära hälsa.

8. Brunt ris

Brunt ris är mycket mer fördelaktigt än vitt ris. Det innehåller högre mängder vitaminer och fibrer, vilket gör det perfekt för dina måltider.

• För varje 100 g kokt brunt ris kan du få ca 350 kcal, 7 g protein, 74 g kolhydrater, 2 g fibrer och 2 g fett.

9. Havre för att få mer muskelmassa

Detta spannmål innehåller stora mängder makronäringsämnen som är viktiga för kroppen, speciellt när det kommer till att få muskelmassa.

Men om du inte är van vid detta livsmedel är det rekommenderat att lägga till det gradvis i din kost.  Det kan orsaka förstoppning när du börjar äta det.

• För varje 100 g havre får du uppskattningsvis 352 kcal, 11 g protein, 55 g kolhydrater, 9 g fibrer och 7 g fett.
• Att äta havre till frukost är perfekt för att dra nytta av dess näringsämnen.

10. Nötter, frukt och frön

Det finns gott att välja bland, såsom mandlar, nötter eller olika typer av frön, inklusive lin, quinoa, chia eller sesam. Dessa nötter tillhandahåller protein, nyttiga fetter och högkvalitativa kolhydrater. Det är därför en välproportionerlig och balanserad kost måste innehålla minst en av dem.

Samtidigt är banan den frukt som är mest rekommenderad för att få muskelmassa. Den tillhandahåller dig inte bara med goda mängder kalium, utan deltar även aktivt i bildandet av muskler och deras respektive funktioner. De kan till och med hjälpa till att förvara kolhydrater som sedan omvandlas till energi. Det är en perfekt frukt att äta innan och efter att du tränat.

Om du å andra sidan vill tappa vikt så är det perfekt att äta ett äpple eftersom det innehåller väldigt få kalorier.

Det är rekommenderat att äta 2-4 frukter om dagen.

Efter att ha läst dessa tips kan du förhoppningsvis få mer muskelmassa, precis som du velat under så lång tid. Kom ihåg att din kost är en väldigt viktig del av träningen. Om du inte utfodrar dig själv ordentligt kommer du inte få de önskade resultaten.