Stärk benhälsan med 8 kalciumrika livsmedel
Ditt skelettsystem är en komplex konstruktion sammankopplad av ligament, senor och brosk. Det deltar i flera viktiga funktioner i kroppen, men dess huvudsakliga uppgift är att tillhandahålla stöd och mobilitet till kroppen. Vi ska idag lista åtta kalciumrika livsmedel som gagnar benhälsan.
Vidare spelar det en roll i produktionen av röda och vita blodceller och i att förvara en rad olika näringsämnen.
Men det kan utsättas för flera olika faktorer som kan försämra det. Som en konsekvens kan man uppleva krämpor och sjukdomar som är svåra att behandla. De påverkar dessutom livskvaliteten.
De goda nyheterna är att det går att förebygga dessa tillstånd med en bra livsstil och genom att öka konsumtionen av vissa livsmedel som stärker benhälsan.
1. Ägg
Ägg är innehåller utöver vitaminer och mineraler även essentiella aminosyror.
Gulan innehåller avsevärda mängder kalcium, vilket bidrar till att bibehålla bendensitet.
Men den största koncentrationen av dessa mineraler finns i skalet. Det må inte vara särskilt behagligt att äta, men du kan mala ned det och tillsätta i många recept.
2. Spenat
Spenat är inte bara en stor källa till antioxidanter, utan är även en av de mest kalciumrika grönsakerna.
Ät 100 g färsk spenat (runt 700 ml) för att bidra med 210 mg kalcium. Denna siffra sjunker dock till runt 158 mg efter tillagning.
Det bästa är att inkludera spenat rå i smoothies och sallader för att dra full nytta av egenskaperna.
3. Fisk för benhälsan
Fet fisk är ett komplett livsmedel för att stärka benen eftersom det innehåller kalcium och vitamin D.
Dessa essentiella näringsämnen är nyckeln till att bevara bendensiteten och förebygga tidig försämring av ligament och senor.
Det är även värt att nämna att fisk är en av de huvudsakliga källorna till omega 3-fettsyror. Det är nyttiga fetter som bekämpar inflammation och åldrande i förtid.
De bästa fisksorterna inkluderar:
- Sardiner
- Lax
- Sill
- Torsk
- Tonfisk
4. Sojamjölk
Sojamjölk är en vegetabilisk mjölk som blivit känd som ett nyttigt alternativ till komjölk.
Den innehåller essentiella fettsyror, proteiner och kostfibrer. Tillsammans erbjuder dessa en rad olika fördelar för hälsan.
Mjölken innehåller även en avsevärd koncentration av kalcium, vilket din kropp faktiskt lätt kan absorbera tack vare sojamjölkens innehåll av fytoöstrogen.
Det är ett av de mest rekommenderade livsmedlen för kvinnor som genomgår klimakteriet eftersom mjölken hjälper till att kontrollera symptomen och förebygger förlust av bendensitet.
5. Lök
Lök är ett kalorisnålt livsmedel som rekommenderats i flera decennier för hälsan.
Den innehåller vitaminer och aminosyror som bidrar till att stärka led- och benhälsan.
Dess innehåll av kalcium och antioxidanter hjälper även till att förebygga tidig försämring av benen och minskar risken för osteoporos.
6. Kikärtor
Kikärtor är kalorisnåla baljväxter som tillhandahåller 130-134 mg kalcium per 100 g (120 ml).
Inkludera dem i din kost för att stärka benen och minska risken för inflammatoriska problem.
7. Ost
Ost är en avsevärd källa till kalcium. Den kan bidra till att stärka skelettsystemet och benhälsan så att de inte försämras i förtid.
Den är dock även rik på fett och kalorier, så det är inte rekommenderat att äta ost i för stora mängder.
8. Yoghurt
Naturell yoghurt tillhandahåller kroppen med avsevärda mängder vitamin D och kalcium. Dessa är viktiga näringsämnen för benhälsan.
En portion fettfri yoghurt kan ge upp till 30% kalcium. Utöver det tillhandahåller den även probiotika. Det betyder att yoghurt är perfekt för att balansera bakteriefloran i tarmarna.
Oroar du dig också över benhälsan? Inkludera regelbundet dessa livsmedel i din kost för att ge kroppen näringsämnen som skyddar benen.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Zhao JG., Zeng XT., Wang J., Liu L., Association between calcium or vitamin D supplementation and fracture incidence in community dwelling older adults: a systematic review and meta analysis. JAMA, 2017. 318 (24): 2466-2482.
- Bouite Stella A., Gortan Cappellari G., Barazzoni R., Zanetti M., Update on the impact of omega 3 fatty acids on inflammation, insulin resistance and sarcopenia: a review. Int J Mol Sci, 2018.
- Jensen T., Abdelmalek MF., Sullivan S., Nadeau KJ., et al., Fructose and sugar: a major mediator of non alcoholic fatty liver disease. J Hepatol, 2018. 68 (5): 1063-1075.
