Rekommendationer för fysisk aktivitet för vuxna

Det råder ingen tvekan om att träning rekommenderas för alla åldrar, men var och en har sina egna specifikationer. Upptäck riktlinjerna för fysisk aktivitet för vuxna här.

Det har bevisats genom flera studier att träning är avgörande för alla människors fysiska och mentala hälsa. Fysisk aktivitet särskilt hos vuxna är något som kan minska personens risk för kroniska sjukdomar som kan utvecklas under åren.

USA:s nationella folkhälsomyndighet (CDC) rekommenderar 2,5 till 5 timmars träning per vecka för vuxna mellan 18 och 65 år i sin publikation Physical Activity: Guidelines for Americans.

Ju äldre du blir, desto mer nödvändig blir träningen. Efter 65 års ålder rekommenderas därför starkt tre till fem timmars lätt fysisk aktivitet som inkluderar stärkande av musklerna, så länge din fysiska kondition och hälsa tillåter det.

Fördelarna med fysisk aktivitet för vuxna

Fysisk aktivitet hos vuxna hjälper dig att förebygga ett stort antal kroniska sjukdomar, enligt CDC och en publikation från Världshälsoorganisationen. Bland dessa villkor sticker följande ut:

• Fetma
• Diabetes
• Kranskärlssjukdom
• Högt blodtryck
• Högt kolesterol
• Artros
• Ångest och depression

Utöver det visar en studie publicerad i Journal of Sport and Exercise Psychology att fysisk aktivitet hos vuxna förbättrar humöret och ökar optimismen vid regelbundet utövande. Detta eftersom att det hjälper till att frigöra serotonin och endorfiner.

Dessutom, enligt forskning publicerad i Sports Medicine, ökar träning energinivåerna. Så om du en dag inte känner dig vidare stark kan träning i själva verket vara lösningen, även om det låter kontraintuitivt.

Typer av fysisk aktivitet för vuxna

Det finns vissa typer av fysisk aktivitet som innebär specifika ansträngningar och har särskilda fördelar. Nedan ska vi fördjupa oss i två av de som är mest rekommenderade för vuxna.

Fysisk aktivitet för vuxna: Aerobiska övningar

Aerobiska övningar kräver en hög andnings- och hjärtfrekvens för att bränna fett och socker med syre. Det här är övningar som hjälper till att bekämpa fetma och som ger större motstånd till kroppen, vilket visas av en studie publicerad i The American Journal of Medicine.

Kategorien av aeroba övningar inkluderar promenader, löpning, cykling, dans, rodd, simning och andra som kräver konstant rörelse.

Fysisk aktivitet för vuxna: Styrketräning

Dessa är träning där du ökar muskelmassan genom att lyfta vikter med repetitioner som varierar beroende på ditt mål, vilket kan vara toning eller hypertrofi. Förutom muskler hjälper styrketräning också hälsan hos ben och leder, något som beskrivs i en artikel från Mayo Clinic.

De främsta aktiviteterna för styrketräning är viktlyftning, övningar med elastiska band, calisthenics (kroppsviktsträning) – dvs. övningar med kroppens egen vikt – och även poweryoga och stretchövningar med mera.

Riktlinjer för fysisk aktivitet för vuxna

CDC rekommenderar också att spendera mindre tid på att sitta och mer tid att röra på sig. Detta rekommenderas också av nästan all vårdpersonal. Det bästa alternativet är att träna några timmar i veckan, men hur mycket och hur länge varierar beroende på om du tränar med medel- eller hög intensitet.

Rekommendationer från idrotts- och hälsoinstitutioner, såsom de som tillhandahålls i forskning publicerad av Journal of Sport and Health Research, är att göra tre dagars måttlig aerobisk träning och två dagars styrketräning.

För aerobisk träning är följande specifikationer detaljerade:

• 30 till 60 minuters medelintensiv träning fem dagar i veckan.
• 20 till 60 minuters högintensiv träning tre dagar i veckan.

För styrkeövningar med vikter eller elastiska band rekommenderas alternerande set som inkluderar arm-, bröst-, ben- och bukförstärkning. Set med 8 till 10 repetitioner kan göras med tre minuters vila.

Medelintensiva övningar

Exempel på medelintensiva övningar är:

• Promenader
• Fritidssimning
• Cykling
• Tennis (dubbel)
• Yoga
• Dans
• Vattengympa

Högintensiva övningar

Om du väljer att göra en mer krävande typ av fysisk aktivitet är följande några alternativ för dig:

• Löpning
• Simning
• Tennis (singel)
• Dans (till exempel Zumba eller body jam)
• Snabb cykling
• Hopprep
• Vandring
• Aerobics eller kickboxning

Tips för innan du börjar

För att få ut flest fördelar med fysisk aktivitet som beskrivs ovan och i sin tur minska risken för skador, var uppmärksam på dessa riktlinjer:

• Innan du börjar och i slutet av dina träningspass, utför stretchövningar för att minska risken för skador och dämpa efterföljande träningsvärk. Vikten av stretching bekräftas av studier som bland annat denna som publicerats i BMJ.
• Gör inte mer än du klarar av. Tanken med träning är inte att trötta ut kroppen, utan att tona den och träna den lite i taget. Om du inte är van vid att träna, börja gradvis och öka tiden och motståndet dag för dag.
• En bra idé att börja med är promenader. Börja med 10 minuter om dagen, öka sedan till 15 minuter och öka tempot. När du känner dig i bättre kondition kan du öka tiden, och även gå vidare till mer krävande övningar, som löpning eller cykling.
• Börja med tiden lägga till någon sorts styrketräning.
• Hitta vänner eller uppmuntra din partner eller familj att träna med dig. Enligt forskning publicerad i Psychology of Sports and Exercise är det roligare att göra det i sällskap och ökar motivationen. Ett annat bra alternativ är att träna lagsport.
• Sätt inga mål. Tillåt dig själv att gå långsamt igenom dina träningspass utan att sätta upp mål som du kanske inte når. Det kan vara frustrerande och få dig att tappa motivationen.
• Upprätthåll en balanserad kost. Träning och kost går hand i hand. Om du äter hälsosamt kommer du att märka att du utvecklas bättre i din träning och du kommer att må bättre. En korrekt vikt hjälper också till att förhindra eventuella skador och kan hjälpa dig att prestera bättre i alla övningar.

Betydelsen av fysisk aktivitet hos vuxna

Slutligen, kom ihåg att du bör rådgöra med en specialist innan du påbörjar någon ny aktivitet eller träningsrutin. Åsikten från en fysisk tränare och hjälp av en nutritionist för att anpassa kosten är alltid värdefullt.

Dessutom, om du har någon sjukdom eller något hälsotillstånd, fråga din läkare om du bör undvika vissa typer av övningar. Med dessa nycklar till fysisk aktivitet hos vuxna kan du komma igång med ett hälsosammare och lyckligare liv genom träning!