Postpartum-yoga för nybörjare

Postpartum-yoga är ett sätt att stödja kroppens och sinnets anpassningsprocess efter en graviditet. I dagens artikel förklarar vi hur det går till.

Granskad och godkänd av sjuksköterskan Leidy Mora Molina.

Skriven av Ana Núñez

Senaste uppdateringen: 03 november, 2022

Den bästa tiden att börja yoga efter förlossningen är åtta veckor efter födseln. Du behöver fokusera på djupandning för att optimera syresättningen av kroppen. Dessa inledande övningar av postpartum-yoga är kända som asanas.

Asana är olika positioner som förbereder kroppen och sinnet så att du en månad senare gradvis kan öka svårighetsgraden.

Det kommer inte att vara svårt att införliva yoga i din postpartum-rutin om du redan är van vid att göra det. Men om du ska prova det för första gången, tänk gärna på att vissa anser att det är den enda metoden för fysisk, mental och andlig utveckling av människan, enligt Indra Devi i hennes bok Forever Young, Forever Healthy.

Postpartum-yoga återställer styrkan i musklerna, och i sin tur inducerar andningsteknikerna och avslappningen ett tillstånd av känslomässig balans. I själva verket är det lika återställande för mammor som att ta en lång tupplur.

Dessutom är yoga ett bra sätt att minska stress och lindra symptom på en förlossningsdepression.

Saker att tänka på innan du börjar

Fråga din läkare om du är redo att träna innan du börjar med postpartum-yoga. Hur lång tid detta tar kan variera beroende på typ av förlossning. Det vill säga om du fött vaginalt eller med kejsarsnitt. Det senare kräver ytterligare några veckors vila – cirka 12 till 16 veckor.

Tänk också på att du eventuellt kan behöva ta en shoppingtur till butikerna, eftersom du behöver lite grundläggande utrustning för att komma igång. Här är några av dem.

Bär bekväma kläder, helst gjorda av bomull, när du gör postpartum-yoga

Se till att kläderna inte sitter för snävt om du väljer lycra eller andra elastiska material, då det kan ge upphov till obehag vid vissa rörelser. Den idealiska klädseln har en mjuk, kroppsnära och tight design som är framtagen för tiden efter förlossningen och som ger stort utrymme för rörlighet.

En yogamatta

Den är till för att ligga på golvet så att du kan träna på den. Det hjälper till att förhindra att du halkar när du lägger din vikt på händer, knän och fötter. Viktigast av allt är att den ger stabilitet när du utför positionerna, samt skyddar dig från kalla och hårda golv.

Välj en matta av ekologiskt material som t.ex. naturgummi. Andra material som kan användas är ekologisk bomull eller mikrofiber, organisk polyuretan och även kork.

Yogablock

Dessa är vanligtvis gjorda av material som kork eller skumplast. Minst vanliga numer är de träklossar som folk använde förr i tiden. Dessa block är praktiska som en förlängning av kroppen när du inte har tillräcklig flexibilitet i en viss position.

Elastiska träningsband för postpartum-yoga

Dessa elastiska band hjälper till att bibehålla det korrekta motståndet i vilken position eller asana du än gör. De är inte helt nödvändiga, men är ett bra komplement till de övningar som korrigerar ryggens position.

Saker att undvika när du utövar postpartum-yoga

Du bör undvika att inrikta träningen mot positioner som kräver hög grad av flexibilitet under tiden efter förlossningen. Detta eftersom att kroppen fortfarande befinner sig i en process av återhämtning och anpassning. Eftersom du inte ska tvinga fram resultat, håll dig borta från bukböjningar som sätter press på området, vilket kan förvärra bäckenproblem och delade magmuskler.

Hoppa också över eventuella övningar som utlöser obehag efter förlossningen som att jobba med styrka i de drabbade musklerna. Till exempel de där du behöver sitta på huk, speciellt om du har haft hemorrojder eller en bristning som krävt stygn.

Rekommenderade övningar för postpartum-yoga

Vi föreslår att du försöker hitta en yogastudio någonstans i närheten där du kan träna yoga varje vecka. På så sätt kan du dela dina erfarenheter med andra mammor och få experthjälp.

Du kan ta ditt barn med dig, antingen i en barnvagn eller genom att involvera dem i vissa positioner, vilket hjälper till att stärka er anknytning. Se barnet i ögonen och le mot honom eller henne. Det är faktiskt en god idé att ta med bebisarna i övningarna tills de är cirka sju månader gamla.

Ett annat alternativ är att göra det hemma om det passar dig bäst. Du kan då göra det antingen med en videohandledning eller på egen hand om du redan vet vad du ska göra. En eller två rutiner i veckan i 30 till 60 minuter räcker till att börja med.

Värm upp långsamt. Kom också ihåg att ökningen av intensiteten på aktiviteterna bör göras gradvis. Se också till att dricka rikligt med vatten och ha på dig en stödjande bh. Om någonting gör ont bör du naturligtvis avsluta övningen med en gång.

Du kan träna bäckenbotten, bukområdet, stödet för de inre organen och livmodern med postpartum-yoga. Det hjälper också till att räta ut ryggraden och få den tillbaka till sin naturliga form.

Här är några övningar du kan göra.

Bäckenlutning

Denna övning stärker magmusklerna. Den går ut på att du ligger på rygg med böjda ben och ryggen helt platt mot golvet.

Spänn sedan magmusklerna utan att dra ihop rumpan och luta bäckenet bakåt – håll midjan nära golvet.

Håll nu positionen i ca. 10 sekunder och upprepa fem gånger.

Knipövningar i postpartum-yoga

Med dessa övningar kan du stärka bäckenbottenmusklerna, som stärker livmodern, urinblåsan, tunntarmen och ändtarmen. De hjälper dig att kontrollera urin- och analinkontinens.

Börja med att spänna dina magmuskler som om du vill stoppa en ström av urin. Håll spänningen i 10 sekunder och släpp sedan. Slappna sedan av i 10 sekunder mellan varje övning och gör serien cirka tre gånger om dagen med tio repetitioner varje gång.

Ananda Balasana eller glada barnet (happy baby)

Ligg på rygg och lyft upp knäna mot bröstet. Sära dem sedan lite bredare än bredden på dina höfter. Håll nu armarna på insidan av knäna medan du håller i dina fötter eller anklar med händerna.

Vid det här laget böjer du knäna så att fotsulorna är vända uppåt och drar försiktigt ner fötterna för att sänka dem. Fokusera sedan på att slappna av bäckenbottenmusklerna i denna position i ca. 90 sekunder.

Denna asana är bra för att värma upp och sträcka ut höftregionen, nedre delen av ryggen och benen. Det hjälper dig att somna när dagen går mot sitt slut.

Övning för axlarna och skuldrorna

Du kan göra denna position sittande eller stående, med huvudet och ryggraden raka och öronen i linje med axlarna. Flytta skulderbladen bakåt som om du skulle vilja knipa ihop dem bak på ryggen.

Håll sedan positionen en sekund, släpp och upprepa 15 gånger, tre gånger om dagen.

Hälsofördelarna med postpartum-yoga

Vi måste lyfta fram det känslomässiga stöd som yoga ger mödrar under tiden efter förlossningen. Detta sker genom det medvetna arbetet med djupandning genom att förstå “medvetandet”, särskilt från den österländska definitionen som förbinder det med en andlig handling och inte som en ren mental aktivitet.

Det är därför yoga erbjuder balans, just när känslorna växlar mellan glädje, trötthet, optimism, utmattning, hopp, osäkerhet och så många andra. Det är ett användbart verktyg för att hantera förlossningsdepression, som annars kan bli till ett riktigt problem, genom att vara ett sätt att erbjuda stöd och finnas där för nyblivna mödrar.

En annan fördel är att det påskyndar processen att återgå till sin optimala fysiska form och kondition som innan graviditeten. Det är också bra för att korrigera dålig hållning och felaktiga positioner i rygg och nacke, vilka är lätta att lägga sig till med under graviditeten och tiden efter förlossningen. Det hjälper dig att återfå stabilitet, balans och välbefinnande på ett komplett och holistiskt sätt.

Slutliga rekommendationer för postpartum-yoga

Du kan hitta många bra övningar på internet för att börja med yoga. Det finns också tips för att hitta alternativ till blocken eller mattan om du fortfarande inte har den specifika utrustningen för att utöva yoga efter förlossningen.

Det finns också många vetenskapliga och multimediaresurser som kan vägleda dig på denna resa.

Slutligen, kom ihåg att detta inte är ett sätt att gå ner i vikt och återfå den figur du hade innan graviditeten. Dessa övningar med andningstekniker är i själva verket en del av en metod som hjälper dig att komma i kontakt med ditt inre och ditt barn.

Det är bara en plats där du kan koppla av och meditera tills du laddat upp dina batterier och är redo att fortsätta på din väg som mamma.