5 övningar för att slimma och tona låren

För att uppnå önskat resultat måste du göra dessa övningar regelbundet. När du behärskar dem kan du lägga till fler set och repetitioner för bättre resultat.

Granskad och godkänd av läkare Carlos Fabián Avila.

Skriven av Carolina Betancourth

Senaste uppdateringen: 26 augusti, 2022

Med tanke på hur mycket uppmärksamhet som läggs på benen i skönhetsindustrin är det inte konstigt att många lägger så mycket tid på att tona låren och hålla dem fria från celluliter. Låren är ett av områdena på kroppen där fett har lätt att ackumuleras och det är ofta svårt att få bort det.

För att tona låren är det mycket viktigt att ha en bra träningsrutin som fokuserar på just det området för att bränna fett och bygga muskelmassa.

Det kan ta ett tag innan du ser resultat och det krävs disciplinerad och regelbunden ansträngning för att få de ben man vill ha.

En av de främsta ursäkterna för att inte träna är brist på tid eller pengar för att gå till gymmet. Idag vill vi dela med oss av en serie övningar för låren som du kan göra utan att behöva lämna hemmet. Är du redo för utmaningen?

Tona låren med knäböj

Knäböj är en riktigt effektiv övning för att träna ben och rumpa, och förutom att hjälpa dig att bränna fett på dessa ställen bidrar den också till att tona låren och minska celluliter.

• Stå rak med benen axelbrett, ha bålen rak och håll armarna framför dig eller bakom nacken.
• Böj knäna samtidigt som du sänker din rumpa så långt du kan och håller bålen upprätt.
• Rör dig upp och ner för att fullföra 3 set med 20 repetitioner i vardera.

Om du vill öka intensiteten kan du göra samma övning medan du håller i ett par hantlar.

Ett annat alternativ är att göra övningen i samma position med samma nedåtgående rörelse, men att avsluta med ett litet hopp när du har rest dig upp. I denna variant kan du minska till 15 repetitioner per set.

Utfall

Om den görs med hantlar är den här övningen perfekt för att tona låren och rumpan. Den kräver ansträngning och koncentration, och är väl värd att prova.

• Stå med ryggen och axlarna raka, bröstet framåt och med armarna längs sidorna.
• Ta ett steg framåt med höger ben och böj knäna så att det vänstra benet nästan vidrör golvet.
• Återgå till utgångsläget och upprepa med det andra benet. Växla mellan benen tills du har gjort 10 till 15 repetitioner per ben.

Benlyft

Det finns flera sätt att göra benlyft för att träna just låren. Den här gången vill vi visa sidoversionen som kräver lite mer ansträngning, och som i gengäld ger de bästa resultaten.

• Ligg ner på höger sida, på en kudde eller träningsmatta, och stöd huvudet med höger arm och armbåge.
• Lyft vänster ben så högt du kan mot taket och försök hålla det i denna position i några sekunder innan du återgår till utgångsläget.
• Gör 10 repetitioner och vila. Gör tre set med varje ben.

Benlyft med träningsboll

För att göra den här övningen ska du koncentrera dig på att lyfta bollen utan att låta den falla. Du kommer att känna ett lätt tryck i benen som visar att du gör rätt.

• Ligg på rygg på en kudde eller träningsmatta med armarna i kors eller bakom huvudet.
• Placera träningsbollen mellan benen, sträck dem så långt som möjligt och försök lyfta dem mot taket, med bara dina höfter och skinkor.
• Sänk försiktigt ned benen. Försök göra 3 set med 15 repetitioner vardera.

Saxning

Den här övningen finns i flera olika varianter med olika kroppslägen och rörelsemönster. Vi rekommenderar liggande saxning för att träna och tona låren och rumpan.

• Ligg på rygg med armarna längs sidorna. Sträck ut benen och höj dem 10-15 cm från golvet.
• Spänn buken och pressa ihop låren. Korsa benen som en sax och försök att behålla positionen i 8 sekunder.
• Gör 6-8 repetitioner.

Spara