Minska känslomässig hunger: så slutar du tröstäta

Om du tenderar att vända dig till mat som ett känslomässigt utlopp när du känner dig orolig, ledsen eller stressad, är det avgörande att du lär dig alternativ för att sysselsätta ditt sinne och hantera det på ett hälsosammare sätt.

För att minska känslomässig hunger behöver vi identifiera och hantera känslor för att på så vis undvika att tillgripa mat som en form av lättnad. Vi behöver förstå att känslomässig hunger inte uppstår ur ett fysiskt behov, utan snarare som ett svar på stress, ångest eller frustration. Detta är utgångspunkten för att hantera denna typ av “tröstätande” på ett effektivt och hälsosamt sätt.

När du har identifierat känslan som utlöser denna impuls, är nästa steg att sysselsätta ditt sinne med aktiviteter som ger dig välbefinnande. Det kan vara allt från att läsa, träna eller meditera till att lära dig medvetna tekniker för att äta. Det finns en mängd olika strategier du kan använda för att bryta denna cykel . Så oroa dig inte, det går att förhindra att ditt tröstätande påverkar din fysiska och mentala hälsa negativt. Vi tittar närmare på dessa strategier nedan.

1. Identifiera symtomen

Att vara medveten om att det är en känslomässig hunger du känner är det första steget för att hantera det korrekt. Därför är det viktigt att lära dig att skilja det från fysisk hunger. Den senare inträffar vanligtvis gradvis och med en känsla av tomhet i magen; men när det är en känslomässig hunger uppstår det plötsligt, och nästan alltid under eller efter situationer av stress, ångest eller tristess.

Hungern är dessutom specifik, eftersom du känner dig sugen på tröstmat, med mycket socker och fett, såsom salta chips. pizza, godis, industriella bakverk och andra ultrabearbetade livsmedel. Dessa genererar en känsla av tillfällig lättnad av hungern eller suget, men är långt ifrån att lösa några känslomässiga obehag och skapar i stället känslor av skuld och obehag.

2. För en känslomässig dagbok

Att skriva ner vad du känner innan du äter, vilken mat du äter och hur du känner dig efter att ha ätit är avgörande för att tydliggöra mönstren mellan dina känslor och ditt sätt att äta. I den meningen är ett effektivt verktyg att föra en känslomässig dagbok.

Tanken är att du lär dig att stanna upp när du känner för att äta och reflektera över om det är en reaktion på känslor. Är du verkligen hungrig eller är det en impuls som härrör från stress, ångest, depression eller ensamhet? För dagbok och håll reda på vilka tider du äter, vilken typ av mat du väljer och om du känner dig mätt, lättad eller får skuld över att äta.

3. Utför avslappningstekniker

Anledningen till att du använder mat som tröst när du upplever obehagliga känslor är för att det aktiverar hjärnans belöningssystem och skapar en tillfällig känsla av lättnad. Så när du väl blir medveten om detta mönster kan du försöka reglera känslorna utan att vända dig till mat. Ett sätt att göra detta är med avslappningstekniker.

Genom att lugna kroppen och sinnet minskar du kortisolnivåerna (ett stresshormon) och främjar ökningen av kemiska signalsubstanser förknippade med välbefinnande, såsom serotonin och endorfiner. Dessutom hjälper det dig att stärka din självmedvetenhet och känslomässiga kontroll, vilket minskar dina impulsiva reaktioner på obehag. Det finns många alternativ att välja mellan, bland annat följande:

• Yoga
• Aromaterapi
• Läs eller skriv
• Massageterapi
• Djupandning
• Meditation eller mindfulness
• Drick avkopplande infusioner eller teer
• Progressiva muskelavslappningsövningar

4. Fysisk träning kan bidra till att minska känslomässig hunger

Fysisk träning är en utmärkt metod i detta läge. Det hjälper dig att hantera stress, ångest, sorg och andra känslor kopplade till sug som inte kommer av fysisk hunger. Fysisk träning ökar utsöndringen av hormoner som genererar välbefinnande, särskilt serotonin och endorfiner. Detta gör att du kan komma på bättre humör.

Dessutom distraherar utövandet sinnet från negativa tankar och stärker kopplingen till verkliga fysiska förnimmelser. Detta hjälper dig att skilja känslomässig hunger från fysisk hunger. Lyckligtvis finns det många sätt att träna och hålla dig aktiv. Nyckeln är att välja de former som du tycker är roliga och motiverande. Följande är några tips på träning:

• Yoga eller pilates
• Promenera utomhus för att rensa tankarna
• Gruppträning, som Zumba, spinning, CrossFit eller funktionell träning
• Styrketräning (tyngdlyftning, motståndsbandsträning, kroppsviktsövningar).

5. Medvetet ätande kan hjälpa dig att minska känslomässig hunger

Medvetet ätande har stor betydelse när det gäller att minska känslomässig hunger. Genom att främja ett hälsosammare förhållande till mat genom mindfulness, minskar denna strategi impulsiva beslut som leder till överätande som en känslomässig flykt.

Målet är att ta tillräckligt med tid för att njuta av varje aspekt av maten: dess smak, konsistens, lukt och känslan av att äta den. Detta förbättrar kopplingen till handlingen att äta och ökar igenkänningen av hunger- och mättnadssignaler, som är avgörande för att undvika impulsivt ätande.

Hur omsätter man då detta i praktiken? Du behöver bara göra några justeringar av dina vanliga matvanor, till exempel:

• Njut av maten du äter utan begränsningar eller ånger.
• Ät utan distraktioner (ingen tv, mobiltelefon eller dator).
• Tugga långsamt för att njuta av varje tugga och förbättra matsmältningen.
• Identifiera ursprunget till impulsen att äta (verklig eller känslomässig hunger).
• Var uppmärksam på sinnena. Observera matens färger, dofter och texturer.
• Gör djupandningsövningar innan du äter för att minska ångest.
• Välj näringsrik mat (frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, magert kött, fisk) istället för ultrabearbetade alternativ.
• Känn igen hunger och mättnadssignaler före och under måltider (dvs ät när du är hungrig och sluta äta när du är nöjd, inte mätt).

6. Planera dina menyer

Endast menyplanering är inte tillräckligt för att minska känslomässig hunger, men det kompletterar de andra nyckelstrategierna vi nämner ovan, som träning, avslappningstekniker och medvetet ätande. Genom att planera dina måltider i förväg kan du utforma rätter som är balanserade med mättande näringsämnen och anpassade efter ditt energibehov.

Det är också ett sätt att bli medveten om dina matval och, om nödvändigt, ersätta överflödigt socker och ultrabearbetade livsmedel med hälsosammare alternativ (som bland annat frukt, färska grönsaker, nötter, frön, fullkorn, magert kött).

7. Sök socialt och professionellt stöd

Att ha stöd från vänner, familj och yrkeskunniga (psykologer eller nutritionister) ger dig vägledning och motivation i din strävan att minska känslomässig hunger. Detta stödnätverk bildar ett tryggt utrymme där du kan dela upplevelser och känslor, vilket är viktigt för att minska stress och ångest.

Att känna dig förstådd och stöttad i förändringsprocessen gör att du inte känner dig ensam och ger dig samtidigt uppmuntran till att efterleva de strategier du satt upp. Professionell hjälp från yrkeskunniga, i synnerhet, kan vara avgörande för att lära dig känna igen de mönster som leder till tröstätande, och för att sätta upp realistiska strategier och mål för att hjälpa till att kontrollera det.

8. Fokusera på positiva förändringar för att minska känslomässig hunger

Det är viktigt att tänka på att processen att minska känslomässig hunger inte är linjär. Faktum är att det är normalt med återfall på grund av stress eller obehag. Det som kan göra skillnad är hur du hanterar dessa episoder varje gång. Att döma dig själv eller känna skuld skapar bara en ond cirkel av frustration och självkritik som hindrar framsteg.

Så istället för att straffa dig själv, försök att fokusera din uppmärksamhet på prestationer och små segrar. Som de gånger du lyckats kanalisera din ångest till ett alternativ till mat, eller när du valt att äta dig mätt på ett hälsosamt matalternativ istället för på skräpmat.

När du accepterar ett återfall utan att känna ånger kan du släppa den känslomässiga tyngden som står som hinder mellan dig och dina framsteg och bli mer konsekvent i dina försök att kontrollera detta problem.

Att minska känslomässig hunger förbättrar din fysiska och mentala hälsa

Vanan att äta som ett utlopp för känslor kan sabotera ansträngningar att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt. Utöver detta främjar det en obalanserad och ohälsosam kost som kan få konsekvenser för andra hälsoparametrar (såsom metaboliska, kardiovaskulära och för matsmältningssystemet).

Och än värre så löser det inte de underliggande humörproblemen, utan förvärrar dem snarare på lång sikt. Därav vikten av att vara uppmärksam på ditt tröstätande och implementera strategier som hjälper till att kontrollera det. Att hantera känslor på ett hälsosamt sätt, genom goda vanor, avslappningstekniker och professionell hjälp, stärker den mentala hälsan och förhindrar negativ påverkan på det allmänna välbefinnandet.