Maxa ämnesomsättningen – fem effektiva tips
För att förbättra den övergripande hälsan och hålla en hälsosam vikt behöver man ha en bra fungerande ämnesomsättning. En långsam ämnesomsättning gör det svårare att gå ner i vikt. Nedan följer några råd för hur du kan göra för att maxa ämnesomsättningen.
Följer du dessa råd kan du maxa ämnesomsättningen genom att förbättra de kemiska processerna i cellerna. En snabbare ämnesomsättning kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare och bränna fler kalorier, även när du inte håller på med fysisk aktivitet.
Det kallas för den grundläggande ämnesomsättningen, vilket är den mängd energi din kropp använder för att kunna fungera under en dag.
Kroppen behöver fler kalorier för att ta hand om muskelmassa än fett. Det innebär att din ämnesomsättning kommer att öka om du får en större muskelmassa och mindre fettmassa. För att åstadkomma det behöver du träna regelbundet och äta nyttigt.
5 sätt att maxa ämnesomsättningen
1. Bygg muskler
Styrketräning är nödvändigt för att bygga muskler, och det är lika viktigt som konditionsträning. Därför bör du styrketräna genom att lyfta vikter eller göra situps och armhävningar. Detta bör du kombinera med konditionsträning som löpning, cykling eller simning.
Även när du inte rör på dig kommer dina muskler att bränna kalorier eftersom de kräver mer energi. Så genom att öka muskelmassan kan du höja den grundläggande ämnesomsättningen, vilket i sin tur hjälper kroppen att bränna fler kalorier under hela dagen.
2. Varför HIIT är viktigt
HIIT är en träningsform som grundar sig på högintensiva intervaller. När du tränar HIIT tränar du konditionsträning genom att alternera mellan högintensiva intervaller
- Till exempel kan du göra sprintintervaller när du joggar eller cykla på maxhastighet i intervaller under cykelpasset.
Att träna i högintensiva intervaller är ett utmärkt sätt att bränna kalorier och maxa ämnesomsättningen.
Regelbunden konditionsträning är inte tillräckligt för att öka energin eftersom kroppen efter ett tag vänjer sig och bränner färre och färre kalorier. Det är där de högintensiva intervallen i HIIT hjälper till genom att tvinga kroppen att använda mer energi.
3. Ät ofta
Att minska tiden mellan målen mat man äter under en dag är ett annat sätt att maxa ämnesomsättningen. Om du går för länge utan att äta kommer blodsockernivåerna att gå ner, vilket leder till trötthet och en långsammare ämnesomsättning.
- Så att äta fler gånger om dagen hjälper matsmältningssystemet att bli mer aktivt oftare och under längre perioder. Det hjälper till att maxa ämnesomsättningen.
- En handfull nötter eller en frukt varannan timme räcker gott och väl.
På samma gång kommer fler mål om dagen minska hungern, vilket gör att du kan ha bättre kontroll på portionerna. Det hjälper dig att minska ditt kaloriintag.
4. Lägg till en kryddig kick till maten
Kryddstark mat, som chili, cayenneppar och annan peppar, innehåller ett ämne som heter kapsaicin. Det är detta ämne som gör att du svettas när du äter kryddstark mat. Men det har fler egenskaper:
- Kapsaicin hjälper till att minska kroppsfettet genom att det hjälper kroppen att avlägsna omogna fettceller.
- Genom att äta mer kryddstark mat kan det hjälpa till med viktminskning och fettförbränning.
5. Prioritera proteiner
Matsmältningssystemet kräver mer tid och energi för att bryta ner och absorbera livsmedel med högt proteininnehåll än vad den behöver för livsmedel med högt fett- och sockerinnehåll. Faktum är att kroppen behöver förbränna 20-30% av de kalorier den får från protein för att kunna absorbera det.
Jämför det med med kolhydrater, som endast kräver 5-15% förbränning. Dessutom lagrar kroppen kolhydratrik mat som fett, medan den lagrar proteinrik mat till att bygga upp muskelmassan.
En proteinrik kost hjälper dig alltså att öka musklerna, precis som vi nämnde i början. Vilket i sin tur hjälper kroppen att maxa ämnesomsättningen.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- García Luna, P. P., & López Gallardo, G. (2007). Evaluación de la absorción y metabolismo intestinal. Nutricion Hospitalaria, 22(SUPPL. 2), 5–13. https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2014.09.011
- Kawada, T., Hagihara, K. I., & Iwai, K. (1986). Effects of capsaicin on lipid metabolism in rats fed a high fat diet. Journal of Nutrition, 116(7), 1272–1278.
- McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2004). Transferencia energética durante el ejercicio en el ser humano. In Fundamentos de fisiología del ejercicio (pp. 128–146). Mc Graw Hill – interamericana.
- Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of Obesity. https://doi.org/10.1155/2012/480467
