Livsmedlen som är rikast på antioxidanter

Genom att äta mer spenat, blåbär, bönor och kiwi kan du enkelt öka antioxidanterna i din kost. Upptäck fler livsmedel som hjälper dig att bekämpa för tidigt åldrande.

Känner du till hur du bäst får i dig antioxidanter och vilka livsmedel i din kost som är rikast på detta viktiga ämne? Antioxidanter är ämnen som förhindrar eller fördröjer skador orsakade av fria radikaler i kroppens celler. Dessa fria radikaler är instabila molekyler som tillverkas naturligt under ämnesomsättningen, men de har i sin tur förmågan att förändra vissa funktioner i kroppen, vilket kan leda till kroniska sjukdomar.

Lyckligtvis finns det många olika livsmedel som är rika på antioxidanter. Att införliva ekologiskt odlade grönsaker, frukt, bär och nötter i din vardagliga kost är ett sätt att förebygga hälsorubbningar vilket bidrar till mindre problematiskt åldrande.

I följande lista hittar du livsmedel som bland annat ger dig C-vitamin, E-vitamin, betakaroten, lykopen och lutein. Dessa är antioxidanter, eller ämnen med antioxidativa effekter. De är alla fördelaktiga för din kropp, så länge du inkluderar dem i en varierad och i övrigt balanserad kostplan.

1. Tomat är ett av livsmedlen som är rikast på antioxidanter

Förutom lykopen innehåller tomater E-vitamin. Även om det bästa är att äta tomater som de är, får du också mycket av denna näring från tomatsåser och tomatpuréer där en stor mängd antioxidanter är extraherad.

Däremot gäller detta inte för tomaternas C-vitamin. Vid tillagnings- och förpackningsprocesserna minskar koncentrationen av detta ämne.

2. Spenat

Lutein och zeaxantin är två karotenoider som finns i spenat och som har fördelar för ögonhälsan. Ett regelbundet intag är förknippat med en minskning av risken att drabbas av makuladegeneration.

Betakaroten är en annan viktig komponent i spenat. Den fungerar som en antioxidant och bidrar till att stärka kroppens ögon-, immunförsvars- och hudfunktioner.

3. Ägg

Ägg har också sin plats som antioxidantkälla. Förutom alla deras näringsegenskaper kan vi även lägga till förmågan att blockera skador på fria radikaler i listan över fördelar.

Enligt forskning innehåller äggula fosvitin, karotenoider och fria aromatiska aminosyror. Vitan innehåller proteiner som ovalbumin, ovotransferrin och lysozym som också har visat sig vara antioxidanter.

4. Grönkål är ett av de livsmedel som är rikast på antioxidanter

Grönkål innehåller C-vitamin, K-vitamin, karotenoider och flavonoider. Det är ett rekommenderat tillägg till kosten för vård av hjärt- och kärlhälsan.

I synnerhet har glukosinolaterna i grönkål antioxidativa egenskaper både i sig själva och när de metaboliseras. Inuti kroppen omvandlas de till isotiocyanater, som också skyddar mot oxidativ stress som kommer av fria radikaler.

5. Mörk choklad

Många tänker på choklad som godis eller en produkt full av kolhydrater. Men riktigt mörk choklad, som består av naturlig kakao och inget tillsatt socker, har dock intressanta positiva effekter som en del av kosten.

I kakao hittar vi flavonoider och polyfenoler . Medan flavonoider hjälper till att förbättra den kardiovaskulära hälsan och sänker blodtrycket, kan polyfenoler minska risken för att kroppen ska drabbas av olika typer av kroniska sjukdomar.

Det är viktigt att konsumera en choklad som garanterar minst 70 % kakaoinnehåll. När det gäller chokladkakor som innehåller viss mängd socker får vi inte glömma att även kaloriinnehållet är högt, så måttlighet bör råda.

6. Grönt te

Grönt te är en del av många kostplaner för viktminskning och även dess effekt på att fördröja kognitiv nedsättning studeras. Dess antioxidanter har antiinflammatoriska effekter. Förutom flavonoider hittar vi polyfenoler i denna dryck.

Även om det är säkert för de flesta, bör det konsumeras med måtta. Det har visats kunna interagera med vissa mediciner och ge kontraindikationer för vissa konsumenter.

7. Blåbär

Blåbär är särskilt rika på antocyaniner , som är de pigment som ligger bakom deras blå färg. De ger också klorogensyra, E-vitamin och quercetin.

Dessa bär bara ökar i popularitet, och många äter dem både färska och torkade. De har främjande effekter som förbättrar den kardiovaskulära hälsan, reglerar blodsockret och även stödjer urinfunktionen.

8. Paprika

Paprika innehåller flavonoider , såsom quercetin och kampferol. Detta livsmedel är också rikt på fenolsyror, såsom klorogensyra.

Men vi bör notera att inte alla paprikor likadan antioxidantkapacitet. Röd paprika innehåller en högre koncentration av C-vitamin och karotenoider, jämfört med grön paprika.

Å andra sidan, torkade och pulveriserade former av svartpeppar, samt kryddstarka varianter (till exempel jalapeño), innehåller mycket högre koncentration av antioxidanter. Dessa varianter kan man använda som kryddor i olika rätter.

9. Pekannötter

Pekannötter innehåller polyfenoler. Dessutom innehåller de ellaginsyra, som hjälper till att skydda våra kroppars DNA från oxidativ skada. Slutligen är dess innehåll av E-vitamin inte att förringa.

Samtidigt måste vi lyfta fram dess omega-3 och omega-6 fettsyror vilka bidrar till antioxidativa effekter i kroppen. Att införliva dem i kosten är att främja den kardiovaskulära hälsan.

10. Kronärtskockor

Cynarin är en fenolförening som finns i kronärtskockor och som har antioxiderande och antiinflammatoriska egenskaper. De innehåller också klorogensyra, vilken är kopplad till bättre kontroll av blodsockernivåerna.

Quercetin å sin sida är en antiinflammatorisk flavonoid. Och saponiner är bioaktiva ämnen som stödjer matsmältningshälsan.

11. Kaffe

Även om det är mest känt för sin stimulerande verkan, har koffein också antioxidantegenskaper. Kaffe kan hjälpa till att minska cellskador och har positiva effekter på minnet.

Använder du rostade ekologiskt odlade bönor får du även melanoider. Dessa föreningar bildas genom rostning och har positiva effekter på den metabola hälsan.

12. Moringa

Pepparrotsträdet moringa ger oss allylsulfid vilket är ett ämne som också finns i vitlök och lök. Detta ämne har antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper.

Dessutom innehåller moringa olika polyfenoler, klorogensyra och betakarotener. Bland vitaminerna sticker E-vitamin och C-vitamin ut.

13. Baljväxter tillhör också livsmedlen som är rikast på antioxidanter

Bland gruppen av baljväxter är bönor de representanter som är rikast på antioxidanter. De mörka versionerna innehåller antocyaniner och i allmänhet innehåller alla saponiner.

Tillagning påverkar inte bara näringssammansättningen av dessa livsmedel, utan förändrar också hur våra kroppar omsätter dem. Korrekt tillagning är avgörande för att eliminera de antinäringsämnen de innehåller.

14. Kryddnejlika

Kryddnejlika är en krydda med ursprung i Indonesien. Den erhålls från de torkade blomknopparna på trädet Syzygium aromaticum.

Det är en populär ingrediens i rätter runt om i världen, särskilt i grytor och kryddblandningar, som garam masala. Det är ett livsmedel rikt på eugenol , en antioxidant som minskar risken för kroniska sjukdomar.

15. Mynta

Mynta är rikt på antioxidanter, bland annat mentol och karvon. I matlagning använder man dessa blad färska eller torkade och de passar bra i sallader, såser och desserter, samt i teer och uppfriskande drycker.

Inom traditionell medicin används den eteriska oljan i aromaterapi. Utspädd använder man även oljan för att applicera externt på huden.

16. Gojibär

Gojibär sticker ut för sina karotenoider, zeaxantin och C-vitamin. De innehåller även polyfenoler, som resveratrol.

De kan konsumeras färska eller torkade, till exempel i hälsosamma snacks där de blandas med nötter. Det är också gott att strö dem över yoghurt eller frukostgröten.

17. Okra

Okra innehåller C-vitamin och A-vitamin. Dessutom innehåller det quercetin och katekin, vilka har antiinflammatoriska egenskaper.

Okra konsumeras färsk eller tillagad. Pulvertillskott blir dock allt vanligare.

18. Granatäpple är bland de frukter som är rikast på antioxidanter

Granatäpplen innehåller polyfenoler och är bland de frukter som är rikast på antioxidanter. Punicalagin och ellaginsyra är de mest anmärkningsvärda bland dessa.

Frukten är är en bra källa till C-vitamin och K-vitamin, dock är det endast C-vitamin som kan betraktas som en antioxidant i strikt mening. K-vitamin i sig ger antioxidativa effekter.

19. Gul kiwi

Gul kiwi kommer ursprungligen från Nya Zeeland och ger dig C-vitamin och E-vitamin. Bland annat innehåller denna frukt flavonoider och karotenoider.

Till skillnad från grön kiwi har den gula kiwin en sötare och mindre syrlig smak. Smaken påminner om en blandning av ananas och melon.

Lägg till mat med antioxidanter i din kost

Att konsumera ekologiskt odlade livsmedel rika på antioxidanter är avgörande för att vi ska upprätthålla god hälsa och förebygga sjukdomar. Skydd mot fria radikaler minskar för tidigt åldrande av dina celler. Dessutom ger antioxidanter en antiinflammatorisk effekt som minskar risken för hjärtproblem och diabetes på lång sikt.

Undrar du hur du ska få del av dessa egenskaper? Lägg till frukt och grönsaker till dina dagliga måltider. Smaksätt dina maträtter med kryddorna och ta en kopp grönt te eller kaffe någon gång under dagen.

Det är inte svårt att göra kosten mer antioxidantrik, men tänk på att variera dina kostvanor. Börja med grunderna och ändra dina recept för att göra mer plats för växtbaserad mat.