Lindra nacksmärta med 4 enkla övningar
Din nacke är ett av områdena av din kropp som är mest utsatt och påverkas av dina dagliga vanor. Den påverkas också av stressen du har på jobbet eller i vardagen. Därför är lätta övningar för att lindra nacksmärta en viktig del av din träningsrutin.
Om du sitter i långa perioder vid ett skrivbord, ökar i vikt eller sover dåligt kan det leda till att du får ont i nacken. Därför vill vi berätta vilka de bästa övningarna är för att lindra det.
Lindra nacksmärta med dessa övningar
Dåliga ställningar och känslomässig stress är de största orsakerna till spänningar i nacken. När det händer har dina ben, senor och nerver rubbats från sina rätta ställen, och det leder därför till smärta eller orörlighet.
Ju längre du väntar med att göra någonting åt problemet desto svårare kommer det bli. Det är för att din kropp kompenserar för den strukturella instabiliteten. Därför kan smärtan i nacken börja röra sig ner mot axlarna, skuldrorna, ryggen och så vidare.
Med nedanstående övningar kan du sträcka ut nacken och lindra nacksmärta.
1. Lotusposition med rotation
Den här övningen är bra för mycket. På samma gång som den lindrar nacksmärta får den dig att slappna av och lugna ner dig. Det kan vara välbehövligt efter en lång och stressig dag.
- Sitt på golvet på en matta, eller på sängen (ett underlag som är mjukt och skönt att sitta på en längre stund).
- Korsa benen och lägg händerna på låren. Din rygg och ditt huvud ska vara raka.
- Sitt i denna position i 5 minuter och blunda. Andas långsamt.
- Nu kan du börja göra nackrörelserna.
- Vrid först huvudet till höger sedan till vänster (som när du säger nej). Rör sedan huvudet uppåt och nedåt (som när du säger ja).
- Gör cirklande rörelser medurs och moturs.
- Kasta huvudet bakåt.
- Gör varje rörelse 10 gånger.
2. Stretchövningar
En av de mest effektiva övningarna för att lindra nacksmärta är att stretcha det utsatta området (och områdena runtom). Det bästa vore om det görs av en specialist, men om du har så mycket smärta att du inte står ut längre kan du också göra dem själv hemma. Var dock alltid väldigt försiktig när du gör nackövningar.
Kom ihåg att det är ett väldigt känsligt område.
- Börja i lotuspositionen igen.
- Vänd din haka åt höger och sänk den långsamt.
- Sätt din högra hand på huvudet och pressa försiktigt nedåt. Pressen ska kännas ut mot ryggen och nedåt.
- Återgå till startpositionen. Upprepa med vänster sida.
- Rör sedan ditt huvud som om du skulle försöka röra axeln med örat. Håll emot underifrån med din högra hand. Upprepa övningen med vänster sida.
- Luta till sist huvudet framåt (din haka ska vara så nära bröstet som möjligt).
- Knäpp händerna bakom huvudet. Pressa lätt nedåt.
- Du behöver bara göra övningen i 30 sekunder varje dag.
3. Yoga för att sträcka ut nacken
Kanske tänker du att det är en övning för de som har bra flexibilitet, eller så kanske du tror att det bara är för de som har praktiserat yoga tidigare. Men prova i alla fall! Kanske kan det vara vad du behöver för att äntligen bli av med dina nacksmärtor.
- Lägg dig ner på en matta med ansiktet uppåt och benen utsträckta, samt armarna vid sidorna. Slappna av och andas lätt genom näsan.
- Lyft dina ben uppåt så att de bildar en rät vinkel mot golvet.
- Rör på benen bakåt så att de går förbi ditt huvud. Tanken är att du ska röra golvet med trampdynorna.
- Håll armarna utsträckta hela tiden.
- Du bör känna ett lätt tryck i nacken.
- Håll denna position i en liten stund. Återgå sedan långsamt till startpositionen.
4. Övningar för dina skuldror
När din nacke har utsatts för mycket stress under en längre period har du antagligen också spända muskler i axlarna och skuldrorna. Du kan lätta på denna spänning med övningar som fokuserar på just detta område.
- Håll ryggen rak och lyft och sänk axlarna tills du lyckas röra vid öronsnibbarna (eller tills de kommer så nära som möjligt).
- Gör sedan vridande rörelser framåt och bakåt med armarna.
- Upprepa övningen 10 gånger.
Råd för att lindra nacksmärta
Förutom att använda den ovanstående listan med övningar kan du även lindra eller undvika spända muskler med följande rekommendationer.
1. Ta en varm dusch
Duscha med varmt vatten (eller så hett som möjligt) över det utsatta området i några minuter. Sänk inte ner huvudet medan du duschar. Gör några lätta vridningar eller rörelser från sida till sida.
2. Använd en värmekudde
Det kan vara en utmärkt hjälp när du känner svåra spänningar. Varma eller elektriska kuddar stimulerar blodflödet i nacken. Använd den inte längre än 15 minuter.
3. Byt sängkudde
Att sova på rätt sätt lindrar nacksmärta. Kanske är din sängkudde för stor eller för liten. Försök att sova på sidan för att förhindra att nacken spänns medan du sover.
4. Ändra ställning
Om du sitter framför en dator om dagarna, försök komma upp från stolen och gå några steg emellanåt. Du kan även göra några avslappningsövningar och stretchövningar där du sitter.
Se till att du har en bra stol som stödjer nacken och hjälper dig att hålla kroppen i en bekväm position medan du sitter vid datorn.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Ana María Gómez Vizcaíno, “Fisioterapia en la cervicalgia”, efisioterapia, 2006. https://www.efisioterapia.net/articulos/fisioterapia-la-cervicalgia
- Harvard Medical School, “Stretching and strengthening are key to healing and preventing back pain”, s.f. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/stretching-and-strengthening-are-key-to-healing-and-preventing-back-pain
- Andreas Michalsen et al. “Yoga for Chronic Neck Pain: A Pilot Randomized Controlled Clinical Trial”, Journal of Pain, noviembre 2012, vol. 3, Issue 11, Pages 1122–1130.