Lär dig att sträcka ut ryggraden på bara två minuter

Granskad och godkänd av läkare Carlos Fabián Avila.

Skriven av Valeria Sabater

Senaste uppdateringen: 23 januari, 2023

Du behöver bara två minuter – 120 sekunder – för att sträcka ut ryggraden och lindra ryggsmärta. Så enkelt är det. För att göra det behöver du tre saker: en matta, en tennisboll och ett elastiskt band.

Om du vänjer din kropp vid den här enkla övningen varje dag kommer du kunna åtnjuta bättre hållning och fysiskt välmående, vilket direkt bidrar till högre livskvalitet.

Om du lider av smärta i ländryggen eller om du ägnar mycket tid sittandes ska du dessutom inte missa att prova på övningen. Det är en stretchteknik med anor i en väldigt specifik yogaställning som förebygger att du sträcker ryggen och hjälper dig undvika möjliga skador.

Denna stretchövning för att sträcka ut ryggraden är inte magisk eller en oseriös kur. Istället är det en enkel fysisk övning som vi alla kan dra nytta av.

Din kropp talar till dig, men du lyssnar inte

Du har säkert vid fler än ett tillfälle kommit hem med känslan av att någon hamrat in en spik i ryggen på dig. Du lutar huvudet och rör lite på axlarna, och obehaget verkar försvinna lite.

Sedan går du till sängs och vaknar utvilad. Allt är bra – åtminstone för stunden. Du kan undvika att överanstränga ryggen i en, två eller kanske tre månader.

Men om ditt arbete tvingar dig att sitta i samma position i flera timmar kommer du förr eller senare få smärta i ländryggen, whiplash eller till och med kronisk spänningshuvudvärk.

• Vår kropp kommunicerar med oss varje dag. Kramper, stel nacke, huvudvärk, stickningar i händerna och en brännande känsla i ländryggen är samtliga meddelanden vår kropp skickar oss.
  Alla dessa är dessutom symptom på en ryggrad vi inte tar hand om.
• Vi får heller inte glömma att våra känslor direkt påverkar vår ryggrad.
• Faktorer såsom stress, ångest, nervositet och oro spänner områdena mellan halsen, ländryggen, den sakrala regionen samt svanskotan.

Stretchövningar kan hjälpa dig

Att stretcha ryggraden i bara två minuter varje dag kan hjälpa dig att må mycket bättre. Du kanske tror att det är för enkelt för att lindra ryggsmärtan, men nyckeln ligger i följande aspekter:

• När vi sitter ned med dålig hållning skärs blodtillförseln till ledytorna av, vilket gör dem stelare.

• Men när vi gör stretchövningar förbättrar vi det generella blodflödet till olika områden i kroppen, vilket stimulerar våra muskler och återställer flexibilitet i lederna.
• Något så enkelt som att vänja dig vid att stretcha varje dag kan dessutom hjälpa dig att minska muskelspänningar och förbättra din koordination.
• Kom också ihåg att du först måste använda ett av de sinnen som många inte känner till, för att förbättra hälsan i våra muskler och leder – detta sinne heter proprioception.
• Proprioception hjälper oss att utveckla kroppsmedvetenhet. Vi förbättrar den naturliga förmågan vår kropp har att upptäcka rörelser och våra leders position.

Lär dig att sträcka ut ryggraden på bara två minuter

För att sträcka ut ryggraden behöver du ett utrymme där du kan lägga dig. Försök att göra en bekväm yta där din rygg är rak.

• Fokusera nu på denna enkla övning, som tränar muskelgrupperna vid baksidan av låret.
• Det är en av de vanligaste stretchövningarna inom sport, och eftersom den är så lätt och effektiv kommer den vara mycket användbar.

Vad du behöver

• En matta att ligga på
• Ett band
• En tennisboll

Hur man gör övningen

• Bär bekväma kläder.
• Ligg på mattan så att hela ryggen är rak och i kontakt med marken.
• Lägg nu tennisbollen under ländryggen.
• Efter det tar du tag i bandet och sätter det under fotsulan; inte mitt på, utan längre fram mot tårna.
• Ta tag i bandet med båda händer och stretcha benet i runt 20 sekunder eller så länge din kropp tillåter.
• Andas in djupt och långsamt.
• Upprepa sedan samma övning med andra benet.
• Det bästa är att göra övningen i mer än två minuter.

Bollen i ländryggen gör dig mer medveten om din rygg medan du gör övningen. Du kan dock göra den utan bollen om du föredrar.

Det är viktigt att utföra denna övning varje dag. Över lag är det ett enkelt och spektakulärt sätt att stretcha ryggen för att förebygga skador och undvika att sätta för mycket press på den. Kom dock ihåg att inte överanstränga dig och att göra övningen enligt just dina förmågor, så att du inte skadar dig.