2 läckra recept för bättre muskeldefinition

Skriven och verifierad av nutritionist Saúl Sánchez Arias.

Senaste uppdateringen: 06 februari, 2023

En kost för att få bättre muskeldefinition behöver inte vara tråkig om du inkluderar några läckra och lättlagade recept. Dessa kommer att ge dig en ordentlig mängd viktiga näringsämnen utan att överskrida din dagliga kalorigräns.

Innan du börjar är det viktigt att notera att, för att skapa bättre muskeldefinition utan att förlora muskelmassa, måste du se till att ditt proteinintag är tillräckligt. Om du upplever en brist på denna nivå, kommer kroppens magra vävnad att kataboliseras.

Nedan ger vi dig två fantastiska recept som kan inkluderas i din muskeldefinitionskost. Kom ihåg att det är viktigt att kostplanen är varierad.

1. Lax- och avokadotartar

Denna lax- och avokadotartar är fantastisk eftersom den ger kroppen en betydande mängd omega-3-fettsyror. Dessa näringsämnen har visat sig vara avgörande för att kontrollera inflammation och minska kardiovaskulär risk.

Ingredienser

• 200 gram rengjorda laxfiléer
• Gräslök, persilja och svartpeppar
• 20 ml sojasås
• Extra virgin olivolja
• 5 ml senap
• 15 g lök
• 1 mogen avokado
• 1 citron

Instruktioner

1. Först och främst bör laxen frysas för att eliminera bakterierisken.
2. När du har tinat den rengör du laxen och tar bort alla ben. Skär den i små kuber. Lägg dem i en skål.
3. Hacka löken och gräslöken, tillsätt båda ingredienserna i skålen tillsammans med citronsaft, en matsked olivolja, senap och sojasås.
4. När allt är väl blandat, täck över och låt vila i kylen i minst 30 minuter.
5. Skala sedan avokadon och ta bort kärnan och skär den i små tärningar. Lägg den i en annan skål och tillsätt svartpeppar och lite citronsaft så att den inte oxiderar.
6. För att skapa tartaren, lägg först ett lager avokado och sedan ett lager lax ovanpå. Den presenteras vanligtvis i en cylindrisk form.

2. Rissallad med tonfisk

Det här receptet innehåller kolhydrater, men de är av den komplexa typen. Dessa näringsämnen är nödvändiga för att säkerställa en god återhämtning efter högintensiva träningspass.

Enligt en studie publicerad i Nutrients, så när sockerarter konsumeras tillsammans med proteiner med högt biologiskt värde, stimuleras glykogenåtersyntesen, vilket förbättrar prestandan.

Ingredienser

• 5 dl vatten
• 1 liten lök
• 1,5 dl råris
• 50 gram oliver
• 2 burkar tonfisk
• 0,5 dl sockermajs
• 100 gram pickles
• Salt och 1 msk vinäger
• 2 msk jungfruolivolja

Instruktioner

1. Börja med att koka riset med tillsatt salt i vattnet i 15 minuter. Det är viktigt att riset är al dente, dvs med lite tuggmotstånd. När det är klart ställer du det åt sidan.
2. Häll sedan av tonfisken och ställ åt sidan. Börja sedan hacka löken och gurkan fint.
3. Ta en salladsskål och lägg i tonfisk, majs, gurka, lök och oliver, rör om ordentligt för att blanda dem väl. Tillsätt sedan riset och blanda allt igen.
4. Det enda som återstår är att slutklämmen med jungfruolivolja och vinäger som du ringlar över. Låt sedan stå i kylen några minuter innan servering.

Goda recept för bättre muskeldefinition

Det finns många enkla recept du kan tillaga för att få bättre muskeldefinition. Oavsett vad du väljer, ät det viktigt att alltid prioritera att använda färska råvaror av god kvalitet. Detta säkerställer optimalt näringsintag.

Tänk på att när målet är att minska andelen fettmassa är det viktigt att träna styrketräning och få tillräckligt med sömn varje natt. Det finns också vissa kosttillskott som kan hjälpa till att påskynda processen, till exempel grönt teextrakt.