Kost för klimakteriet: näringsämnen som inte får saknas
I takt med att åren går får du mindre energi och din metabolism saktar ned. Det innebär att klimakteriet håller på att börja. I dagens artikel vill vi ge dig en bra kost för klimakteriet.
Från och med 45 års ålder är det normalt att uppleva en ökning av kroppsfettet samt vätskan som hålls kvar i kroppen. Ändringar i sköldkörteln är också vanliga, såväl som de första tecknen på osteoporos.
På grund av detta är det nödvändigt att ändra dina matvanor.
Du har nått klimakteriet
Från starten på klimakteriet är det viktigt att du tar hand om dina vanor och din kost.
Mellan åldrarna 45 och 50 slutar kvinnor menstruera på grund av minskningen av hormonerna östrogen och progesteron. Det definitiva klimakteriet sker dock inte förrän efter tolv månaders amenorré (frånvaro av menstruation).
De vanligaste symptomen på detta skede i livet är:
- Värmevallningar och nattliga svettningar.
- Ändringar i sömnmönstren och sinnesståndet.
- Viktuppgång.
- Torr hud och torra slemhinnor.
- Ansamling av fett på höfter och mage.
- Benen blir tunnare.
- Libidon sänks.
- Sömnlöshet.
- Förlust av muskelstyrka.
- Svaga ben på grund av homeostatisk reglering av kalcium.
- Humörsvängningar.
Klimakteriet kan även påverka din hälsa på andra sätt. Därför spelar din kost en nyckelroll.
Viktuppgång
Det är vetenskapligt bevisat att det finns en koppling mellan viktuppgång och en minskning av östrogenet.
Kvinnor som genomgår klimakteriet tenderar att ansamla fett runt magen, höfterna och midjan, vilket predisponerar dem för kardiovaskulära sjukdomar.
Man får även mindre intresse för fysiska aktiviteter, vilket får fettvävnaderna att öka och de magra vävnaderna att minska. Detta leder till förlust av muskelmassa och viktuppgång.
Brist på träning och en minskning av könshormonerna kan under årens lopp försämra din hälsa.
Frånvaron av östrogen får kroppen att bli mindre effektiv på att bränna fetter, vilket är varför den tenderar att ansamla det runt magen.
Vad är en bra kost för klimakteriet?
Grönsaker och färska livsmedel är en bra bas i en kost för klimakteriet.
För att optimera näringskvaliteten i dina måltider bör en kost för klimakteriet ha relativt få kalorier, vara mångsidig och baseras på färsk, säsongsenlig mat.
Nedan ger vi information om den kostregim du bör följa för att lindra symptomen under detta skede:
Rekommendationer för frukost
Du måste äta frukost under den första timmen efter att du gått upp.
Du bör undvika fruktjuicer eftersom de är rika i socker som fruktos, som främjar ansamlingen av fett. Det är bättre att äta en bit färsk frukt.
Glöm heller inte att inkludera ost, ägg och magert kött i din frukost. Protein är viktigt.
Blanda inte stärkelser
Kombinera inte stärkelser (långsamma kolhydrater) i samma måltid. Detta kommer öka det glykemiska innehållet i din måltid, vilket kommer främja utsläppet av insulin och ansamla fett snabbare.
Undvik följande stärkelse: pasta, ris, bröd, potatis, quinoa, bovete, hirs m.fl. Blanda heller inte majs, bananer, pumpa eller rödbetor i dina måltider.
Mineraler är dina vänner
I en kost för klimakteriet ska du inte utelämna kalcium.
Se till att inkludera kalcium i din kost för klimakteriet. Det är faktiskt vitalt för din benhälsa. Du kan få det från mejeriprodukter, legymer och frön. Det finns även i sardiner, ostron, alger, räkor, mandlar och broccoli.
Vidare är det bra om du får i dig tillräckligt med magnesium och zink samtidigt som du äter kalcium. För att bibehålla optimala nivåer av dessa mineraler är det viktigt att konsumera frön, alger, vetekli och ost.
Fosfor binder magnesium och kalcium, vilket bibehåller bendensiteten. Med det sagt ska du inte glömma att inkludera solrosfrön, groddar, kli, tahini, fettsnål ost, soja och dess derivat i din kost.
Fler mineraler i en kost för klimakteriet
Järn är också ett viktigt mineral, och du kan få det från ansjovis, sardiner, rött kött, lever, fullkorn, legymer och andra livsmedel.
Du bör veta att du för att lättare ta upp järn kan äta det i sallader som smaksatts med citronsaft eller vinäger, såväl som tillsammans med livsmedel med vitamin C, som tomat, chilifrukter, kiwi eller citrus.
Vidare bör du inte utesluta livsmedel med bor i din kost. Detta mineral hjälper till att hålla benhälsan i gott skick och underlättar metabolismen av magnesium, kalcium och fosfor.
För att konsumera rätt mängd bör du lägga till broccoli, persilja, kål, svamp, ärtor, sallad, vattenkrasse och gröna bönor i dina måltider.
Avslutningsvis ska du kolla med din läkare eller en nutritionist om du har några frågor angående din kost för klimakteriet.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Wellons M., Ouyano P., Schreiner PJ., Herrington DM., et al., Early menopause predicts future coronary heart disease and stroke: the multi ethcnic study of ahterosclerosis. Menopause, 2013.
- Lizcano F., Guzmán G., Estrogen deficiency and the origin of obesity during menopause. Biomed Res Int, 2014.
- Rynders CA., Thomas EA., Zaman A., Pan Z., et al., Effectiveness of intermittent fasting and time restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients, 2019.