Kikärtor med torsk: ett enkelt och välsmakande recept

Kostfibrerna i kikärtor har visat sig kunna motverka matsmältningsproblem, som till exempel utvecklingen av förstoppning. Och om du kombinerar ärtorna med torsk så maximerar du deras hälsofördelar. Här får du ett riktigt gott recept!

Skriven och verifierad av nutritionist Saúl Sánchez Arias.

Senaste uppdateringen: 25 augusti, 2022

Nedan finner du ett recept på kikärtor med torsk som ger dig en optimal mängd näringsämnen. Det är en perfekt rätt att regelbundet inkludera i din kostplan eftersom den innehåller ämnen som hjälper till att förbättra kroppens funktionsförmåga.

Dock bör man tänka på att baljväxter inte är lämpliga för alla, vilket vi ska återkomma till senare i artikeln.

Innan vi börjar vill vi understryka hur viktigt det är att öka vår konsumtion av fisk. Fisk har en mycket gynnsam lipidprofil och experterna råder oss därför att äta mer fisk istället för kött. På så sätt kan vi minska vår risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar.

Kikärtor med torsk

Nedan ska vi berätta hur du tillreder receptet steg för steg. Men först ska vi titta lite närmare på de näringsmässiga egenskaperna. Till att börja med vill vi framhålla hur fiberrik rätten är tack vare kikärtorna.

Kostfiber är ett ämne som är viktigt för att förebygga tumörer som är relaterade till matspjälkningen. Det framgår av en studie publicerad i International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Dessutom innehåller kikärtor med torsk en hög halt av jod, vilket är ett mineral som är viktigt för sköldkörtelfunktionen. Detta element är viktigt för att undvika ineffektivitet i hormonsyntesen, något som kan leda till hypotyreos enligt forskning som kungjorts i Biological Trace Element Research. 

Slutligen får vi inte glömma att fisk och skaldjur i allmänhet är rika på omega-3-fettsyror. Även om fet fisk innehåller mer av dessa näringsämnen än vit fisk, så tillför även torsk en relativt bra mängd av dessa.

Ingredienser

• 700 g kikärtor
• 200 g osaltad torsk
• 1 medelstor lök
• 1 grön paprika
• 2 vitlöksklyftor
• Lagerblad
• Paprikapulver (milt)
• Extra jungfruolivolja
• Salt

Tillredning av kikärtor med torsk

Först ska du komma ihåg att kikärtorna måste blötläggas i förväg. Blötlägg dem i saltat vatten kvällen innan du ska tillreda dem. 

Dagen därpå kan du så börja med att steka löken, paprikan och vitlöken i en djup panna med lite olivolja. Var noga med att alla ingredienserna är finhackade så att de kan stekas tillsammans på medelhög värme. Tillsätt en matsked paprikapulver för extra smak och färg.

När alla grönsaker är färdigfrästa tillsätter kikärtorna, lagerbladet, torsken och saltet. Täck innehållet i pannan med vatten och tillaga på låg temperatur.

Låt småkoka tills kikärtorna har mjuknat. När baljväxterna har uppnått rätt konsistens återstår bara att servera dem och njuta!

Ett alternativt sätt att tillreda kikärtor med torsk

Om du gillade ovanstående recept får du här en variant. I detta fall tillsätter du spenat, vilket är en grönsak som särskiljer sig genom sin höga C-vitaminhalt.

Detta är ett näringsämne som kan hjälpa till att förbättra immunförsvarets funktion, något som en studie publicerad i Nutrients gör gällande. Regelbunden konsumtion av vitamin C reducerar varaktigheten av symtom vid respiratoriska virussjukdomar.

Ingredienser

• 1 kokt ägg
• 200 g kikärtor
• 5 dl fiskbuljong
• 200 g osaltad torsk
• En skiva bröd
• 2,5 dl frusen spenat
• 1 medelstor lök
• 2 vitlöksklyftor
• 1 msk paprikapulver (milt)

Tillredning steg för steg

Precis som i föregående recept måste du först låta kikärtorna ligga i blöt över natten. När detta är gjort kokar du dem i lättsaltat vatten i minst 2 timmar på låg värme, tills de mjuknat.

Det är viktigt att skära torskfiléerna och hacka spenaten i mycket små bitar. Vidare är det bäst att använda fiskbuljong, vilken du kan göra själv eller köpa i livsmedelsbutiken.

För att tillreda gryträtten fräser du löken tillsammans med vitlöken i en gryta. När löken fått en gyllenbrun färg tillsätter du en matsked milt paprikapulver för att förhöja smaken.

I det här skedet kan du, om du så önskar, tillsätta en matsked tomatpuré. Bryn därefter torskfilén i grytan.

När du brynt fisken tillsätter du kikärtorna och spenaten, förutom en halv liter fiskbuljong och ett lagerblad. Låt grytan sjuda i 15 minuter för att absorbera smak.

Som sista steg i tillredningen steker du en vitlöksklyfta tillsammans med en brödskiva. Krossa vitlöken och smula brödet och blanda med lite buljong i en mortel och häll innehållet tillbaka i grytan. Rör om väl och höj värmen så att grytan får ett sista uppkok.

Laga kikärtor med torsk!

Som du ser är dessa båda recept på kikärtor med torsk mycket enkla att tillreda. Testa gärna på att fläta in dem i din kostplan. Båda recepten är rika på essentiella näringsämnen som kan hjälpa dig att bibehålla en god hälsa.