Jennifer Lopez rutin för att behålla en smal figur
Det är svårt att föreställa sig träningsrutinen Jennifer Lopez följer när vi ser hennes figur, speciellt om vi inte känner till hennes ålder. En snabb sökning på internet visar att hon är över 50 år. Men vad gör hon på gymmet? Hur ser Jennifer Lopez rutin ut?
Det har alltid pratats om sångarens mage över hela världen på grund av dess stenhårda och vältränade utseende. Däremot har många på senare tid uppmärksammat utvecklingen av muskelmassa i till exempel hennes armar. Är det något divan gjort medvetet?
Enligt hennes uttalanden i olika medier lade Jennifer Lopez till styrketräning någon gång under sin karriär för att konditionen och arbetsrutinen inte skulle påverka hennes muskler. Genom att göra detta förhindrar JLo sarkopeni, det vill säga en minskad muskelmassa med förlust av muskelfunktion. Vi förklarar allt om detta här.
“Jag lade till styrketräning till min konditionsrutin eftersom jag insåg att jag tappade muskelmassa när jag dansade för mycket.”
-Jennifer Lopez
Vad är sarkopeni, och vad märkte Jennifer Lopez när hon ändrade sin rutin?
Divan har som karriär att dansa och sjunga. Det kan innebära ett intensivt schema när det är många konserter och uppträdanden nära inpå varandra.
Enligt henne själv började hon märka att hon tappade muskelmassa på grund av överansträngning i samband med all denna fysiska aktivitet. Det vill säga, efter att ha gjort så många rent aeroba övningar, utan anaeroba komponenter, kunde hennes kropp inte ersätta den muskelmassa som den förlorade. Sannolikt är detta också bekräftat av en idrottsläkare.
Sanningen är att det JLo hänvisar till här har ett medicinskt namn: sarkopeni. Det är ett tillstånd där muskelmassan minskar allt eftersom. Detta är dessutom något som man kan förvänta sig med stigande ålder. Men fler och fler människor letar efter sätt att bromsa eller stoppa denna degenerativa process.
Sarkopeni är förknippat med följande komplikationer:
- En förlust av styrka att utföra dagliga aktiviteter.
- En minskad ämnesomsättning till förmån för fettansamling.
- Minskad syreupptagning i kroppen med tidig trötthet vid fysisk aktivitet.
Kort sagt, sarkopeni gör dig svagare, tröttare och medför allvarliga risker för att bli mindre och mindre självständig när du blir äldre. Det kan innebära att du behöver mycket hjälp från andra för att kunna göra vissa saker.
Varför räcker det inte bara med aerob träning?
Tack vare Jennifer Lopez muskelbyggande rutin kan vi belysa ett råd till alla, som också sedan länge har bekräftats av vetenskapen: Om du tappar muskelmassa kommer du att ha mindre aerob kapacitet. Det kommer med andra ord mindre syre in i kroppen och du utnyttjar det mindre, även om du springer eller cyklar.
Forskare stöder allt mer inverkan av anaerob träning för att förbättra syresättningen. Det räcker inte att springa. Enbart kardiovaskulär träning räcker inte. JLo vet detta väl och har kompletterat sin träningsplan med dessa råd, som vi delar med er nu.
Vi tror att du också kan vara intresserad av att läsa den här artikeln: Så kan du förhindra och behandla olika belastningsskador
Jennifer Lopez rutin för magmusklerna
Gunnar Peterson är tränaren som ligger bakom sångarens magmuskler. Hans planer följs av flera Hollywoodstjärnor. I grundläggande termer, den plan han har tagit fram för Jennifer är följande:
- Sitt-up-crunches med cykling: I ryggläge placerar du händerna bakom nacken och gör en kontrollerad crunch med överkroppen på klassiskt sätt. Under denna rörelse för du höger knä mot vänster armbåge och sedan tvärtom. Hastigheten är mindre viktig, så länge du ser till att ha god form och utför rörelserna korrekt.
- Inverterade bukböjningar: Man kallar dessa “inverterade” eftersom du rör på benen och inte överkroppen. Du ska ligga på rygg och armarna sträckta ut åt var sida. Lyft sedan upp benen så att de bildar en rät vinkel mot din överkropp. Upprepa denna övning så många gånger du behöver.
- Sidoplanka: Här ökar komplexiteten. Du lutar dig på ena sidan av kroppen, men du rör bara vid golvet med underarmen och sidan av underbenet eller sidan av foten. Höj och sänk sedan höfterna och gör samma sak på andra sidan. Detta kräver balans, och det är bäst att ha bemästrat den klassiska varianten av plankan och en stilla sidoplanka innan du avancerar till denna nivå.
Fler övningar:
- Planka med lyft av händerna: Detta är ytterligare en övning på en hög nivå. Det här är en övning bara för dem som behärskar den konventionella plankan och vill gå vidare till något lite mer utmanande. Du utför denna övning i traditionell position, men med handflatorna i golvet. Håll denna position och för din högra hand till din vänstra axel. Gör sedan samma sak med den andra handen.
- Armsving: Som en sista övning kan denna övning vara statisk eller dynamisk. Det handlar om att uppnå en position där dina muskler i överkroppen är i kontinuerlig spänning. För att göra detta, håll upp benen upprätt samtidigt som du håller händerna över huvudet och sänker dem som om du skär luften framför dig. Positionen kan hållas eller så kan du höja och sänka armarna.
Gillar du den här artikeln? Du kanske också vill läsa den här artikeln: Diastas recti: hur får man bukt med delade magmuskler?
Maskiner och hantlar är också viktiga redskap i träningen
Med sin andra tränare, Jay Cardiello, kompletterar Jennifer Lopez sin rutin för sina magmuskler och lägger till övningar med maskiner och hantlar. Med maskiner stärker hon ryggmusklerna, och hon koncentrerar sig på biceps och axlar med lite varierande vikter.
Rörelser med motstånd och specialverktyg är användbara att lägga till rutiner som använder sig av kalistenesik, det vill säga kroppens egen vikt. Det viktiga är att göra förändringar i rörelserna i sin rutin var 4-6 vecka så att olika muskelgrupper får stimulans.
Detta är avgörande om du, som JLo, vill undvika sarkopeni. Mekaniska stimuli måste fokusera på den mångfald som kroppen består av. Om vi glömmer en muskel kommer den att tappa muskelmassa med tiden och vi kan till och med komma i obalans i kroppen.
Men om du inte har tillgång till ett gym och vill följa några tips från sångaren, håll dig till magrutinen som vi har skrivit om i den här artikeln. Var konsekvent.
Kom ihåg att det viktiga inte är att få ett markerat sexpack, utan att behålla friska muskler för att få ett optimalt åldrande. Dessutom, om det nu skulle leda till att vi får Jennifer Lopez fysik, är det självklart att rutinen är mer än välkommen!
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Marcell, T. J. (2003). Sarcopenia: causes, consequences, and preventions. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 58(10), M911-M916.
- Fleg, J. L., & Lakatta, E. G. (1988). Role of muscle loss in the age-associated reduction in VO2 max. Journal of applied physiology, 65(3), 1147-1151.
- Tahhan, A. M. A. A., Özdal, M., Vural, M., & Pancar, Z. (2018). Influence of aerobic and anaerobic exercise on oxygen saturation. European Journal of Physical Education and Sport Science.
