Järn och kalcium och deras betydelse i en kvinnas liv
Kvinnor bör kontrollera sina nivåer av järn och kalcium i livets olika skeden. Båda dessa mineraler spelar en viktig roll, särskilt när det förekommer fysiologiska och hormonella förändringar. Särskilt viktigt är det för kvinnor att att vara uppmärksamma under menstruation, graviditet, amning och klimakteriet.
Innan du tar tillskott med järn och kalcium är det viktigt att du utvärderar din kost och gör nödvändiga förändringar. Att äta en hälsosam och balanserad kost hjälper till att förebygga hälsoproblem som kommer med brister.
Din kost bör vara den huvudsakliga källan till järn och kalcium.
Järn – ett viktigt mineral för kvinnor
Järn är det vanligaste spårämnet i kroppen. Av allt järn vi konsumerar varje dag absorberar vi endast 10%. Resten lämnar kroppen genom avföringen. Järns huvudfunktioner är följande:
- Transport av syre från lungorna till resten av kroppen
- Det är involverat i ämnesomsättningen, och deltar i processer som ger energi på cellnivå.
- Ingår i myoglobin i muskler
- Främjande av enzymatiska reaktioner
Låga järnnivåer kan leda till järnbristanemi. Denna typ av anemi är den vanligaste, och vidare kan denna brist på järn göra att du upplever symptom som trötthet, svaghet, kalla händer och fötter och huvudvärk.
Kalcium
Kalcium är ett av de viktigaste mineralerna i kroppen. Det finns i ben och tänder och utgör mer än 99% av deras struktur.
Det har visat sig att mängden kalcium som vi behöver för kroppen är relaterad till längd, och inte till ålder. Av denna anledning ser man en ökning av behovet med 20 gram kalcium per dag för varje centimeter extra i längd.
Detta mineral kan kan vi få främst från två källor: mejeriprodukter och icke-mejeriprodukter. Den senare gruppen inkluderar bland annat fisk och konserverad fisk. För att bibehålla tillräckliga nivåer av kalcium rekommenderar specialister att vi försöker konsumera kaffe, alkohol och salt med måtta, eftersom konsumtion av för mycket koffein enligt vissa studier inte är bra för benhälsan.
Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: 9 fascinerande kaffefakta som du kanske inte kände till
Järn och kalcium i de olika stadierna av en kvinnas liv
1. Järn och kalcium under menstruationen
Varje person förlorar cirka 1 milligram järn per dag i form av svett och urin. Under menstruationen ökar förlusten med 0,5 milligram per dag. Av denna anledning, om din mens är riklig eller långvarig, kan du behöva öka dina järnnivåer genom att ta ett tillskott.
En persons behov av kalcium, som nämnts ovan, är relaterade främst till din längd. Den rekommenderade dagliga dosen under menstruationen är enligt Livsmedelsverket 900 milligram per dag.
2. Järn och kalcium under graviditeten
Under graviditeten är Livsmedelsverkets rekommenderade dos 900 milligram kalcium per dag. Om moderns kalciumintag är otillräckligt kan avmineralisering av benen inträffa.
Hos unga mödrar, eftersom de ännu inte har uppnått en optimal benmassa, är det ännu viktigare att kontrollera kalciumintaget.
3. Under amningen
Förlossning och amning är två stadier där det kan förekomma en betydande förlust av järn. Under amning rekommenderar Livsmedelsverket en daglig dos av kalcium på 900 milligram per dag. Om du är en ammande mamma bör du anpassa din kost genom att öka ditt kalciumintag för att kompensera för behoven i detta skede.
Observera dock att bröstmjölkens sammansättning varierar beroende på moderns näringsstatus, samt kosten.
Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: Läkemedlet fulvestrant: Behandling vid östrogenreceptorpositiv bröstcancer
4. Järn och kalcium under klimakteriet
Klimakteriet är ett stadium som medför många förändringar i en kvinnas liv. Om du äter en väl avvägd och balanserad kost kan du förebygga eller fördröja några av de nackdelar som kan uppstå, till exempel:
- Osteoporos
- Övervikt
- Dyslipidemi
Under klimakteriet kan du behöva öka ditt intag av kalcium eftersom benresorptionen ökar och bentätheten minskar. I detta skede är det ofta viktigt att ta kalciumtillskott, något du bör rådfråga din läkare om. Livsmedelsverket rekommenderar generellt en dos på 800-900 milligram kalcium och 10 mikrogram milligram D-vitamin.
Som kvinna bör du se till att få i dig de rekommenderade dagliga mängderna järn och kalcium under varje stadium av ditt liv. Det perfekta sättet att göra detta är genom att äta en balanserad och hälsosam kost. Dock kan det ibland, beroende på omständigheterna, vara nödvändigt för dig att ta ett tillskott av dessa viktiga mineraler. Rådfråga en läkare eller apotekspersonal innan du köper något kosttillskott och börja inte ta dem på egen hand.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014 Feb;19(2):164-74.
- Arab A, Rafie N, Askari G, Taghiabadi M. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. Int J Prev Med. 2020 Sep 22;11:156.
- Brown LL, Cohen BE, Edwards E, Gustin CE, Noreen Z. Physiological Need for Calcium, Iron, and Folic Acid for Women of Various Subpopulations During Pregnancy and Beyond. J Womens Health (Larchmt). 2021 Feb;30(2):207-211.
- Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.
- Fisher AL, Nemeth E. Iron homeostasis during pregnancy. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(Suppl 6):1567S-1574S.
- Friel J, Qasem W, Cai C. Iron and the Breastfed Infant. Antioxidants (Basel). 2018 Apr 6;7(4):54.
- Garzon S, Cacciato PM, Certelli C, Salvaggio C, Magliarditi M, Rizzo G. Iron Deficiency Anemia in Pregnancy: Novel Approaches for an Old Problem. Oman Med J. 2020 Sep 1;35(5):e166.
- Olivares G, M., & Walter K, T. (2003). CONSECUENCIAS DE LA DEFICIENCIA DE HIERRO. Revista Chilena de Nutrición. https://doi.org/10.4067/s0717-75182003000300002.
- Peiró, P. S. (2006). Gestación y dieta vegetariana. MEDICINA NATURISTA.
- Ortega Anta, R. M., González Rodríguez, L. G., Lombán, B. N., Perea Sánchez, J. M., Vizuete, A. A., & López Sobaler, A. M. (2013). Ingesta de calcio y vitamina D en una muestra representativa de mujeres españolas; Problemática específica en menopausia. Nutricion Hospitalaria. https://doi.org/10.3305/nh.2013.28.2.6286