Isotoniska och isometriska övningar: Skillnaderna och fördelarna
Isotoniska och isometriska övningar är två typer av styrketräning. De kompletterar varandra för att ge variation och bredd i dina träningsrutiner. Faktum är att du genom att integrera båda typer av övningar maximerar dina fördelar i varje träningssession.
Både isotoniska och isometriska övningar erbjuder olika sätt att arbeta med musklerna, liksom olika fördelar. När det gäller vilken som är bättre finns det inget definitivt svar. Det beror på vad dina mål är och vilken fysisk kondition du är i för tillfället.
Låt oss titta närmare.
Isotoniska övningar
Ordet isoton kommer från de grekiska orden iso (som betyder “lika”) och tones (som betyder “spänning”). Termen beskriver en typ av övning där dina muskler behåller samma spänning medan de utför en rörelse.
Med andra ord, under isotoniska övningar drar dina muskler ihop sig och förkortas eller förlängs mot en konstant belastning. Även om muskelns längd ändras förblir belastningen densamma under träningen.
Med detta i åtanke är det viktigt att skilja mellan två typer av isotoniska sammandragningar: koncentriska och excentriska.
- Koncentrisk kontraktion sker när muskeln drar ihop sig och förkortas under en övning mot en konstant belastning. Till exempel innebär varje lyft av en tyngd en koncentrisk sammandragning när man lyfter eller för kroppen närmare belastningen.
- Excentrisk kontraktion sker när muskeln spänner sig och förlängs under en övning mot en konstant belastning. När man lyfter vikter inträffar den excentriska fasen när man för tillbaka den till utgångsläget. Det vill säga detta händer när du för tillbaka vikten.
Fördelarna med dessa övningar och några exempel
Isotoniska övningar erbjuder många fördelar när du tränar. Dessa är till exempel några av de viktigaste:
- Öka blodtillförseln till musklerna.
- Förbättra muskulär uthållighet.
- Med färre repetitioner än andra styrketräningar kan du öka styrkan och muskelmassan.
- Tillåter att du utvecklar styrka genom hela rörelseområdet.
- Gör att du enkelt kan träna alla muskelgrupper med hjälp av lokaliserade eller allmänna övningar.
- Träna hela kroppen för de rörelser du behöver för att göra dagliga aktiviteter.
- Isotoniska övningar kan öka bentätheten.
- Upprätthålla din ämnesomsättning när du blir äldre.
- Hjälpa dig gå ner i vikt samtidigt som du ökar din muskelmassa.
För att nämna några är några populära isotoniska övningar bicepcurls, tricepcurls, bänkpress, axelpress, burpees och crunches.
Å andra sidan är många yogaställningar, som krigaren i någon av all dess versioner, trädet, stolen eller dansaren också fördelaktiga och utmanande isometriska övningar.
Här är några exempel på några populära isotoniska övningar.
Knäböjningar
Knäböjningar är en mycket populär isotonisk övning. Du behöver ingen utrustning för att göra dem. Du kan dock med fördel även använda till vikter, stänger eller elastiska träningsband för att öka belastningen och intensiteten.
- Stå med benen axelbrett isär, fötterna ska peka rakt framåt. Om du använder vikter, håll dem på axlarna. Om du använder träningsband, håll dem som om du höll en skivstång.
- Härefter, utan att ändra din kroppsställning, det vill säga utan att luta dig framåt, ska du sänka dina höfter och böja dina knän. Höfterna ska inte komma längre ner än knäna.
- Återgå långsamt till din utgångsposition och gör en stark sammandragning i dina sätesmuskler.
Det finns olika variationer för denna övning. Till exempel kan du föra benen lite närmare varandra och placera fötterna intill varandra. Du kan också stå bredare eller rikta tårna utåt. På det sättet är dina knän vridna utåt när du utför övningen.
Marklyft med raka ben
Du kan göra marklyft med raka ben med en skivstång eller två hantlar. Förutom att det är väldigt enkelt är det en av de bästa komplexa övningarna för att bygga upp styrka och muskelmassa.
- Stå upp rakt och håll din vikt strax framför dina lår.
- Luta dig sedan framåt med ryggen rak. Gå så lågt du kan utan att böja knäna.
- Använda sedan din sätesmuskulatur för att höja bålen igen och återgå till utgångsläget.
Armhävningar
Armhävningar är en annan populär typ av isotonisk träning. Du behöver dessutom inte någon utrustning för att göra dem.
- Ligg med ansiktet nedåt på en matta i plankläge, med kroppen upprätt på fötterna och armarna utsträckta. Ha händerna strax under axlarna eller lite längre ifrån varandra, beroende på ditt mål för övningen.
- Sänk sedan långsamt bröstet till marken, böj armarna och låt armbågarna gå ut till sidorna. Sänk dig inte hela vägen till marken.
- Slutligen, för överkroppen tillbaka till utgångsläget genom att långsamt räta ut armarna.
Vi tror att du skulle vara intresserad av att läsa den här artikeln: Olika typer av grepp och deras effekt på träningen
Isometriska övningar
Ordet isometrisk kommer från de grekiska termerna iso (som betyder “lika”) och metron (som betyder “mått”). Termen beskriver en typ av övning där dina muskler behåller samma mått, dimension eller längd.
Med andra ord, under isometriska övningar förändras inte muskelns längd eller ledens vinkel under sammandragningen. Det vill säga att musklerna som är inblandade under träningen håller sig lika långa under hela övningen. Plankan är ett bra exempel och förmodligen den mest populära isometriska övningen.
Fördelarna med isometriska övningar och några exempel
De mest framträdande fördelarna och fördelarna med isometriska övningar är följande:
- Lite eller ingen utrustning krävs.
- De ökar muskelns storlek om du gör dem med vikter.
- Du kan uppnå och bibehålla maximal muskelkontraktion.
- De aktiverar 5% fler muskelfibrer än vid isotonisk träning vid maximal ansträngning.
- Dessa övningar främjar utvecklingen av styrka i specifika muskelgrupper.
- De förbättrar bentätheten och kolesterolnivåerna.
- De har en positiv effekt på blodtrycket.
- Stärker dina leder från alla vinklar med dessa övningar.
Ta dig en titt på den här artikeln: 8 träningsmisstag som hindrar dig från att nå dina resultat
Stolen
Stolen är en mycket enkel övning att utföra. Samtidigt är den också mycket fördelaktig. För att göra denna övning behöver du bara en stabil och fri vägg.
- Ställ dig först framför väggen. Luta dig tillbaka mot den så att ryggen får full kontakt med väggen.
- Sänk dig långsamt genom att ta små steg framåt, utan att skilja ryggen från väggen, tills dina höfter är på samma nivå som dina knän.
- Sträck ut dina armar framför dig, parallellt med marken, för att göra det lättare att behålla din hållning och balans.
- Håll denna position i minst 15-20 sekunder.
Isometriska övningar: Plankan på underarmarna
Att göra plankan på underarmarna är en populär isometrisk övning som involverar alla musklerna i bålen.
- Ligg först på golvet på en matta med magen nedåt. Ha armarna böjda och armbågarna under axlarna.
Se till att dina fötter är axelbrett isär. - Höj sedan dina höfter så att de är i linje med dina axlar, men inte ovanför.
- Se till att musklerna i rumpan, buken och bäckenbotten är spända och håll posen i minst 30 sekunder.
Isometriska övningar: Bron
Bron är en annan mycket populär, lätt och mycket effektiv isometrisk övning.
- Ligg på golvet med ansiktet uppåt, med benen böjda och hälarna så nära din stuss som möjligt.
- Håll händerna längs med kroppen.
- Lyft sedan höfterna och se till att knäna pekar framåt hela tiden. Se till att knäna inte separerar och rör sig utåt. Du kan använda dina händer som stöd eller låsa dem under skinkorna.
- Håll det här läget i minst 10-15 sekunder och sänk sedan höfterna igen långsamt, en ryggkota i taget.
Isotoniska och isometriska övningar: Slutliga rekommendationer
Många experter menar att isotonisk träning ger fler fördelar än funktionell träning eftersom de gör att vi använder rörelser som vi använder i det dagliga livet. Dessutom hjälper de oss både att minska kroppsfett och öka muskelmassan.
Men isometriska övningar bidrar också till att förbättra den dagliga prestationen, eftersom de aktiverar dina muskler i bålen för att stabilisera din hållning. Isometriska övningar är också bra för fysisk återhämtning och rehabilitering. De hjälper till att upprätthålla muskelmassa och kan vara ett viktigt redskap för att förhindra att musklerna förlorar i styrka eller förtvinar.
När det är möjligt kan du kombinera isotoniska och isometriska övningar vilket hjälper dig att uppnå bättre resultat när du styrketränar.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Serra J. Prescripción de ejercicio físico para la salud. Editorial Paidotribo; 2011.
- Kraemer W, Häkkinen K. Entrenamiento de la fuerza. L’Hospitalet (Barcelona): Hispano Europea; 2006.
- Tanaka S, Sugiura T, Yamashita S, Dohi Y, Kimura G, Ohte N. Differential Response of Central Blood Pressure to Isometric and Isotonic Exercises. Scientific Reports. 2014;4(1).
- Rodríguez Pena, Alexis, et al. “Patrones hemodinámicos y respuesta al ejercicio isométrico en normotensos, prehipertensos e hipertensos; diferencias de género.” Medicentro 22.3 (2018): 228-237.
- Firman, Guillermo. “Fisiología del ejercicio físico.” Corrientes, Argentina: Facultad de Medicina de la UNNE (2000).
- Peiró, Pablo Saz, et al. “Ejercicio físico.” Medicina naturista 5.1 (2011): 18-23.
