Hur du kan träna hemma med hushållsföremål
Ofta har folk inte pengar nog att träna på gymmet. Kanske har man heller inte tillräckligt med tid. Det kan till och med vara så att man tror att man inte kan träna hemma. I den här artikeln vill vi ge dig lite råd för att använda saker du har hemma för att bygga en daglig rutin.
Träna hemma med vad du har
Allt är användbart för att träna hemma. Du måste inte lägga pengar på hantlar, vikter eller maskiner. Du kan träna utan att ens lämna köket eller vardagsrummet. Från stolar och handdukar till stegar och flaskor… låt fantasin flöda!
Här är några av alternativen:
1. Plastflaskor fyllda med sand
Du kan använda dem med vatten, men det är bättre om du häller i något som väger mer. Om du inte har sand kan du använda jord från din trädgård.
- Flaskor är ett perfekt substitut för hantlar.
- Med dem kan du genomföra en ändlös lista av övningar, såsom att lyfta dem till sidorna, lyfta upp dem framför dig med armarna raka, träna biceps eller triceps, etc.
2. Påse full med kläder
Du kan använda den stora påsen du förvarar vinterkläderna i om det är sommar, eller vice versa. Du har säkert något liknande i garderoben.
- Håll den framför dig med båda händerna och gör knäböj. Eller så kan du utföra andra övningar som använder “dödvikt”.
3. Trappor
Om du har trappor hemma är det fantastiskt! De kan vara till stor hjälp när du tränar. Du kan bland annat utföra övningar för att stärka och slimma benen.
- Stegen liknar ett “step” som de använder för aerobics på gymmet.
- Du kan till exempel göra utfall (och hålla i sandflaskorna för ökat motstånd), armböjningar, kliva upp och höja knät till bröstet, etc.
4. Böcker
Kanske har du en encyklopedi i biblioteket som ingen använder längre. Nyttja dess vikt!
- En stor bok kan bli en hemgjord hantel eller kettlebell.
- Ta den i händerna och stå med benen isär.
- Böj på knäna medan du höjer upp boken. Höj sedan armarna över huvudet. Övningen är väldigt bra för att bränna fett.
Du kan även göra höfthöjningar med boken vilandes på den lägre delen av magen (gör dessa liggande med ansiktet uppåt på en matta med benen böjda).
Du kan till och med träna dina axlar:
- Börja med att hålla boken med armarna utsträckta parallellt med golvet framför dig.
- Höj upp armarna och återgå sedan till startpositionen.
5. Stolar
Du kan använda en stol du har i köket, till exempel. De är bra för att:
- Göra armhävningar eller dips med kroppen upphöjd.
- Hoppa över den (om du vill och är försiktig).
- För att stödja dig och stretcha benen bakom dig.
- För att öka motståndet när du gör höfthöjningar (istället för att sätta fötterna på golvet sätter du dem på kanten av stolen).
6. Livsmedelspaket
Tänk på att dessa måste vara väl förseglade, så att det inte blir oreda i kök eller vardagsrum.
- Du kan till exempel använda paket med mjöl, ris, konserver, etc.
- Du kan använda dem som hantlar eller kettlebells, och det finns massor av övningar att ägna sig åt!
7. Kvast
Denna kan användas för att ersätta en hantel.
- Till att börja med rekommenderar vi att du lägger den bakom nacken och vilar båda händerna på den.
- Sedan gör du midjevridningar. Svinga armarna framför dig och bakom överkroppen, från sida till sida.
- Du kan även göra knäböj, utfall eller höja armarna mot taket.
Det kanske verkar som att kvasten inte gör något på grund av sin låga vikt, men den hjälper dig att hålla ryggen rak när du tränar.
8. Handdukar
Du kan använda handdukar om du måste lägga dig på golvet eller till och med använda dem som hantlar.
9. Bollar
Du kan låna en av dina barns eller husdjurs bollar. Det är bättre om det är en basketboll eller fotboll. En övning du kan göra är att ta bollen med båda händerna, sträcka armarna över huvudet och sedan kasta bollen uppåt medan du använder hälarna för att skjuta upp dig själv.
Ett annat alternativ:
- Lägg bollen på golvet och stöd dig själv på den med handflatorna.
- Böj sedan höger knä till bollens höjd (det vänstra benet bör förbli utsträckt). Håll denna position i några sekunder innan du byter ben.
- Du kan även använda bollen för att göra dips.
10. Hink med vatten
Se till att inte fylla den för mycket för att inte spilla vatten. Målet är att träna genom att lyfta något tungt försiktigt. Det är en god idé när hemgjorda hantlar eller vikter inte räcker till. Om du vill träna hemma finns det även en rad olika övningar som inte kräver några redskap; allt du behöver är en konditionsrutin. Bland annat kan du göra:
- Stjärnhopp
- Knäböj
- Höja knäna till bröstet
- Crunches
- Burpees
Prova dessa övningar för att träna hemma!
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Dubnov Raz G., Exercise in medicine, including strength training. Harefuah, 2019. 158 (8): 506-508.
- Keating SE., Johnson NA., Mielke GI., Coombes JS., A systematic review and meta analysis of interval training versus moderate intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev, 2017. 18 (8): 943-964.
