Hur du kan förbättra din hållning: 4 övningar

· januari 26, 2019
Ofta antar vi en dålig hållning som ser illa ut och kan även skapa muskulära problem. Det finns dock övningar du kan göra för att förbättra din hållning.

Ofta antar vi en dålig hållning som inte bara ser illa ut utan även kan skapa muskulära problem. Det kan till och med orsaka problem med ryggraden, vilket kan kräva lång rehabilitering och experthjälp för att motverka. Vissa dåliga hållningar inkluderar att skjuta fram axlar och huvud. Detta kan, som du säkert vet, orsaka stora smärtor och blir allt värre för varje dag som går. Nedan berättar vi om några övningar du kan genomföra för att förbättra din hållning.

Förbättra din hållning med 4 övningar

Om du vill korrigera dessa muskulära problem är det nödvändigt att genomföra några övningar, så som: styrketräning för att stärka svaga muskler och att stretcha spända områden. Du börjar med att värma upp dina muskler. Du kan göra detta genom att varsamt jogga i tio minuter utan att stanna. Gör därefter någon av följande övningar för att förbättra din hållning:

Övning #1

Bukträning på boll

Lägg dig med ansiktet nedåt på en bekväm och helt platt yta. Denna övning fokuserar på att korrigera dina krökta axlar. Höj först den nedre delen av kroppen från marken, inklusive dina armar. Höj dem så högt du kan utan att skada dig. Gör allt i en mjuk rörelse. Kläm därefter ihop dina skulderblad och försök hålla dem så i minst tre sekunder. Andas slutligen in och återgå till utgångspositionen. Repetera 15 till 20 gånger.

Lägg dig sedan på rygg och höj benen rakt upp och tryck ned ländryggen. Denna övning ökar styrkan i buken och bäckenet. Sänk därefter dina ben så nära golvet du kan. När dina ben är så pass lågt du kan gå håller du positionen i tre sekunder och slutligen höjer du benen igen. Repetera 10 till 15 gånger.

Lägg dig på rygg igen och placera en stabilitetsboll mellan dina lår. Kläm sedan ihop dem så hårt du kan. Håll ställningen i fem sekunder och repetera 10 till 15 gånger.

Övning #2

glad person som sitter på marken och stretchar

Följande är ytterligare en övning som bör hjälpa dig att förbättra din hållning. Lägg dig först på rygg, böj på knäna och håll dem så nära ditt bröst du kan. Gör detta väldigt försiktig, för om inte kan du skada dig. Målet är att sträcka ut ryggen. Håll ställningen i 20 sekunder och repetera fem gånger.

Övning #3

kvinna på träningsboll

Följande övning genomförs även den med en stabilitetsboll: Sitt på bollen med rak ryggrad. Forma därefter dina ben till ett ”V”, och luta dig sedan långsamt framåt tills knäsenorna sträcks ut. Försök att hålla positionen i 30 sekunder.

Övning #4

kvina stretchar åt sidan

Ytterligare en övning som kan göras på följande sätt: stå framför en dörr och placera din högra arm på den. Din arm bör vara böjd vid armbågen i en rät vinkel. Placera sedan din vänstra fot framåt och vänd dig mot vänster tills du känner att det spänner i den högra bröstmuskeln. Vänd dig därefter, byt armar och ben och stretcha vänstersidan på samma sätt som den högra.

Avslutningsvis så rekommenderar vi alltid att stå och sitta med rak rygg. Det är viktigt att tillbringa så mycket tid som möjligt med dina magmuskler spända och din höft placerad naturligt utan något tryck. Dina axlar och din nacke bör alltid hållas bakåt eftersom din hållning kommer förstöras om du börjar luta dig framåt. Var väldigt medveten om detta när du sitter, och framförallt när du sitter framför datorn, mobilen, mm.

Choi, B. K. L., Verbeek, J. H., Tam, W. W. S., & Jiang, J. Y. (2010). Exercises for prevention of recurrences of low-back pain. Occupational and Environmental Medicine. https://doi.org/10.1136/oem.2010.059873

Lizier, D. T., Perez, M. V., & Sakata, R. K. (2012). Exercises for treatment of nonspecific low back pain. Revista Brasileira de Anestesiologia. https://doi.org/10.1016/S0034-7094(12)70183-6

McGill, S. M., & Karpowicz, A. (2009). Exercises for Spine Stabilization: Motion/Motor Patterns, Stability Progressions, and Clinical Technique. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2008.06.026

Wang, C. H., McClure, P., Pratt, N. E., & Nobilini, R. (1999). Stretching and strengthening exercises: Their effect on three- dimensional scapular kinematics. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. https://doi.org/10.1016/S0003-9993(99)90084-9