Hur du börjar träna igen efter ett långt uppehåll
Kanske har du varit skadad, fött barn, bytt jobb, eller tvingats flytta? Oavsett anledningen är huvudsaken att det varit veckor eller månader sedan du rörde på kroppen mer än vad som strikt krävs, och varje gång du försöker börja träna igen blir det allt svårare. Varför? Kanske känner du dig svagare än du gjorde förr, blir tröttare snabbare, eller kan knappt böja eller sträcka på benen.
Allt detta kan vara sant, men vid någon punkt måste du bita i det sura äpplet och ta dig tillbaka in i träningsrutinen. Om du finner dig själv i en svacka likt den ovan bör du läsa dagens artikel! Lär dig hur du börjar träna igen efter ett långt uppehåll.
Det första steget är det svåraste
De säger att det viktigaste är att ta sig igenom en hel vecka och att den första månaden är den svåraste när det gäller att gå till gymmet, sporta, eller träna fitness. När du drabbas av en olycka, tar dig an mer arbete än tidigare, får barn, gifter dig, börjar i skolan, eller när vintern kommer blir det svårare att hålla sig till en bra rutin och du kanske tar en paus i hopp om att planeterna en vacker dag kommer att falla i linje, varpå du “vet” att det är dags att återvända.
Som vi redan sagt är den svåraste delen att besluta sig för att börja träna igen. Detta eftersom det kan verka som att du aldrig kommer att få en bra form igen när du har spenderat tid (kanske flera månader) med att inte följa rutinen, trots att du annars har tränat i många år.
Men när du återigen gjort träningen till en vana kommer det i mångt och mycket att gå per automatik. Den första veckan av att “anpassa” sig efter rutinen är den viktigaste, och om du kan ta dig igenom en månad blir det tvärtom svårt att bryta vanan.
För att hjälpa dig att ta dessa första steg bör du komma ihåg att träning är synonymt med god hälsa. Det hjälper dig inte bara att tappa vikt, utan förbättrar även din hjärtrytm och andning, renar blodomloppet, eliminerar gifter, minskar stress och ångest, höjer ditt humör, gör dig mer flexibel och stark, hjälper sig sova bättre, och mycket mer.
Tips för att hjälpa dig att börja träna igen
Ta en titt på följande tips som kan hjälpa dig att återgå till din träningsrutin efter en lång period av att göra “ingenting”.
Börja träna av rätt anledningar
Alla har ett specifikt motiv för att träna. Du är den enda som vet vad ditt är, och du måste cementera detta som ett tydligt mål när du börjar igen.
Börja smått
Försök inte att hoppa in i samma träningsrutin du hade förr. Om du sprang 1 eller 2 kilometer om dagen kan du börja med att bara springa några kvarter. Var tålmodig och överansträng dig inte. Genom att börja smått kan du öka svårigheten, tiden, eller mängden vikter du kan lyfta – detta uppmuntrar dig att fortsätta.
Om du befann dig på en väldigt avancerad nivå skadar det till exempel inte att börja om som nybörjare igen – åtminstone i några dagar. Efter en månad kommer du att vara tillbaka på en högre nivå och kan sätta samma mål som du hade tidigare.
Var realistisk
Det är viktigt att acceptera det faktum att du inte kommer att vara tränad och i topptrim efter månader av att ha undvikit träning. Du kommer att kunna åtnjuta fördelarna med att komma tillbaka till träningsrutinen direkt, men du måste komma ihåg att det inte handlar om magi och att inga mirakel kommer att inträffa.
Om du har gått upp i vikt eller tappat konditionen måste du förstå att det helt enkelt är resultatet av en lång paus – låt det inte göra dig upprörd eller locka dig till att ge upp.
Gör plats för träning i ditt schema
Sluta komma med ursäkter till varför du inte har tid att börja träna igen. Om du organiserar ditt dagliga liv kan du träna två till tre gånger per vecka en timme i taget. Tänk på den senaste rutinen du hade. Vilka dagar och vilka tider fann du tid att träna? Skulle det vara möjligt att göra något liknande nu?
Skapa variation
Detta hjälper dig mycket med motivationen. Att göra övningar som är roliga och även får dig att må bra ger dig dubbla fördelar! Det gör även att du undviker att bli uttråkad och att sluta med dina aktiviteter. Prova på olika övningar varje dag eller varje vecka. Du kan till exempel promenera på måndagar, lyfta vikter på tisdagar, cykla på onsdagar och jogga på torsdagar och fredagar. Detta är en mer komplett rutin som du kommer att njuta av.
Ge dig kropp gott om vila
Ta en paus efter en dag av hårt arbete. Men vila bara en dag (såvida du inte har tränat på fredagen och vill återgå till rutinen på måndag). Och om du är sjuk ska du inte pressa dig själv för mycket att gå till gymmet. Det kommer inte att hjälpa dig eller de omkring dig. Du kan tillåta dig själv att missa ett pass så länge det är ett undantag snarare än en regel.
Träna med en partner
Att träna ensam är annorlunda än att träna med en partner. Det kan röra sig om en vän, partner, syskon, eller kollega. Det är en bra idé för att hjälpa till att motivera dig, och ni kommer givetvis även att ha kul. Kom dock ihåg att du är där för att träna, och inte för att snacka eller gå ut och äta. Det kan du alltid göra senare!
Sätt realistiska mål
Försök inte att göra allt första dagen du börjar träna igen, för det är i stort sett omöjligt. Målen du sätter för dig själv måste vara sådana som du faktiskt kan uppnå. På så sätt mår du bättre och tappar inte suget. Att träna ska vara något du njuter av – inte tortyr.
Belöna dig själv
Varje gång du uppfyller ett mål bör du ge dig själv någon form av belöning. Något litet (framförallt om vi talar om mat)! Du kan även gå på bio eller köpa nya kläder. Denna positiva feedback kommer få dig att vilja träna mer och fortsätta nå dina mål. I dagsläget behöver du all motivation du kan få, så detta lilla belöningssystem är en utmärkt idé.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Duncan, L. R., Hall, C. R., Wilson, P. M., & O, J. (2010). Exercise motivation: a cross-sectional analysis examining its relationships with frequency, intensity, and duration of exercise. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 7(1), 7. https://doi.org/10.1186/1479-5868-7-7
- Mammen, G. and Faulkner, G. (2013). Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. American Journal of Preventive Medicine, 45(5), 649-57. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2013.08.001
- McArthur, D., Dumas, A., Woodend, K., Beach, S., & Stacey, D. (2014). Factors influencing adherence to regular exercise in middle-aged women: a qualitative study to inform clinical practice. BMC Women’s Health, 14(49). https://doi.org/10.1186/1472-6874-14-49
- Richards, J., Jiang, X., Kelly, P., Chau, J., Bauman, A., & Ding, D. (2015). Don’t worry, be happy: cross-sectional associations between physical activity and happiness in 15 European countries. BMC Public Health, 15(53). https://doi.org/10.1186/s12889-015-1391-4
- Rodgers, W. M., Hall, C. R., Duncan, L. R., Pearson, E., & Milne, M. I. (2010). Becoming a regular exerciser: Examining change in behavioural regulations among exercise initiates. Psychology of Sport and Exercise, 11(5), 378–386. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2010.04.007
- Uchida, S., Shioda, K., Morita, Y., Kubota, C., Ganeko, M., & Takeda, N. (2012). Exercise Effects on Sleep Physiology. Frontiers in Neurology, 3, 48. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00048
