7 hälsosamma och mättande mellanmål

Det perfekta mellanmålet bör innehålla mycket protein, fibrer och nyttiga fetter så att det är näringsrikt och håller dig mätt längre.

Grönsaker, frukt, fullkorn och mejeriprodukter är några livsmedel att införliva som mellanmål för att hålla uppe energin under dagen. Faktum är att om mellanmålet innehåller mycket fibrer och protein ger det dg mer näringsämnen och mättnadskänslan varar längre. Därför ska vi idag tipsa om några utmärkta mellanmål som är både hälsosamma och mättande – och framförallt goda.

Dessa aspekter är viktiga för att undvika att falla i frestelsen av småätande eller överätande vid efterföljande måltider, vilket kan leda till oönskad viktökning. Nedan presenterar vi sju recept med hälsosamma och näringsrika ingredienser som hjälper dig att hålla vikten.

7 hälsosamma och mättande mellanmål

1. Broccoli- och ostkroketter

Dessa knapriga och goda kroketter är både hälsosamma och mättande. Broccoli ger dig många fördelar och näringsämnen som vitamin A, C och K, samt mineraler som järn, kalcium och kalium. Dessutom är det rikt på fibrer och antioxidanter, vilket främjar matsmältningshälsan.

Därtill tillför Gruyère-osten i detta mellanmål ett högt innehåll av fosfor och vissa B-komplexvitaminer som B12 och B2.

189 kalorier

Ingredienser

• 2 ägg
• Salt och peppar efter smak
• 200 gram kokt broccoli
• ¼ tsk riven vitlök
• ⅛ tsk muskotnöt
• 6 msk mandelmjöl
• 100 gram riven Gruyère-ost
• ½ msk bakpulver

Tillagning

1. Värm ugnen till ca 250°C, täck en plåt med bakplåtspapper och spraya med olja för att förhindra att det fastnar och ställ åt sidan.
2. Lägg den kokta, ångade och kylda broccolin och vitlöken i en matberedare och kör tills allt är grovt hackat.
3. Blanda ned mandelmjöl, bakpulver, muskotnöt, salt och peppar med broccolin. Tillsätt sedan äggen och kör matberedaren igen. Tillsätt till sist Gruyère-osten.
4. Ta upp blandningen med en sked för att bilda kroketterna och lägg dem på den tidigare förberedda plåten.
5. Sätt in plåten med kroketterna i ugnen och låt grädda i sex till sju minuter. Tänk på att vända dem emellanåt så att de får färg på båda sidor.

2. Kokos-, chia- och fruktpudding

Chiafrön innehåller 16-26 % protein , vilket gör det till ett utmärkt inslag när du vill göra hälsosamma och mättande mellanmål. Inte bara av denna anledning, utan också för andra fördelar som dess höga innehåll av olösliga och lösliga fibrer, B-komplex vitaminer, kalcium och polyfenoler.

Detta recept inkluderar kokosmjölk – rikt på fibrer, järn och protein – vilket har förknippats med viktminskning. Detta beror på att det innehåller triglycerider med medellång kedja (MCT), som kan fungera som stimulans för viktminskning och minskat midjemått, tack vare värmeproduktionen. Denna punkt är dock kontroversiell och ytterligare forskning behövs.

Den sista touchen för detta mellanmål är färsk frukt. Detta hjälper dig att uppfylla rekommendationen om att äta dina fem portioner med frukt och grönsaker varje dag.

230 kalorier per portion

Ingredienser

• 1 msk honung
• 1 dl kokosmjölk
• ½ dl chiafrön
• ½ tesked vaniljextrakt
• 1 tsk skivad mandel
• Dina föredragna frukter (t.ex. bär, kiwi eller banan)

Tillagning

1. Blanda chiafrön, kokosmjölk, vaniljextrakt och honung i en skål. Låt det stå i 10 minuter. Rör sedan om igen.
2. Täck skålen och låt stå i kylen i fyra timmar så att chiafröna kan suga åt sig fukt och bilda konsistensen av en pudding.
3. Tvätta frukterna och skär dem.
4. När fyra timmar har gått (du kan gärna lämna puddingen över natten i kylen), ta ut puddingen från kylskåpet och rör om. Dela upp i skålar och tillsätt frukt och mandel i varje portion.

3. Matmuffins med zucchini och keso

Zucchini utmärker sig för att vara väldigt kalorisnålt och rikt på både vätska och fibrer, så det är en fördelaktig grönsak när du vill gå ner i vikt. Det är också en källa till vitamin C och B-komplex, såväl som mineraler, såsom fosfor och kalium.

Keso tillför protein av högt biologiskt värde samt fosfor, selen, kalcium och vitamin B12 till detta mellanmål. Keso som ett inslag i kosten rekommenderas även för idrottare som vill öka sitt proteinintag, såväl som personer som bantar och behöver protein och mättande mat.

Cirka 78 kalorier för en medelstor portion

Ingredienser

• 3 ägg
• 100 gram keso
• ½ tsk vitlökspulver
• ¼ tsk grovt salt
• 3 dl mandelmjöl
• ½ tsk lökpulver
• ¼ tsk svartpeppar
• ½ tsk bakpulver
• 2 ½ dl riven och pressad zucchini (motsvarande 1 liten eller halvstor grönsak)

Tillagning

1. Värm ugnen till 200 °C.
2. Mixa mjöl, ägg, kryddor och bakpulver i en mixer eller matberedare. Tillsätt keso och zucchini.
3. Häll blandningen i en muffinsform och toppa varje portion med extra ost. Grädda i 25 minuter tills de är gyllene. För att kontrollera att det är klart, stick in en tandpetare och se om den är torr när du drar ut den.
4. När dina muffins har svalnat, ta upp dem och servera.

4. Hälsosamma och mättande mellanmål: Morot med hummus

Denna rot är rik på fibrer, vitamin A och betakaroten. Hummus är för sin del rikt på protein. Och enligt en studie publicerad i The Journal of Nutrition kan detta mellanmål på eftermiddagen ge en positiv inverkan på mättnad samt glykemisk kontroll till friska vuxna.

95 kalorier

Ingredienser

• 1 medelstor morot
• 2 msk hummus

Tillagning

1. Skär moroten i långa bitar.
2. Servera stavarna med hummusen.

5. Äpple med mandelsmör

Denna frukt är rik på flavonoider, såväl som lösliga och olösliga fibrer. Dessutom är äpple särskilt nyttigt för sitt bidrag av kalium och vitamin C. Det är idealiskt att kombinera denna frukt med mandelsmör eftersom det är en källa till vitamin E, hälsosamma fetter och fibrer. Tack vare detta bidrar det till att ge näring och vård till huden och kan förbättra oxidativ stress hos vuxna.

90 kalorier

Ingredienser

• 1 äpple
• 1 msk mandelsmör

Tillagning

1. Skär äpplet i tunna skivor.
2. Bred ut ett tunt lager mandelsmör på varje skiva.

6. Grekisk yoghurt med honung och valnötter

Om du önskar ett riktigt snabbt, hälsosamt, mättande och gott mellanmål är denna kombination perfekt för dig. Grekisk yoghurt är rikt på proteiner med högt biologiskt värde, vitamin A, B och D, samt mineraler: kalium, kalcium, fosfor och magnesium.

För sin del är torkad frukt, som valnötter, en källa till mineraler, som kalium och zink, som bidrar till att stärka immunförsvaret. Dessutom ger det dig ett energitillskott som kompletterar detta mättande och hälsosamma mellanmål.

Genom att klicka över lite honung kan också dra fördel av dennas antiinflammatoriska, antioxiderande och antibakteriella egenskaper.

180 kalorier

Ingredienser

• 1 ½ dl naturell yoghurt
• 1 tsk honung
• 1 msk hackade valnötter

Tillagning

1. Blanda en tesked honung i yoghurten.
2. Toppa med nötterna och avnjut.

7. Hälsosamma och mättande mellanmål: Banan- och mandelsmoothie

Banan är en frukt känd för sitt höga kaliuminnehåll, något som hjälper till med vattenreglering i kroppen. Dessutom gör dess låga innehåll av natrium att denna frukt är fördelaktig för personer med högt blodtryck.

Den andra huvudingrediensen i denna smoothie är mandel, rik på B-komplexvitaminer, såsom tiamin, niacin och folat, som har en viktig roll för hjärnans funktioner.

Mjölk är en mejeriprodukt rik på protein, såväl som kalcium och vitamin B. Dadlar ger fibrer och har ett lågt glykemiskt index, vilket är fördelaktigt för personer med diabetes.

151 kalorier

Ingredienser

• 1 dl hackade bananer
• ½ dl blötlagda, skalade mandlar
• 1 ½ lätt komjölk (du kan ersätta med exempelvis vegetabilisk mandelmjölk)
• ½ tsk vaniljessens
• 2 dadlar utan kärnor

Tillagning

1. Mixa alla ingredienser i en mixer tills du har en slät blandning.
2. Servera och njut.

Fler tips på snabba mellanmål

Har du väldigt bråttom och hinner inte stå och laga mer utarbetade mellanmål? Eller funderar du över vad du kan äta för att gå ner i vikt? Då kan du välja mellan alternativen nedan som är ensamstående livsmedel, utan tillagning:

• Hårdkokt ägg. Det är en källa till protein, riboflavin, vitamin A, zink, fosfor, järn, niacin och biotin. Ett ägg innehåller cirka 78 kalorier. Du behöver bara koka det i 10 minuter, låta svalna något, skala och, om du vill, tillsätt en nypa salt. Koka några ägg och ställ in i kylen, ett snabbt mellanmål inom räckhåll när du har bråttom.
• Popcorn. 5 dl poppade popcorn, utan smör eller olja, innehåller 62 kalorier. Dessa populära snacks är rika på polyfenoler och fibrer. Dessutom är det lämpligt för personer med glutenintolerans. Köp ekologiska och poppa i ekologisk olivolja, då vet du att du får i dig så lite tillsatta kemikalier som möjligt.
• Edamamebönor. En portion innehåller 95 kalorier och 1 deciliter av dessa bönor ger dig 9 gram växtbaserat protein. Du kan avnjuta detta enkla mellanmål med en nypa havssalt.
• Rostade pumpafrön. De är rika på protein, hälsosamma fetter och vitaminer, vilket ger dig viktiga hälsofördelar. Samtidigt får du 9 gram protein av en halv deciliter frön. Avnjuta gärna detta snabba mellanmål med lite olivolja och salt. Du kan också lägga dem på en plåt, tillsätta olja och salt och grädda dem i 250 °C i 15 minuter.
• Katrinplommon. Dessa torkade frukter ger dig ett högt innehåll av vitaminer (A, C och K) och mineraler (järn, mangan och koppar). En portion med fem plommon ger dig 104 kalorier.

Välj mellanmål med lågt sockerinnehåll rika på protein och fibrer

Att upprätthålla en balanserad och näringsrik kost är nyckeln till att säkerställa ditt välbefinnande och behålla vikten. Som du har sett är frukt, grönsaker och proteiner viktiga för hälsosamma mellanmål.

Tänk därför på att välja livsmedel med högt fiber- och vatteninnehåll, istället för färdigprodukter med tillsatt socker eller ultrabearbetade livsmedel. Samtidigt, glöm inte bort det faktum att portionerna ska mätta dig, men att inte äta för mycket, eftersom detta främjar viktökning. Om du är osäker på hur mycket du bör äta är det bäst att rådfråga en läkare eller dietist.