Gå ner i vikt med medelhavsdieten
Det är sant att det finns många typer av dieter, kanske alltför många. Experter menar att du bör söka efter de mest hälsosamma – de som förutom att hjälpa dig gå ner i vikt också ger dig viktiga näringsämnen. Medelhavsdieten är ett utmärkt alternativ som du inte vill missa.
Medelhavsdieten är rik på proteiner, fibrer, omega-3, fullkorn, mineraler, vitaminer, och den innehåller viktigast av allt knappt något fett, mjöl eller raffinerat socker. Låt oss ta en närmare titt på denna diet.
Hur kan medelhavsdieten hjälpa mig att gå ner i vikt?
För det första bör vi nämna att medelhavsdieten i själva verket inte är en viktminskningsmetod. Det handlar mer om att ha mycket goda matvanor, vilket tack vare ingredienser och hur dessa äts reglerar din vikt. Samtidigt utesluter den allt annat som kan göra att du går upp i vikt eller till och med blir sjuk. Dietister säger att detta ger tydliga resultat. D u kan gå ner ett kilo i veckan.
Med andra ord är medelhavsdieten till nytta inte bara för de som vill gå ner i vikt, utan också för hälsan för hela familjen. Du bör följa de grundläggande principerna i matpyramiden, som rekommenderas av WHO (Världshälsoorganisationen).
Nyttan med medelhavsdieten beror på dess stora mängd hälsosamma fetter. Till exempel de enkelomättade fetter som kommer från olivolja och fettsyror som omega-6. Den utesluter animaliskt protein, som rött kött.
Det är den kost som är mest rik på antioxidanter: frukt, torkad frukt, grönsaker och baljväxter. Och kosten innehåller dessutom en utmärkt mängd fibrer.
Tack vare medelhavsdieten kan du minska kolesterolhalten i blodet, skydda dig mot hjärt- och kärlsjukdomar, och ta hand om din vikt på grund av att du får i dig en balanserad mängd näringsämnen som utesluter fetter som är skadliga för din kropp.
Vilka livsmedel ingår i medelhavsdieten?
- Grönsaker, nötter (som valnötter), baljväxter, samt frukt, t.ex. apelsiner, citroner, meloner, äpplen, vindruvor… Även olivolja som huvudsaklig fettkälla.
- Vin, när det konsumeras i måttliga mängder. Inte mer än ett glas om dagen.
- Fisk som tonfisk, lax, torsk…
- Pasta som huvudsaklig kolhydratkälla.
- Om du äter kött bör det alltid vara kyckling eller ännu bättre, kalkon. Dessa har magert kött.
Den hälsosamma livsstilen spelar också in i denna balanserade, varierade och nyttiga kost. Att vara i solen varje dag och absorbera nödvändigt D-vitamin, äta frukost, äta tillsammans med din familj på ett avslappnat och lugnt sätt… Dessa är vanor som vi ibland glömmer på grund av alla våra måsten. Men de är en viktig del av din hälsa.
Regler för att följa medelhavsdieten
- Ät 5 måltider om dagen: frukost, lunch, två mellanmål och middag. Målet är att äta en balanserad mängd fem gånger om dagen och aldrig i för stora mängder.
- Hoppa inte över frukosten. Detta är grundläggande för att få den energi du behöver för att börja dagen och att balansera ut mängden energi för hela dagen.
- Använd inte smör. Ersätt alltid med olivolja.
- Middagen bör i huvudsak vara vegetarisk.
- Uteslut inte bröd. Bröd är viktigt för att ge dig fibrer. Välj fullkorn och gärna råg eller havre.
- Kryddor som också rekommenderas: oregano, basilika, persilja och särskilt vitlök.
- Sötsaker är inte tillåtna.
- Ersätt komjölk med vegetabilisk mjölk.
- Vi rekommenderar också att dricka ett glas rött vin, samt två liter vatten om dagen.
Exempel på medelhavsdieten
Nedan finner du exempel på måltider för tre dagar. Du kan göra vilka kombinationer du vill under de närmaste dagarna för att dra nytta av alla olika livsmedel. Det är viktigt att alltid äta vid samma tidpunkt och att frukt och grönsaker är färska. Om du är hungrig mellan måltiderna kan du äta nötter, till exempel valnötter eller pistagenötter. Ett annat alternativ är färsk, nypressad fruktjuice. Glöm inte att alltid äta långsamt och lugnt och att promenera en timme om dagen.
Dag 1
Frukost:
- Apelsinjuice, rostad bröd på fullkornsvete med honung.
Förmiddagssnack:
- Ett äpple
Lunch:
- Sallad gjord på grönsallad, ett halvt granatäpple och en skvätt citron
- Ugnsbakat kycklingbröst med citron
- Grönt te
Mellanmål:
- En klase druvor
Middag:
- Omelett med spenat och räkor
- Ugnsbakad hake
- Äppeljuice
Dag 2
Frukost:
- En skål havregryn med två valnötter och ett plommon
Förmiddagssnack:
- Fettfri yoghurt
Lunch:
- Pastasallad med tomat, basilika, svarta oliver och olivolja
- Zucchini-puré med oregano och peppar
Mellanmål:
- En skål äppelmos
Middag:
- Ugnsbakad aubergine
- Sallad och rivna morötter
- Te på kamomill och citronmeliss
Dag 3
Frukost:
- Mandelmjölk och ett äpple
Förmiddagssnack:
- Rostat bröd med tomat som pålägg
Lunch:
- Fullkornsris med svamp
- En sallad med valfria salladsblad och två apelsinskivor
Mellanmål:
- Persikojuice
Middag:
- Kokta kronärtskockor med olivolja och en skvätt vinäger
- Spenatsallad med bitar av kalkon och ananas
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- De Rosa J, Luluaga S. La Dieta Mediterránea. Prevención Cardiovascular; Al Alcance de la Mano. Rev Fed Arg Cardiol. 2011.
- Emilio Ros,4,6* Miguel A. Martínez-González,6,7 Ramon Estruch,5,6 Jordi Salas-Salvadó,6,9 Montserrat Fitó,6 10, José A. Martínez,6 8 and Dolores Corella6. dieta mediterranea y salud cardiovascular. Am Soc Nutr. 2014.
- OMS. Alimentación sana. Organización Mundial de la Salud. 2015.
- Mancini JG., Fillion KB., Atallah R., Eisenberg MJ., Systematic review of the mediterranean diet for long term weight loss. Am J Med, 2016. 129 (4): 407-415.
- Yao Y., Suo T., Andersson R., Cao Y., Wang C., Lu J., Chui E., Dietary fibre for the prevention of recurrent colorrectal adenomas and carcinomas. Cochrane Database Syst Rev, 2017.
- Widmer RJ., Flammer AJ., Lerman LO., Lerman A., The mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med, 2015. 128 (3): 229-38.
