Fyra sätt att reglera kolesterolet genom kosten
Har din läkare sagt att du har höga kolesterolnivåer? Om så är fallet kan denne också ha gett dig några mediciner och rekommendationer för att kontrollera det. Snabba upp din bättring med följande kostrekommendationer som hjälper dig att reglera kolesterolet.
Du kommer att märka att dessa tips är praktiska, enkla och mycket snabba. Bäst av allt är att de är lätta att införliva i din vanliga rutin och kommer inte tvinga dig att spendera mer.
Är du redo?
Var uppmärksam och börja införliva dem redan idag.
Vad är kolesterol?
Innan vi delar dessa kostrekommendationer för att reglera kolesterolet, bör du veta att detta ämne produceras i levern. Din kolesterolnivå ger cellerna i din kropp rätt mängd fett för att fungera.
Problem uppstår när du äter fetter av låg kvalitet. Detta betyder att ditt kolesterol också är av låg kvalitet, och dina celler kommer inte att få den näring de behöver.
Därefter tar vi en titt på några tips för att reglera kolesterolet naturligt.
1. Reglera kolesterolet genom att konsumera enkelomättade fetter
Vissa människor tror att om de har högt kolesterol så bör de sluta konsumera alla typer av fett. Men rådet som hjälper dig att reglera kolesterolet är att konsumera endast nyttiga fetter.
Enkelomättade fetter ökar dina nivåer av HDL-kolesterol. Det här är den bra typen som alla behöver i stora mängder.
Några av de livsmedel som innehåller denna typ av fett är olivolja, nötter, rapsolja, oliver, kokosolja, mandel, ägg och avokado.
Prova att lägga till ett av dessa livsmedel till varje måltid (frukost, lunch och middag). När du handlar livsmedel, var noga med att välja produkter av högsta kvalitet för att få de bästa resultaten.
Kom ihåg att titta på dina portioner eftersom det är lätt att konsumera för många kalorier. En sak du aldrig bör göra är att blanda två naturliga fetter, såvida du inte noggrant har kontrollerat dina portioner.
Om du har nötter i din sallad, undvik t.ex. att toppa den med olja. Lägg istället till smak med en vinägrett eller liknande dressing.
Kanske är du intresserad av att läsa: 6 hälsofördelar med extra jungfruolivolja
2. Konsumera fler fleromättade fetter, särskilt omega-3
En annan kostrekommendation för att sänka kolesterolnivåerna är att konsumera omega-3. Liksom enkelomättade fetter reducerar omega-3 din nivå av LDL-kolesterol.
I en studie fann forskare att personer som ersatte andra fetter med omega-3 sänkte följande:
- Dåliga kolesterolnivåer
- Deras risk för typ 2-diabetes
- Insulinresistens
De bästa livsmedlen som innehåller denna typ av fett är lax, tonfisk, nötter och räkor.
Ett sätt att säkerställa att du får tillräckligt med omega-3 är att införliva en del fisk till din kost två gånger i veckan. Även om lax är särskilt känd för sin omega-3-halt, är det inte obligatoriskt att du väljer just den fisken.
Om din plånbok inte tillåter dig att köpa färsk lax ofta, prova att byta den mot tonfisk. Den är lika fördelaktig men kan vara mycket billigare. Färsk tonfisk är mycket nyttigare än den konserverade sorten, givetvis.
Du kan äta konserverad tonfisk ibland, men kom ihåg att den också innehåller konserveringsmedel och salt. Dessa kan faktiskt förvärra dina kolesterolproblem.
3. Undvik transfetter till varje pris
En annan kostrekommendation du bör komma ihåg är att undvika alla transfetter. Dessa finns vanligtvis i livsmedel som har bearbetats hårt, såsom margarin, kakor och kommersiella bakverk.
Transfetter används ofta i livsmedelsindustrin eftersom de kan tåla högre temperaturer. De ger också bättre konsistens än andra fetter.
Trots dessa fördelar påverkar transfetter din hjärthälsa negativt och minskar dina nivåer av bra kolesterol.
När du köper bearbetade, färdiglagade eller frysta måltider, kolla på etiketterna. Undvik allt som innehåller orden “partially hydrogenated”, eller “delvis hydrerad”.
4. Reglera kolesterolet genom att konsumera mycket löslig fiber
Lösliga fibrer finns i grönsaker. De är svåra att lösa upp i vatten och din mage kommer inte att smälta dem. Det innebär att de når tarmarna intakt och tvingar dem att jobba.
Dessutom är detta ett viktigt ämne för korrekt reproduktion av friska tarmbakterier (probiotika). När din kropp har rätt balans av probiotika kommer de dåliga kolesterolnivåerna att minska kraftigt.
Det är därför som en av rekommendationerna för reglering av kolesterol innefattar att äta mycket fiber varje dag. Du kan få det från gröna grönsaker, bönor, linser, kikärter, frukt, havregryn och vete.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.
- Backes J., Anzalone D., Hilleman D., Catini J., The clinical relevance of omega 3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis, 2016.
