Fyra läckra och lättlagade recept med broccoli
Vill du ha några recept med broccoli? Grönsaken är otroligt näringsrik med sitt innehåll av vitamin A, C och E, aminosyror, zink samt kalium. Den är dessutom full av antioxidanter som har förmågan att skydda mot fria radikaler och också renar ditt blod. Därutöver främjar även betakaroten och zeaxantin, som finns i broccoli, din ögonhälsa.
Vitaminerna ovan tillsammans med broccolins omega-3-fettsyror ökar din kollagenproduktion, vilket återställer elasticiteten i din hy och skyddar även mot solen. Vidare innehåller broccoli mycket fibrer, vilket förbättrar matsmältningen, förhindrar infektioner och håller tarminflammationer i schack. För att få mest ut av broccoli bör man helst äta den ångad eller rå.
Nedan får du några smakfulla idéer på hur du kan tillaga den.
Recept med broccoli:
1. Broccoligratäng med skinka
Det här är utan tvekan ett av de bästa recept med broccoli du någonsin kommer hitta. Rätten är perfekt till lunch och tar bara 15 minuter att tillaga.
Skinkan höjer kaloriinnehållet lite, vilket behövs medan broccolin står för det näringsrika som balanserar rätten.
Ingredienser
- 1 broccolihuvud
- 5 skivor skinka
- 1/4 lök, skivad
- 1 tomat
- 3 matskedar smör (60 g)
- 1 matsked olivolja (16 g)
- Cotija-ost (150 g)
Så här gör du
- Börja med att ånga broccolin i 5 minuter.
- Skär sedan skinkan i små kuber.
- Bryn skinkan gyllenbrun i olivoljan.
- Tillsätt broccolin.
- Tillsätt avslutningsvis smöret och osten samt tillaga tills allt smält.
2. Fettuccine med broccoli
Det här är en av de bästa pastarätterna som finns. Kombinationen av pasta, kyckling och broccoli gör den till en underbar och smakrik rätt. Den vita och krämiga såsen dämpar bitterheten i broccolin.
Ingredienser
- Kycklingbröst (250 g)
- Pasta (500 g)
- 1 broccolihuvud
- 1 matsked smör (20 g)
- 125 ml matlagningsgrädde
- 3 matskedar parmesanost (45 g)
- lökpulver
- 1 matsked mjöl (10 g)
- en aning vitlök
- salt efter smak
- 250 ml kycklingbuljong
- 1 matsked olivolja (16 g)
Gör så här
- Börja med att skära kycklingen i små bitar.
- Skölj broccolin väl och skär i mindre bitar.
- Koka pastan och kyl ned den (spara vattnet).
- Bryn därefter kycklingen i olivoljan och låt småputtra under lock.
- Tillsätt smöret och bryn lök, vitlök samt mjöl gyllenbrunt.
- Späd med 200 ml av det sparade pastavattnet samt tillsätt buljongen och grädden.
- Strax innan servering blandas broccolin med pastan.
- Häll avslutningsvis såsen över pastan och broccolin samt strö över parmesanost.
3. Broccoli med smör
Det här är ett superenkelt recept med broccoli där den endast bryns i smör och kryddas.
Ingredienser
- 1 broccolihuvud
- 3 matskedar smör
- 1/8 lök, riven
- 3 klyftor vitlök
- 1 matsked vegetabilisk olja (16 g)
- salt och peppar efter smak
Så här gör du
- Börja med att koka broccolin i fyra minuter.
- Hetta sedan upp oljan och smöret i en stekpanna.
- Bryn löken och vitlöken, men passa noga så att den inte bränns.
- Blanda avslutningsvis med den avrunna broccolin.
- Salta och peppra efter smak och njut.
4. Räkor med broccoli
Räkor bör man inte äta för ofta, men emellanåt är det ok och ett bra sätt att få i sig jod, vitaminer, bra kolesterol och protein. De passar perfekt i recept med broccoli, som är en riktig supergrönsak, så det är verkligen en nyttig måltid.
Ingredienser
- 5 räkor per person
- 1 broccolihuvud
- 3 klyftor vitlök
- 2 knippen gräslök
- 2 matskedar vitvinsvinäger (20 ml)
- 3 matskedar soja (30 ml)
- 1 bit ingefära
- 1 matsked maizena (10 g)
- 125 ml vatten
- 1/2 matsked kycklingbuljong (5 g)
- 1 matsked socker (10 g)
Så här gör du
- Bryn först broccolin i olivoljan.
- Finhacka gräslöken och vitlöken och tillsätt i pannan.
- Tillsätt därefter krossad ingefära till blandningen, täck med lock och låt puttra på låg värme i 5 minuter.
- Blanda maizenan med vattnet, vitvinsvinägern, kycklingbuljongen, soja och socker. Vispa lätt.
- Tillsätt räkorna till broccolin.
- Så snart räkorna börjar bli rosa tillsätts vätskeblandningen, och låt koka ca 2 min tills räkorna är helt rosa.
- Servera rätten med ris.
Vilket recept kommer du att prova?
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Manikandan R, Thiagarajan R, Goutham G, Arumugam M et al. Zeaxanthin and ocular health, from bench to bedside. Fitoterapia. 2016 Mar;109:58-66.
- Vilaplana M. Antioxidantes presentes en los alimentos. Vitaminas, minerales y suplementos. Offarm. 2007;26(10):79-86.
- Latté KP, Appel KE, Lampen A. Health benefits and possible risks of broccoli – an overview. Food Chem Toxicol. 2011 Dec;49(12):3287-309.
- Kaiser AE, Baniasadi M, Giansiracusa D, Giansiracusa M et al. Sulforaphane: A Broccoli Bioactive Phytocompound with Cancer Preventive Potential. Cancers (Basel). 2021 Sep 25;13(19):4796.
- Ares AM, Nozal MJ, Bernal J. Extraction, chemical characterization and biological activity determination of broccoli health promoting compounds. J Chromatogr A. 2013 Oct 25;1313:78-95.
