Fördröjd muskelvärk, eller träningsvärk

Vet du vad som verkligen orsakar träningsvärk, eller fördröjd muskelvärk? Det finns många myter om denna typ av värk och idag kommer vi att ta en närmare till på deras sanningshalt.

Skriven och verifierad av sjukgymnast Michelle Torres.

Senaste uppdateringen: 26 augusti, 2022

Även om träningsvärk, eller fördröjd muskelvärk, ofta är något vi känner av efter träning, bör det inte vara en anledning till att undvika styrketräning. Idag förklarar vi vad det är, varför det gör ont och hur man kan förhindra det.

Vad är fördröjd muskelvärk?

Fördröjd muskelvärk är det samma som den träningsvärk och ömhet vi känner i musklerna efter träning.

Denna typ av smärta kan dyka upp mellan 24 och 48 timmar efter ett intensivt träningspass eller efter att du har gjort övningar som är nya för dig. Denna smärta uppstår vanligtvis i de arbetade musklerna och kan leda till en minskning i styrka och, på kort sikt, begränsad rörlighet.

Vad du bör känna till om fördröjd muskelvärk

Fördröjd muskelvärk är i grund och botten muskelsmärta efter träning. Den kan manifestera sig 24 till 48 timmar efter fysisk aktivitet.

Man kan få träningsvärk efter träning och även någon annan typ av fysisk aktivitet som är lite utöver den intensitet som man är van vid, till exempel:

• En stillasittande persons första dag på gymmet
• Mycket intensiv träning
• Lyft av tunga saker

Fördröjd muskelvärk och inflammation

Man trodde förr att denna typ av smärta berodde på en inflammation som orsakades av nedbrytningen av muskelfibrer efter träning. Men vi vet nu att det inte är så eftersom:

• Det kan förekomma smärta utan inflammation, enligt denna studie publicerad i The Journal of Physiolog Sciences.
• Det kan också förekomma en smärtsam inflammation, enligt en annan studie från 2016 i tidskriften Frontiers in Physiology.

Med tanke på detta verkar det som att inflammation inte är direkt relaterad till smärtan från träningsvärken. Den nuvarande hypotesen är att denna typ av inflammation är en reaktion från immunsystemet på okända stimuli (en ny rörelse eller en ökning av träningsintensitet). Vi måste dock vänta på att forskare ska ta reda på mer om detta ämne för att kunna dra mer definitiva slutsatser.

Beror fördröjd muskelvärk på mjölksyra?

Nej. Mjölksyra orsakar inte fördröjd muskelvärk. Detta bekräftades i en studie publicerad 1983, där koncentrationen av mjölksyra i blodet i två grupper av löpare utvärderades:

• Vissa deltagare fick springa 45 minuter på ett löpband utan lutning. Dessa hade en betydande ökning av mjölksyra, men de utvecklade ingen fördröjd muskelvärk.
• Den andra gruppen, som fick springa samma tid men på en löpbandsluttning på minus 10% hade inte en ökning av mjölksyra men kände av en signifikant fördröjd muskelvärk.

Detta eleganta lilla experiment visade att det inte finns något samband mellan mjölksyra och träningsvärk.

Så varför gör det ont?

Vi vet inte säkert. Ett av problemen med att definiera orsaken är att ibland kan fördröjd muskelvärk till och med sprida sig till muskler du inte tränar.

Men det som är klart är att:

• Excentriska rörelser, då muskeln belastas samtidigt som den sträcker ut sig, har en större tendens att orsaka träningsvärk än koncentriska rörelser, då musklerna drar ihop sig samtidigt som de belastas.
• Genetik spelar förmodligen en viktig roll eftersom det finns saker som varierar från person till person, till exempel smärtkänslighet.
• Värken kan bli värre på grund av faktorer som uttorkning, dålig kost, sömnbrist, hård massage eller rädsla för smärta.

Förebyggande

Du kan inte helt förhindra träningsvärk, men du kan minska risken för smärta. Om du ändå får träningsvärk kommer den att vara mycket lindrigare och mer hanterbar om du gör följande:

• Ta det lugnt. Öka gradvis intensiteten på din träning. För du når inte ditt mål snabbare för att du pressar din kropp för hårt. Det är faktiskt tvärtom.
• Den allmänna rekommendationen är att du inte ska öka antalet upprepningar, set eller vikt med mer än 10% per vecka.
• Värm upp ordentligt. Om du tidigare har haft goda resultat från att stretcha kan du göra det efter att du har tränat.
• Fokusera på att lägga dig an med goda vanor som att äta en näringsrik kost, sova bra och dricka tillräckligt med vatten.

Kort sagt, till skillnad från vad många tror, ​​orsakas inte träningsvärk av mjölksyra eller inflammation. Medan forskare fortfarande försöker fastställa den exakta orsaken, är det klart att träningsvärk är ett normalt svar från kroppen efter att ha tränat för intensivt eller gjort någon annan fysisk aktivitet utanför din vanliga repertoar.