En tennisboll för att lindra smärta från plantarfasciit

Eftersom tennisbollar är så flexibla kan de vara till stor hjälp vid övningar och stretching för att lindra och förbättra plantarfasciit.

Plantarfascia är ett tjock band av vävnad som sammankopplar hälbenet med tårna och utgör fotvalvet. Dess huvudsakliga funktion är att spänna basen av foten för att göra stötarna från kroppsrörelser mjukare.  Plantarfasciit inträffar när fascian blir inflammerad, antingen på grund av överansträngning, överstretchning eller att man bär skor som inte ger tillräckligt med stöd.

Personer som är överviktiga eller lider av fetma får ofta av detta eftersom den extra ansträngning som krävs för att stödja dem skapar mikrotrauman i vävnaden. De flesta fall registreras hos vuxna mellan 40 och 70 år, men det är även vanligt bland yngre atleter. Det huvudsakliga symtomet är smärta i fotsulan eller hälen, även om det ibland kan spridas mot vristen och tårna.

Behandlingen baseras på att ta smärtstillande och antiinflammatoriska läkemedel, men det kan även kompletteras med stretchövningar. Dessa kan utföras med en tennisboll, som hjälper till att slappna av och stärka de drabbade musklerna.

Nedan ska vi ge dig en detaljerad beskrivning av övningarna så att du kan göra dem varje gång du känner någon form av obehag från plantarfasciit.

Rullmassage för att lindra plantarfasciit

Att rulla ut fötterna med en tennisboll är en av de bästa behandlingarna du kan använda för att rehabilitera din fot och lindra smärtan. Genom att göra det masserar och stretchar du foten med din egen styrka för att minska spänningarna i plantarfascia.

Hur man gör

• Sitt ner på en stol. Håll ryggen rak och lägg tennisbollen under fotsulan.
• Applicera varsamt tryck mot bollen och pressa ner foten samtidigt som du långsamt rör den framåt och bakåt. Detta bör förflytta bollen från tårna till hälen.
• Rulla foten mot bollen i 30 sekunder och upprepa sedan med den andra foten.
• Upprepa två gånger dagligen i 3-4 dagar tills smärtan minskats.

Böjning

För att stärka dina fötter och förbättra stödet de ger dig är det en god idé att använda övningar som förbättrar flexibiliteten hos muskler och senor. Följande aktivitet låter fötterna slappna av och lindrar smärtan, men stärker även fotsula, vrist och ben.

Hur man gör

• Placera tennisbollen mot en vägg och böj foten.
• Placera sedan bollen nedanför den övre delen av foten samtidigt som du håller hälen mot golvet.
• Stretcha överkroppen mot väggen för att öka stretchningen.
• Ta tre långsamma andetag, vila och upprepa åtta gånger.

Avslappnande stretching

Denna avslappnande stretch kombinerar andning med tryck på spända områden. Den hjälper till att återaktivera blodcirkulationen och minska inflammation.

Trycket du sätter på bollen masserar varsamt de mjuka områdena på foten och ger därmed lindring av plantarfasciit.

Hur man gör

• Barfota ställer du dig med en fot framåt, placerad på bollen.
• Trampa på bollen mellan fotvalvet och tårna, men håll vikten distribuerad på den bakre foten.
• Håll denna ställning och andas in och ut samtidigt som du överför vikten till framfoten.
• Böj knät något, håll i fem sekunder och överför sedan vikten tillbaka till bakfoten.
• Upprepa med båda fötterna tills du gjort fem repetitioner på vardera fot.

Tryckpunkt

Övningar med tryckpunkter fokuserar på att göra alla muskler vid den bakre delen av foten avslappnade – ett område som drabbas av plantarfasciit i stor utsträckning.

Hur man gör

• Lägg tennisbollen under fotens “trampdynor” och pressa stadigt nedåt i tio sekunder.
• Flytta bollens position framåt eller bakåt under foten och upprepa sedan.
• Försök att börja i områden som är närmre basen av dina tår och rör dig sedan långsamt bakåt mot hälen.

Som du ser kan en tennisboll bli ditt bästa verktyg för att träna och stärka dina fötter. Om du har skadat din fot eller har liktornar och förhårdnader kan dessa aktiviteter ge lindring medan du använder andra behandlingar för att tackla problemet.

Se till att följa instruktionerna så att du inte förvärrar tillståndet.