6 stretchövningar för att lindra värk i ryggslutet
Värk i ryggslutet är en typ av muskelsmärta som orsakas av tunga lyft, repetitiva rörelser, stillasittande under långa stunder eller olycksfallsskada.
Det är ett vanligt besvär som kan vara i allt från några timmar till några veckor.
En av de första metoderna för att hantera denna typ av smärta är att vila några timmar och undvika aktiviteter som innebär mycket rörelse. Men det är inte rekommenderat att hålla sig helt inaktiv eftersom det kan förvärra situationen.
De som lider av värk i ryggslutet, oavsett om problemet bara varar i några timmar eller flera dagar, bör utföra viss lätt fysisk aktivitet, som att till exempel gå runt i hemmet eller stretcha.
Här ska vi ge dig sex enkla stretchövningar som du bör ha i åtanke nästa gång du lider av värk i ryggslutet.
Lindra värk i ryggslutet med dessa enkla stretchövningar
Hamstringsstretch
- Lägg dig på rygg på golvet.
- Böj vänster knä till en 90 graders vinkel för att hålla dina höfter stabila. Lyft ditt högra ben och försök hålla det så rakt som möjligt. Din högra höft ska inte lyfta från golvet, och rörelsen bör komma från endast höften.
- Försök att hålla benet i detta läge i 30 sekunder för att känna sträckningen på baksidan av det högra benet.
- Återgå till startpositionen och upprepa tre gånger med samma ben innan du byter till det andra.
Knä till bröstet
- Ligg ner med ryggen mot golvet. Håll knäna böjda och fötterna platta mot golvet.
- Medan du håller kvar ena foten på golvet lyfter du knät på det andra benet mot bröstet och försöker hålla denna position i 15-20 sekunder. Du kan förstärka effekten genom att omfamna benet och dra det mot dig.
- Slappna av och återgå till utgångsläget. Upprepa med det andra benet.
- Gör 2-4 repetitioner med varje ben.
Du bör undvika denna övning om din värk i ryggslutet ökar eller sprider sig till benen.
Läs också: Hur du kan stärka knäsenor och ligament
Ryggstretch
Med denna övning stretchar du de paravertebrala musklerna samtidigt som du stärker dina magmuskler.
- Ligg ner på rygg med benen utsträckta.
- Lyft ditt högra ben, böj knät till en 90 graders vinkel och förflytta det till vänster sida mot golvet.
- Behåll denna position i minst 20 sekunder för att känna sträckningen i musklerna i ryggen och skinkorna.
- Upprepa med det andra benet.
- Gör tre repetitioner per ben.
Piriformisstretch
- Lägg dig på ett liggunderlag med knäna böjda och fötterna platta mot golvet.
- Lyft höger knä mot bröstet, och dra det med vänster hand mot vänster axel. Behåll denna position i 5 sekunder. Öka denna tid gradvis till 30 sekunder.
- Upprepa övningen med det andra benet.
Missa inte: De bästa övningarna för lindring av ischias
Liggande quadricepsstretch
- Lägg dig på vänster sida. Sträck dig bakåt och greppa höger vrist med höger hand.
- Spänn skinkorna och börja dra vristen mot dem samtidigt som du försöker förlänga benet.
- Undvik att stretcha vristen hela vägen till skinkorna eftersom det kan leda till en knäskada.
- Behåll denna position så länge som möjligt och byt sedan sida.
Komplett ryggstretch
- I stående position sträcker du ut armarna mot ett bord eller någon annan stadig möbel. Böj dig framåt med knäna lätt böjda så att du kan nå kanten av bordet med händerna.
- Försök hålla armarna så raka som möjligt och huvudet i nivå med axlarna. Håll denna position i 10 sekunder.
- Därefter, medan du står, sträcker du vänster arm framåt och lyfter din högra arm över huvudet med armbågen böjd samtidigt som du förflyttar överkroppen åt vänster för att stretcha din sida.
- Försök behålla denna position i 10 sekunder. Byt sida och upprepa.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Atlas, S. J., and Deyo, R. A. (2001). “Evaluating and managing acute low back pain in the primary care setting”, J Gen Intern Med, 16 (2): 120-131.
- Kucharz, E. J.; Mastalerz-Migas, A.; Kwiatkowska, B.; Gasik; R.; Kotulska, A.; Kowalczewski, J. (2016). “Inflammatory low back pain: diagnostic and therapeutical recommendations for family doctors”, Family Medicine & Primary Care Review, 18 (3): 399-407.
- Leffler, D. A.; Green, P. H., and Fasano, A. (2015). “Extraintestinal manifestations of coeliac disease”, Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 12 (10): 561-571.