Ektomorf, mesomorf eller endomorf: vilken kroppstyp har du?

Genom att känna till din kroppstyp kan du identifiera förbättringsområden och styrkor när du implementerar tränings- och kostplaner.

Termerna ektomorf, mesomorf och endomorf är en ingår i klassificeringen av somatotyper. Det är ett sätt att katalogisera de olika mänskliga kroppsformerna, enligt deras dominerande fysiska egenskaper, som att vara smal, muskulös eller överviktig.

Det var psykologen och antropologen William Sheldon som utvecklade verktyget på 1940-talet. Detta verktyg korrelerar former med metabolism, fysiska styrkor och svagheter, såväl som aspekter av personlighet och beteende. Det anses inte vara en exakt vetenskap, men det kan vara användbar information inom kost och träning för att anpassa måltidsplaner och träningsrutiner till enskilda individer.

Visste du att identifiering av din somatotyp kan hjälpa dig att förbättra din kroppssammansättning ? Nedan hjälper vi dig att identifiera din typ och delar med oss av tips som hjälper dig att anpassa din livsstil till dina specifika behov. Vet du redan om du har en ektomorf, mesomorf eller endomorf kroppstyp?

Ektomorf kroppstyp

Människor med en ektomorf somatotyp har en smal kropp, kännetecknad av tunna och smala ben, låg mängd kroppsfett och liten muskelmassa. Dessutom är deras armar och ben vanligtvis långa i proportion till resten av kroppen.

Eftersom de har en relativt högre ämnesomsättning, bränner de kalorier snabbt och har svårt att gå upp i vikt. Med deras höga nivåer av energi och uthållighet kan de utmärka sig i sporter som löpning, cykling och simning.

Deras främsta utmaning är att få muskelmassa och gå upp i vikt, vilket kräver en insats i både kost- och träningsplan. Följande är några rekommendationer för personer med ektomorf kroppstyp:

• Fördelning av makronäringsämnen i kosten: 55 % kolhydrater, 25 % protein och 20 % fett.
• Kaloriintag: Konsumera cirka 2 500 till 2 700 kalorier om dagen för att främja viktökning.
• Livsmedel att prioritera: fullkorn (havre, brunt ris, fullkornsvete, korn och råg), baljväxter (bönor, linser, soja), mejeriprodukter och ägg, magert kött (kyckling, kalkon, fläsk), fisk (lax, tonfisk, bonito, sardiner), nötter och frön, grönsaker och frukter av alla slag.
• Livsmedel att äta mindre av: godis, glass, bakverk, raffinerade spannmål, sockerhaltiga drycker och andra ultrabearbetade livsmedel.
• Träning: ge relevans till bodybuilding och styrkeövningar för att få muskelmassa.

Mesomorf kroppstyp

En mesomorf kroppstyp utmärker sig för att vara muskulös, atletisk och välproportionerad. Dessa personer har generellt breda axlar, en smal midja och höfter som, även om de inte alltid är alltför framträdande, bibehåller en definierad form.

Tack vare deras effektiva ämnesomsättning uppnår de sin fysiska form med mindre ansträngning jämfört med andra somatotyper. Dennas tendens gör att de generellt har en låg andel kroppsfett och gör det lättare för dem att utveckla muskelmassa. De har dessutom en stark benstruktur.

De har också en hög energinivå och med avseende på deras egenskaper har de jämförelsevis mer naturlig styrka. Detta gör att de kan vara vältränade i flera olika sportgrenar, speciellt involverande tyngdlyftning och styrkeövningar, som CrossFit och calisthenics.

Men även om de har en biologisk fördel, med en balanserad fördelning av muskler och fett, betyder det inte att de inte kan möta svårigheter med sin kost och träning. Därför är det viktigt att vara uppmärksam på dessa tips:

• Fördelning av makronäringsämnen i kosten: 40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett.
• Kaloriintag: Cirka 2 000 kalorier dagligen. Men beroende på dina träningsmål, nivå av fysisk aktivitet och hälsostatus kan den mängd en mesomorf kropp behöver vara mer eller mindre än detta.
• Livsmedel att prioritera: frukt och grönsaker av alla slag, mejeriprodukter med låg fetthalt, magert kött, fullkorn och baljväxter, nötter och frön.
• Livsmedel att äta mindre av: alla ultrabearbetade livsmedel, källor till raffinerat socker, stekt mat och källor till transfetter.
• Träning: Dessa människor tycker att det är bekvämt att implementera rutiner som kombinerar aeroba övningar, såsom cykling eller löpning, med styrkeövningar, såsom vikter eller motståndsträning.

Endomorf kroppstyp

Att ha en endomorf kroppstyp innebär en bredare och rundare kroppsbyggnad, med en större midja och mindre definierade axlar. Dessa personers ämnesomsättning är långsam, vilket leder till en naturlig tendens att de går upp i vikt och lagrar fett. Speciellt kring mage, höfter och lår.

På grund av sin kroppsbyggnad är de benägna att ha god styrka. På grund av detta utmärker de sig i tyngdlyftning eller styrkesporter. Den andra sidan av myntet är att de genetiska anlagen för övervikt förstärks vid en stillasittande livsstil.

Utan ett adekvat förhållningssätt till kost och fysisk aktivitet finns en ökad risk för sjukdomar som typ 2-diabetes, fetma och hjärt- och kärlsjukdomar. Dessutom är det svårare att uppnå träningsmål, eftersom att en ökning i styrka och muskler åtföljs av en ökning av fett.

Därför bör dessa människor följa en mer rigorös plan för att förbättra sin kroppssammansättning. Här är några rekommendationer:

• Fördelning av makronäringsämnen i kosten: 40 % protein, 30 % kolhydrater och 30 % fett.
• Kaloriintag: det ideala är att skapa ett kaloriunderskott, så rekommendationen är mellan 1200 till 1500 kalorier per dag.
• Livsmedel att prioritera: magert kött (kyckling och kalkon), fisk, baljväxter, nötter och frön. Frukt, grönsaker och nyttiga fetter, som olivolja och avokado, har också en plats.
• Livsmedel att äta mindre av: godis och bageriprodukter, alla typer av ultraprocessade livsmedel, stekt mat och mat med högt fettinnehåll.
• Träning: Fokusera på kardiovaskulär träning (som löpning, simning eller cykling) för att bränna fett. Kombinera det med styrketräning för att öka muskelmassan och öka ämnesomsättningen. Träning som högintensiv intervallträning (HIIT) är särskilt fördelaktiga.

Ektomorf, mesomorf eller endomorf: Hur vet du vilken somatotyp du har?

Det finns inget exakt verktyg som kan avgöra vilken kroppstyp du har. Det finns dock olika metoder och bedömningar som hjälper dig att fastställa din ungefärliga somatotyp.

De vanligaste är:

• Onlineverktyg. Somatotypetester och räknare som finns online är en bra resurs för att bestämma din kroppstyp. Se bara till att du lämnar rätt information.
• Visuell självbedömning. Titta på din kropps fysiska egenskaper – benstruktur, fettfördelning och muskelmassa – och jämför dem med beskrivningarna av varje somatotyp (ektomorf, mesomorf och endomorf).
• Kroppsmasseindex (BMI). Detta bestämmer inte direkt din somatotyp, men mätningen låter dig veta om du är underviktig, har en hälsosam vikt eller är överviktig. Med detta kan du få en uppfattning om huruvida du tenderar att lagra fett eller har mer muskelutveckling.
• Mätning av hudveck. En fettmätare, eller kroppsfettsmätare, är idealisk för att veta hur mycket subkutant fett du har i olika delar av din kropp. Denna mätning, tillsammans med andra fysiska egenskaper, hjälper dig att fastställa din somatotyp.
• Rådgör med proffs. En nutritionist och en tränare kan utvärdera dina egenskaper, såväl som din prestation och fysiska kondition. Detta, i kombination med datainsamling som vikt, BMI, längd och hudvecksmått, hjälper dem att identifiera din kroppstyp.

Begränsningar med klassificeringen

Egenskaperna och principerna för varje somatotyp är populära i vissa kretsar av kost och träning. Men för närvarande är det en modell som vetenskapssamfundet betraktar med skepsis.

För det första eftersom bevisen som stöder behovet av att följa dieter och träningsrutiner anpassade till varje somatotyp är knappa. Det finns andra faktorer som har större inverkan på kroppssammansättningen – genetik, ämnesomsättning, hormoner, livsstil – och som inte nödvändigtvis beror på kroppstyp.

Samtidigt kan denna klassificering verka något förenklad och oprecis. Även om vissa människor identifierar sig mer med en kroppstyp än en annan, har de flesta kännetecken för alla tre. Det vill säga det kan finnas kombinationer, såsom ektoendomorf eller mesoendomorf.

Slutligen kan kroppstypsspecifika verktyg och planer för kost och träning missa viktiga faktorer som personliga preferenser, hälsotillstånd, fitness- eller friskvårdsmål och livsstil, som i själva verket är nyckeln till hur man skapar effektiva och hållbara planer.

Din somatotyp är bara en utgångspunkt

Att avgöra om du har en ektomorf, mesomorf eller endomorf kroppstyp kan fungera som en allmän guide för att bedöma din konditionsnivå och förmåga att gå upp eller ner i vikt och muskelmassa. Informationen kan vara användbar när du anpassar din kost och träning efter dina mål.

Du bör dock inte betrakta det som en absolut sanning eller en strikt regel. Kom ihåg att somatotyper inte tar genetik, livsstilsvanor, hälsa, ålder, kön eller andra faktorer i beräkning, vilka är avgörande för att uppnå en mer balanserad kroppssammansättning.

Av denna anledning är det att föredra att du ser till att välja kost- och träningsplaner som är personligt anpassade för dig. Förutom att vara dynamiska och flexibla hjälper de dig att inkludera dina individuella behov, bortom din somatotyp.