Den okinawanska kosten: där maten ses som medicin

Den japanska ön Okinawa, liksom Sardinien i Italien och Loma Linda i USA, är en del av de "blå zonerna". Dessa är områden i världen där befolkningen har en högre livslängd och lever friskare liv.

En sak som gör att den japanska ön Okinawa sticker ut, förutom dess vackra stränder och korallrev, är dess långlivade population. Enligt forskare är dessa människor bland de som har högst förväntad livslängd och prevalens bland världens hundraåringar. De tror också att de vet vad som ligger bakom detta: den särskilda okinawanska kosten.

Bland de faktorer som bidrar till invånarnas längre livslängd är deras mat, den okinawanska kosten. Detta är den kost som öns invånare har följt sedan urminnes tider. Den är baserad på grönsaker, frukt och sojabaserade livsmedel, med ett måttligt inslag av skaldjur och magert kött.

Denna höga andel grönsaker och frukt innebär att den okinawanska kosten innehåller ett större antal vitaminer, mineraler och bioaktiva föreningar än andra kostplaner runt om i världen. Dessa ämnen är förknippade med en lägre risk för degenerativa sjukdomar, såsom diabetes och även cancer.

Grundläggande principer för den okinawanska kosten

Till skillnad från den mer kända japanska kosten, där ris spelar en mycket viktig roll, intas denna centrala plats i den okinawanska kosten av sötpotatisen. Detta livsmedel mat är mycket näringsrikt. Enligt en studie publicerad i Mechanisms of Ageing and Development (MoAD) är den rik på vitaminer, kolhydrater med lågt glykemiskt index, fibrer och flera andra näringsämnen.

Denna kost innebär ett begränsat intag av nötkött, fågel, ägg och mejeriprodukter. Detta beror på att majoriteten av befolkningen i början av 1900-talet inte hade råd med sådan mat, och den var för de rikare klasserna. I stället ersatte de dessa livsmedel med lokala produkter, såsom frukt och grönsaker, samt fisk och tång, på grund av deras enkla tillgång till havet.

Ultrabearbetade produkter och raffinerat socker, såsom bakverk, glass, korv med mera, ingår inte i den okinawanska kosten. Samma sak gäller läsk och sötade drycker.

En annan punkt att notera är att man använder mindre salt i recepten i denna kost jämfört med andra kostplaner. Öns kök är influerat av Kina och sydasiatiska länder, och i stället för salt använder man olika kryddor som smaksättning.

Slutligen tillämpar okinawaborna principen hara hachi bu. Cleveland Clinic förklarar att detta innebär att man äter tills man känner sig 80 % mätt. Med andra ord äter man långsamt och lugnt fram till denna punkt. Detta förhindrar överätande och underlättar kontrollen över ens matvanor.

Vilken typ av mat äter man?

Denna asiatiska koststil är kalorisnål och rik på livsmedel med vitaminer, mineraler och bioaktiva föreningar. Naturliga och säsongsbetonade produkter spelar en central roll i detta. Livsmedel som ingår i det traditionella okinawaköket inkluderar:

• Grönsaker: Kosten är rik på gröna, orange och gula grönsaker. Sötpotatis är en grundläggande del, men det ingår även andra rotfrukter som rättika, kardborrerot, morötter och pumpa. Också asiatiska grönsaker som grönkål, okra, bambuskott och bittergurka.
• Frukter: Eftersom Okinawa är en subtropisk ö växer här en mängd olika tropiska frukter. Bland annat japansk lime, pithayah, mango, ananas, papaya, vindruvor och passionsfrukt.
• Proteinrika livsmedel: Särskilt fisk, skaldjur och alger; detta konsumeras med måtta. Okinawaborna äter också magert kött, särskilt fläsk, samt mejeriprodukter och ägg i små mängder.
• Baljväxter: Främst soja och dess derivat, såsom tofu, natto och miso.
• Fullkorn: Bland annat råris och hirs.
• Kryddor: Dashi, gurkmeja och bonitoflingor.
• Drycker: Den viktigaste är jasminte. De dricker också pumilate, gråbo – och hirslikör, men med måtta.

I odet kinawanska köket ångkokas och tillagas de flesta rätter vanligtvis på låg värme. Man använder också woken för tillagning med oljor rika på fleromättade fetter – såsom sojabönolja – i måttliga mängder.

Hälsofördelar

Okinawaborna använder ofta frasen nuchi gusui. Översatt betyder det ungefär “låt mat vara din medicin”. Med andra ord innebär detta mat anses vara något man helar kroppen med, snarare än ett bränsle för energi. Med detta kan vi förstå deras medvetenhet om god kost för att uppnå och bibehålla god hälsa. Forskare från MoAD-studien associerar den okinawanska kosten med i synnerhet följande hälsofördelar:

• Minskar risken för fetma och övervikt. Genom att minska kaloriintaget, äta mer näringsrik mat och tillämpa hara hachi bu-principen kan man minska kroppsvikten.
• Ökar livslängden. Kosten är rik på antioxidanter, vilka bekämpar fria radikaler, vilka orsakar åldrande.
• Förebygger hjärtsjukdomar. Den okinawanska kosten består till en stor del av grönsaker rika på blodtryckssänkande mineraler (magnesium, kalium och kalcium), samt omega-3-fettsyror, ett fleromättat fett som kommer från fisk och hjälper till att sänka kolesterolnivåerna.
• Hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Forskare förknippar sötpotatis (huvudrollen i denna kost) med gynnsamma effekter på blodsockerkontrollen, både på kort och lång sikt.
• Minskar risken för kronisk inflammation och cancer. De antioxidativa egenskaperna hos de bioaktiva föreningarna i denna kost bidrar till att förebygga kronisk inflammation, vilket i sin tur minskar risken för att vissa typer av cancer utvecklas.
• Stärker immunförsvaret. En studie publicerad i tidskriften Nutrients visar att den okinawanska kosten är rik på flavonoider vilka ökar immuniteten mot olika infektioner och virus.
• Främjar hjärnhälsa. Experter kopplar de bioaktiva föreningar i denna kost, såsom resveratrol och curcumin, till mindre åldersrelaterad kognitiv nedsättning.
• Förbättrar tarmrörelserna. Genom att äta mycket grönsaker, frukt och spannmål som är rika på fiber jobbar tarmen bättre.

Exempelmeny i den okinawanska kosten

Om du vill följa den okinawanska kosten rekommenderar vi att du först rådfrågar en näringsexpert eller läkare. Du kan då få personliga råd, med de ideala portionerna för dig, beroende på din ålder, kön och behov. Men generellt kan vi ge dig några idéer på rätter som passar inom detta ramverk och kan fungera som inspiration när du sätter ihop din meny.

Frukostar

• Havregrynsgröt med ananasskivor
• Fullkornsbröd med tofu
• Fullkornsrispannkaka toppad med wakamealgssallad
• Omelett med broccoli, mangold och ägg
• Smoothie på mandelmjölk med ananas och papaya
• Natto- och fruktsallad
• Sojayoghurt toppad med pitahaya

Luncher

• Risnudlar med mangold och tofu
• Fullkornsris med ångkokt fläsk och edamamebönor
• Seitan med spenat- och morotssallad
• Sötpotatis- och pumpapuré med grillad tempeh
• Kycklinggryta med grönsaker och fullkornsris
• Grillad fisk med sojabönsskott och kombualger
• Laxpoke med hirs och spenat

Middagar

• Fullkornsrisbollar fyllda med bläckfiskbitar
• Laxsushi med avokado
• Misosoppa med rostade rotfrukter och sötpotatis
• Wokade grönsaker med havsabborre eller gös
• Zucchinispaghetti med räkor och soja
• Sötpotatiskroketter fyllda med tonfisk
• Vårrullar med sojasås

Vilka andra vanor påverkar livslängden?

Även om det är sant att näring spelar en viktig roll för en befolknings livslängd, är det inte den enda faktorn att beakta. Att träna och röra på kroppen är också viktigt för att upprätthålla god hälsa.

När det gäller Okinawabefolkningen är de särskilt aktiva och går eller cyklar regelbundet. Detta hjälper dem att stärka och bibehålla sina muskler och ben. Därtill gör de också aktiviteter som ständigt håller dem i rörelse, som trädgårdsarbete.

En annan faktor som påverkar livslängden är den sociala aspekten. Okinawa Research Center for Longevity Science (ORCLS) noterar att äldre vuxna på ön har högre nivåer av social kontakt. De bildar grupper, moai, med gemensamma intressen som kallas moai vilket gör att de käner sig bekräftade och stöttade.

Likaså har de en ikigai . Översatt betyder detta “syfte eller mening”. Det vill säga de antar en aktivitet eller uppgift som ett syfte med att gå upp ur sängen varje morgon. Syftet kan variera väldigt, alltifrån att förbereda en årlig moai-festival till att sköta en trädgård.

Slutligen kan genetik också spela en roll i längre förväntad livslängd. ORCLS noterar att geografisk isolering på Okinawa tidigare ledde till att människor gifte sig med andra från sina egna byar, vilket resulterat i mindre genetisk variation. Detta hjälpte dem att bibehålla sin höga livslängd, vilket experter anser vara en extrem fenotyp.

Vill du testa på den okinawanska kosten?

Precis som medelhavskosten är den okinawanska kosten mycket fördelaktig för hälsan. Eftersom den är rik på grönsaker och frukter, och inga bearbetade eller söta livsmedel, ger den kroppen en stor mängd mikronäringsämnen. Dessa naturliga livsmedel är “medicinen” som hjälper kroppen att hålla vikten under kontroll, förebygga sjukdomar som cancer och att balansera blodsockernivåerna.

Men utöver sin kost lever okinawaborna dessutom en mer naturlig och måttfull livsstil. De tillbringar mycket tid utomhus, tränar och umgås med vänner. Om vi skulle kombinera dessa punkter kan det vara nyckeln till en hälsosammare och längre ålderdom, och det är värt att försöka.