De bästa övningarna för lindring av ischias

Ischiasnerven är en stor nerv som går från den nedre delen av ryggen till benen. Ischias är ett tillstånd som påverkar ischiasnerven och orsakar stark smärta i ryggen och benen.

Det inträffar när ischiasnerven hamnar i kläm eller irriteras av en hoptryckning av diskarna.

Ischias i sig självt räknas inte som en sjukdom, men det är ett uppenbart symtom på problem som diskbråck eller spinal stenos.

Smärta i ischiasnerven är väldigt obehagligt och kan hindra en person från att genomföra sina dagliga sysslor under en period som kan hålla i sig i upp till åtta veckor. Med viss försiktighet och vissa övningar under denna period kan dock smärtan minska och helt försvinna på kortare tid.

Övningar att göra hemma för lindring av ischias

Trots att personer med smärta i ischiasnerven kan vila i en eller ett par dagar så är det bästa sättet att bekämpa smärtan en bra träningsrutin och rörelser som tränar det drabbade området för att lindra problemet varje dag.

Även om vila kan minska smärtan tillfälligt är sanningen att mycket inaktiv tid kan göra tillståndet värre. Av denna anledning är det viktigt att träna områdena för att stärka ryggen och diskarna i ryggraden.

Om du träffar en läkare kommer denne troligen skicka dig till en sjukgymnast i enlighet med hur allvarligt problemet är. Du bör dock även ägna dig åt några övningar hemma eftersom de kan vara nyckeln till att minska och få slut på problemet. Du bör följa denna träningsplan.

Övningar för muskelstyrka

Övningar som hjälper dig att stärka bukmuskulaturen och ryggen tillhandahåller mer stöd för ryggen och förbättrar ischiastillståndet. Det är bäst om du följer en varsam men stärkande rutin med stretchövningar för att snabbt lindra smärta i ischiasnerven.

Övningar i enlighet med diagnosen

När du träffar en specialist får du en träningsplan som anpassas efter de underliggande orsakerna till din ischias, som diskbråck eller spinal stenos. Det är därför viktigt att förlita sig på diagnosen eftersom olämplig träning kan förvärra ischiassmärtan och förlänga den.

Stretchövningar

En bra rutin för att lindra ischiassmärta, oavsett orsaken, bör inkludera följande stretchövningar:

• Stretchning av piriformismuskeln
• Stretchning av ländryggen
• Stretchningar av knäsenorna

Övningar för ischias orsakat av diskbråck, spinal stenos respektive degenerativa diskproblem

Som vi nämnde ovan är det bäst att utforma träningsrutinen efter vad som orsakar smärtan i ischiasnerven. Med detta i åtanke är de rekommenderade övningarna följande:

Ischias orsakat av diskbråck:

• Utsträckningsövningar
• Ryggböjande övningar
• Övre ryggböjande övningar
• Sit-ups eller crunches i syfte att stärka magmusklerna

Ischias orsakat av spinal stenos:

• Ryggböjande övningar
• Promenad i uppförsbacke
• Sit-ups eller crunches

Ischias på grund av degenerativa diskproblem:

• Promenad i uppförsbacke
• Bryggövningar

Varsamma aerobiska övningar

Utöver att ha de specifika övningarna i åtanke för att lindra ischias i enlighet med dess orsak så bör du även inkludera lite aerobiska övningar eftersom det hjälper dig att minska problemet. Det bidrar även till din kropps generella hälsa.

En av de bästa övningarna för ländryggen är att promenera. Att ägna sig åt detta i 30 minuter kan ge dig alla fördelarna från en omgång aerobiska övningar. I takt med att problemet med ischiasnerven lindras kan du utöka dina aerobiska aktiviteter med cykling, jogging eller snabbare promenader.

Kom ihåg

• Det är väldigt viktigt att genomföra ischiasövningar ordentligt, för om du inte gör det kan de vara ineffektiva och till och med förvärra problemet. Generellt rekommenderar vi att du lär dig övningarna under professionell uppsikt, till exempel av en sjukgymnast, kiropraktor eller fysiatriker.
• Du bör försöka ha bra hållning när du sitter eller går.
• Undvik stor konsumtion av kalorier eftersom överflödig vikt kan förvärra detta tillstånd.