Probiotika och prebiotika: de 15 nyttigaste varianterna

Båda probiotika och prebiotika kan främja både matsmältnings- och immunsystemen, eftersom de stärker tarmfloran och skyddar kroppen från skadliga ämnen.

Skriven och verifierad av psykolog Valeria Sabater.

Senaste uppdateringen: 23 januari, 2023

Probiotika och prebiotika är inte samma sak. De blandas ibland ihop eller så framgår det inte tydligt vilket som menas. Men både probiotika och prebiotika är viktiga för daglig hälsa.

De hjälper till att förbättra matsmältningsfunktioner och stärker immunförsvaret, så att det kan bekämpa infektioner och andra typer av sjukdomar.

Vi är säkra på att du kommer finna denna information användbar och att du kommer börja nyttja den. Så låt oss börja.

Probiotika och prebiotika: de är inte samma sak

Du har säkert sett en massa reklam på TV för olika typer av yoghurt som berikar de “goda bakterierna”. Med det menar man probiotika, såsom den klassiska naturella yoghurten, kefir, surkål och misosoppa. Samtliga hjälper till att stärka bakteriefloran. Probiotika är otroligt viktigt och kan enligt forskning hjälpa till att minska risken för autoimmuna angrepp.

Så vad är prebiotika då? Ger inte den också goda bakterier? Är det matsmältande mikroorganismer? Nja… nästan. Här kommer lite mer information:

1. Probiotika

• Världshälsoorganisationen (WHO) definierar probiotika som levande mikroorganismer som, när de administreras i rätt mängder, gynnar hälsan.
• De är tarmbakterier som hjälper till att stimulera magsafter och naturliga enzymer som krävs för korrekt matsmältning. Det är alltid en god idé att få i sig organiska probiotika – sådana som hittas i sitt naturliga tillstånd.
• Det kan vara lite läskigt att tänka på sitt matsmältningssystem som “koloniserat” av diverse bakterier. De är dock kända som tarmarnas bakterieflora och är inte bara viktiga för din hälsa, utan även väldigt känsliga för typen av livsmedel du äter såväl som stress, vissa sjukdomar och massor av olika läkemedel.
• Dessa mikroorganismer spelar även en immunförsvarsroll i tarmslemhinnan. De förebygger patogener, eller skadliga mikroorganismer, från att växa och utvecklas.
• Att få i sig probiotika, såsom jästa mjölkprodukter, hjälper till att skydda mot en rad olika sjukdomar. Låt oss dock diskutera termen “jäst”. Naturlig mjölk kan ofta vara mer giftig än fördelaktig för tarmarna eftersom den kan inflammera dem om individen har en intolerans.

2. Prebiotika

• Prebiotika är en typ av kolhydrat som agerar som ett underliggande lager för probiotika. De är beståndsdelar som tarmarna inte kan smälta, men som agerar som en strukturell bas som stärker dessa levande organismer och skyddar mot skadliga ämnen.
• Deras syfte är att stimulera immunförsvaret, främja utvecklingen av fördelaktiga bakterier i tarmarna och förbygga tillväxten av patogener.
• Prebiotika hjälper till att absorbera vissa mineraler, såsom kalcium och magnesium.
• De hjälper till att minska gaser och främjar tarmflödet.
• De bekämpar förstoppning och inflammatorisk tarmsjukdom.

Den bästa probiotikan att få i sig dagligen

1. Kefir

• Kefir är jäst ko- eller getmjölk. Den är syrlig och har en fin textur tack vare att jäsningsprocessen tar bort mycket av sockret i mjölken.
• Kefir är starkt rekommenderat till frukost.
• Det är en av de rikaste livsmedlen på mikroorganismer som kan stärka och ta hand om tarmhälsan.
• Om kefir äts regelbundet kan du eliminera patogena bakterier i tarmarna som ofta leder till gastroenterit.

2. Surkål

• Man kan säga att surkål efter kefir är det näst mest fördelaktiga livsmedlet för tarmbakterierna.
• Surkål är jäst kål, rik på lactobacillus eller bifidobacterium.
• Surkål gynnar tarmbakterierna, återetablerar pH-nivåerna i tunntarmen, skyddar matsmältningen och låter oss bättre absorbera näringsämnen.
• Jäst kål är rik på vitamin A, B1, B2, C och mineraler såsom järn, kalcium, fosfor och magnesium.

Andra livsmedel med probiotika

• Grekisk yoghurt
• Misosoppa
• Kombucha
• Oliver
• Mörk choklad

De bästa dagliga prebiotiska livsmedlen

Kronärtskockor

Kronärtskockor är inte bara otroligt nyttiga för levern, utan även en av de bästa prebiotiska livsmedlen som finns. De innehåller mellan 3% och 20% inulin – ett av våra vanligaste prebiotika.

Cikoriarot

Det livsmedel med näst mest prebiotiska beståndsdelar, såsom inulin, är cikoriarot. Du kan hitta den i hälsokostbutiker och kan inkluderas i måltider eller beredas som naturliga avkok.

Vitlök

Vitlök innehåller ca 15% inulin. Så vad sägs om att dricka ett glas vatten med färsk vitlökssaft varje morgon? Din hälsa kommer tacka dig!

Lök

Lök innehåller 5-8% inulin och kan ätas rå eller tillagad.

Purjolök

Purjolök innehåller 3-10% inulin och är perfekt för att främja tarmarnas mikroflora.

Vetegroddar

Vetegroddar är ytterligare ett prebiotiskt livsmedel som kan inkluderas i din kost. De tillhandahåller dig med 5% av dessa typer av substanser.

Vetemjöl

Om det äts tillagat och alltid med måtta (för att förhindra viktuppgång) kan det tillhandahålla dig med 5% prebiotika.

Bananer

Om du gillar bananer ska du äta dem när du känner för det. De tillhandahåller bara 5% inulin, men kombinerat med ovan nämnda livsmedel kan de hjälpa till att stimulera tarmbakterierna för att göra dig friskare. Det är värt det!

Som du ser finns det många fördelar med att inkludera både probiotika och prebiotika i din kost. Börja därför inkludera ovan nämnda livsmedel i din kost redan idag!