Chris Hemsworth avslöjar sin helkroppsrutin
Marvel-skådespelaren Chris Hemsworth har avslöjat sina hemligheter och sin helkroppsrutin för att få åskgudens fysik. Vi berättar om träningshemligheterna och hur du kan använda hans helkroppsrutin i din egen träningsplan.
Chris Hemsworth spelar Thor, och även om han berättar helt öppet för oss om de helkroppsrutiner han gör för att få den nordiska gudens fysik på sina sociala nätverk, är de definitivt mycket avancerade för oss vanliga dödliga. Men om vi drömmer om att få Thors starka arm, som gör att han kan lyfta den mest eftertraktade hammaren av alla, kan vi använda oss av några tips från Chris Hemsworths rutin.
Skådespelaren tränar med Luke Zocchi, en nära vän som han har känt sedan han var 8 år gammal. Tillsammans har de tagit fram rutiner som man nu kan köpa och följa via en app eller en onlineplan. Det är inga långa träningspass (i själva verket varar de mindre än 60 minuter totalt), men de tränar kroppen med hög intensitet.
När premiären av den nya Thor-filmen närmade sig delade Chris Hemsworth med sig på sociala medier av den helkroppsrutin han använder för att bygga och upprätthålla sina muskler. En av dem är ganska varierad med en stor tonvikt på kroppsviktsträning, medan en annan bygger på användning av skivstänger.
Helkroppsrutin à la Chris Hemsworth: 10 omgångar med 10 repetitioner
Chris Hemsworths första plan för den krävande helkroppsrutinen bygger på set som han upprepar 10 gånger, men med 10 repetitioner av varje! Det är en ofattbar siffra för alla som överväger att ta sig an projektet att bygga en kropp som Thors.
Hur som helst är det intressant att analysera hur denna grupp av övningar är uppbyggd och vad vi kan lära oss av dem. Det är viktigt att vi är medvetna och försiktiga, så att vi inte skadar oss själva eller riskerar vår hälsa. Faktum är att skådespelaren poängterar på Instagram att alla bör använda denna träningsrutin med sunt förnuft.
Det här träningspasset är inte för veklingar – det är en riktig monsterrutin. Så ge den ett försök och, framför allt, gör alla övningar i din egen takt.
~ Chris Hemsworths Instagram ~
De 7 övningarna i Chris Hemsworths rutin är som följer:
- Bicepscurls
- Överhandspress
- Tricepsförlängningar
- Knäböjningar
- Rodd
- Bänkpress på en lutande bänk
- Stående svängar
Hur många reps gör jag om jag inte är Chris Hemsworth?
10 repetitioner för var och en av dessa 7 övningar, under 10 set, skulle kräva mycket tid och vi skulle dessutom bli extremt utmattade, om vi inte har vana från så krävande rutiner. Samtidigt kan vi, utan föregående förberedelser, även riskera att dra på oss skador av måttlig svårighetsgrad.
Så hur gör vi denna helkroppsrutin som Chris Hemsworth tipsar om, på ett sätt som passar våra förmågor? Det viktiga är att reglera intensiteten och mängden samt att sätta upp mål som ligger i linje med den form vi är i och vad vi vill åstadkomma.
Om vår önskan att få en med muskulös kropp mest är en fråga om estetik, måste vi leta efter den korrekta mekaniska stimulansen som hjälper oss att bygga upp en större massa. Detta uppnår man bäst med ett korrekt utförande av tekniken för varje övning. Det är även viktigt att komplettera träningen med en anpassad kost.
I det här fallet kan det vara effektivt att öka antalet repetitioner och prestationsfrekvensen, och inte överstiga mer än en vilodag emellan. Denna åtgärd hjälper till att främja bildandet av muskelmassa.
Om vi å andra sidan vill få styrka, snarare än massa, blir upprepningarna inte lika relevanta, vilket vetenskapliga studier visar. Greppstyrkan är till exempel inte så mycket relaterad till antalet set, utan snarare till en konsekvent och mångsidig stimulans för musklerna, vilket innebär god excentrisk teknik och förändringar i rutinerna var 4:e till 6:e vecka.
Gillar du den här artikeln? Vi tror att du också kan tycka att den här är intressant: 6 misstag som hindrar dig från att få ökad muskelmassa
Hur får jag en större muskelmassa?
Hur man ökar sin muskelmassa är ett mycket brett ämne och det finns flera formler. Chris Hemsworths helkroppsrutin gör ett mycket bra jobb med att sammanfatta dem. Som hjälp för oss så har experter inom idrottsmedicin tagit fram några regler som tar hänsyn till hur många repetitioner och hur mycket vila du behöver, samt hur ofta du ska träna för att uppnå störst ökning av muskelmassa.
Så om vi går efter vetenskapen, är det vi bör tänka på följande:
- Träning med vikter (externa vikter eller variationer med din egen kroppsvikt).
- Gör mellan 8 och 12 repetitioner per övning.
- Utför 3 till 5 set av varje grupp av repetitioner per övning.
- Vila 2 till 3 minuter mellan varje set.
- Respektera det excentriska momentet i övningarna.
- Träna inte tills dina muskler är så utmattade att de sviktar, men lägg intensiteten nära denna nivå.
- Träna varje muskelgrupp 3 gånger i veckan.
Du kanske också vill läsa den här artikeln: Stärk nackmusklerna med den här effektiva träningsrutinen
Chris Hemsworths skivstångsrutin för hela kroppen
Chris Hemsworth har även en andra helkroppsrutin, och denna involverar bara en skivstång. Det finns många tränare som föreslår detta träningsverktyg någon gång under träningen. De flesta rekommenderar det dock inte som det enda alternativet.
Att variera den mekaniska stimuleringen förbättrar faktiskt muskelutvecklingen. Om du går på ett gym som har olika stänger kan du dra nytta av dem genom att under några månader om året bara fokusera på träning med dem.
Marvel-skådespelaren och hans tränare utför en rutin med följande övningar (alla med skivstång):
- Bicepscurls med ett liggande grepp
- Militärpress
- Tricepsförlängning
- Knäböjningar
- Rodd
- Utfall
- Stående twist
Antalet repetitioner, som vi förtydligat tidigare, beror på vilket mål du har. Vi måste även betona att man måste respektera tekniken och korrekt utförande av varje rörelse. En skivstång är ett redskap som kan skada oss om vi inte har rätt grepp eller om vi tvingar användningsvinkeln utöver vår förmåga.
Chris Hemsworths rutin
Ta gärna till dig Chris Hemsworths tips om sin träningsrutin, men träna alltid i din egen takt och med respekt för din kropps kondition.
Detta rekommenderar även skådespelaren själv. Öka inte intensiteten för mycket eller för snabbt. Be inte dina muskler utföra träning som de inte kan göra ännu.
Använd med fördel träningsrutinen som Thor föreslår som utgångspunkt, men anpassa seten och repetitionerna efter vad du klarar av att göra. Du kommer att märka resultat om du använder dessa råd tillsammans med en lämplig kost och om du ger din kropp tillräcklig vila.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Bustos-Viviescas, B. J., Lozano Zapata, R. E., & Alonso Acevedo-Mindiola, A. (2020). Incidencia de la masa muscular de miembros inferiores en la repetición máxima en sentadilla media. Revista Cubana de Medicina Militar, 49(4).
- Raya-González, J., & Martínez Sánchez, M. A. (2019). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Arch. med. deporte, 376-385.
