Bouldering som väggklättring: så förbättrar du dina färdigheter

Väggklättring är en högintensiv sport som kräver speciella tekniker för optimering. Vi ska berätta några av de bästa knepen.

Väggklättring, även känd som bouldering, har avancerat från att vara en hobby till en olympisk sport. Även om praktiken inte är exklusiv för stora tävlingar, måste de som börjar med detta som träning förbereda sig för att visa fysiska resultat och minska risken för olyckor.

Denna sport är bra för din hälsa och bidrar till att öka styrka och kraft. Dessa effekter är dock endast möjliga om du som klättrare utför bra teknik och följer rätt upplärning. Låt oss ta en närmare titt på vad detta innebär.

Vad är bouldering som väggklättring?

Varianten av väggklättring som kallas bouldering kan du utöva på klätterväggar både utomhus och inomhus. Entusiaster gillar denna möjlighet att kunna utöva en disciplin som de gillar med valet av både naturliga som konstruerade klätterväggar.

Grunden för väggklättring är att klättra på väggar förberedda med rutter som fungerar som trappsteg. Dessa går också att justera på väggen. Vad som är specifikt för bouldering är att du inte använder några rep eller karbiner. Du klättrar på fasta rutter som kallas “problem”, vilket du kan läsa mer om här (på engelska).

Dessa “problem” är fördelade på en 4,5 meter hög vägg; på den nedre basen av klätterväggen finns mattor som dämpar potentiella fall. Målet är att med båda händerna komma upp till det sista greppet på toppen.

Det spanska förbundet för bergssporter och klättring specificerar att det finns tre modaliteter för den väggklättring som kallas bouldering: blockering, svårighetsgrad och hastighet. Kombinationen av dessa avgör nivån när det kommer till tävlingar.

Även om detta är en högintensiv aktivitet, involverar den bara 4 till 6 rörelser, vilket är antalet gånger för klättraren för att ta ett tag. Förutom smidighet krävs styrka, flexibilitet och balans.

Vad kan påverka prestandan under klättringen?

Utan mental och fysisk kondition är det svårt för klättrare att utmärka sig. Koncentration på klättringen uppåt är avgörande och uppmärksamheten måste ägnas åt fötternas färdigheter. Detta eftersom att det är fötterna som bär upp mycket av vikten när du klättrar. Detta gör att överkroppen inte behöver lägga ner lika mycket energi.

Samtidigt är fokus nyckeln till att påskynda ankomsten till toppen. Vad betyder det? Det innebär att det är en bra idé att ha blicken upp mot målet på toppen, så att positioneringen inte blir klumpig. Det hjälper också för att få en bra blick över formen och layouten på greppen.

En faktor att tänka på som kan minska din konkurrenskraftighet som boulderingklättrare är att träna på hartsväggar, vars design är långt ifrån vad sten är.

Om storleken och konfigurationen av greppen är orealistiska påverkar det din teknik. Den här typen av klättervägg är så klart helt tillräcklig för underhållning, men kontraproduktiv om du vill kunna förbättra dina färdigheter i bouldering.

Rekommendationer för att förbättra dina färdigheter i bouldering

Enligt International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism är huvudmålen med bouldering bland annat att optimera anaerob kapacitet och utveckla styrka.

För att förbättra dina färdigheter och resultat är bouldering en sport som kräver korrekt näringsstöd för förhållandet kraft-till-vikt och som minskar belastningen på extremiteterna.

Detta näringsstöd är enligt artikeln adekvat kolhydrattillgång och tillskott med b-alanin och kreatin för att maximera anaerob uthållighet på ett sätt som stödjer klättringsmetoden. Här är några andra tips.

Bemästra dina fötter för att förbättra dina färdigheter i bouldering

Att placera fötterna på greppen gör att du kan klättra snabbare och gör att dina armar inte blir trötta så snabbt. Tänk också på att ta små kliv, och, så länge du känner att du har balans, ta kliven genom att börja med kanten på skorna följt av stortåområdet.

Det är avgörande att ha lämpliga skor för denna sport, vilket är en typ av klätterskor som exempelvis “smearers”. Dessa lite nedåtsluttande skor formar sig efter foten och är lätta och ger bra fäste.

Träna knärörelser

Hur gör du detta? Sätt ena foten på stödpunkten och vrid ditt knä så att det pekar nedåt. Chile Climbers beskriver rörelserna lolot eller drop knee move som är en taktik för att hålla tyngdpunkten tätt mot på väggen vilket ta bort belastning från dina händer.

Stabilisera för knäet

Wogu Climber beskriver hur du skapar en stabilisering för knäet genom att du placerar foten och knäet mellan 2 stenytor; i bouldering motsvarar detta ett par grepp. Sedan trycker du ifrån från tårna i en rörelse som liknar den när du trampa på gaspedalen i en bil.

Hitta ett bra grepp

När du tar tag i ett smidigt stöd, försök hitta ett bra grepp. I grunden handlar det om att dra nytta av kontaktytan och låta den driva fram dig själv, alltid med en avslappnad häl.

Träna din vrist

Vid klättring är vristen en nyckel med vilken du kan göra en krokteknik på väggens kanter samtidigt som du tar tag i stora grepp. Sättet att göra detta på är med dragkraft och ifrånstötning med den övre foten, med flexat knä, medan den andra foten stannar nere och skapar kroken och sträcker ut detta knä lite mer.

Träna din häl

Hälstrategin går ut på att du sätter foten på ett lite större grepp, där hälen kan få ett bekvämt stöd och bära all vikt.

Lär dig att använda dina armar och fingrar

Bra användning av armarna aktiverar muskulaturen, hjälper dig framåt, gör att du orkar mer och inte blir trött så fort och minskar risken för skador. För varje rörelse med den ena handen sträcker du ut den motsatta armen, vilket förenklar lyften och gör att du använder mer benstyrka.

När det gäller fingrarna är det bästa att använda ett öppet grepp, eftersom det minskar risken för skador. Detta gör du genom att böja vinkeln på interfalangeallederna för att få bra grepp.

Förberedelser för väggklättring och bouldering

Precis som med andra sportgrenar kräver väggklättring som bouldering en allmän uppvärmning för att öka uthålligheten. Gör gärna ett förberedande träningspass som inkluderar dynamik som följande:

• Klättring i okomplicerade områden: börja med enkla rutter där du kan arbeta på din balans och följa din intuition.
• Vänd dig på fötterna: placera varje fot i ett grepp, vända åt samma håll. Vänd sedan kroppen, men håll fötterna i motsatt riktning. Upprepa detta några gånger, och var försiktig så att du inte ramlar.
• Basövningar: University of Palermo tar upp basövningar är styrketräningsövningar som är idealiska för att tona svåra muskler som biceps och triceps. Denna träningsrutin gynnar din klättring, eftersom den främjar fot- och handteknik, uthållighet, energihantering och andningskontroll.

En bonus: de terapeutiska effekterna av bouldering som väggklättring

Ett vetenskapligt experiment publicerat av BMC Psychiatry menar att bergsklättring inomhus är en möjlig behandling för depression. Experterna studerade en grupp klättrare under 2 månader, som mättes för depression innan träningen.

I slutet av testfasen noterade de positiva förändringar hos deltagarna, vilket tyder på att bouldering kunde hjälpa till att behandla sjukdomen. Det behövs dock ytterligare forskning.

Sammanfattningsvis, oavsett om det är för underhållning eller för tävlingsintresse främjar väggklättring fysisk och känslomässig hälsa, så varför inte testa på?