8 tips för att lära sig självkontroll och motstå impulser

januari 16, 2019
Vad skulle du välja: äpplet eller chokladtårtan? Det må vara svårt, men självkontroll är viktigt för att nå långsiktiga mål.

Självkontroll är något vi lär oss när vi måste vänta på vad vi vill ha. Alla vet vi att vi har det, men ibland undrar vi om det är värt det. Det må vara svårt, men självkontroll är viktigt för att nå våra långsiktiga mål.

Självkontroll är förmodligen det viktigaste psykologiska draget. Det involverar att nå en känslomässig balans för att motstå våra impulser, och det är extremt viktigt för att vi ska må bra. Låt oss titta på ett exempel.

Det finns ett äpple och det finns en chokladtårta. Trots att du lovat dig själv att inte röra några godsaker sträcker sig dina nervösa händer mot det mest lockande i kylskåpet…

Alla kan vi nog hålla med om att vi upplevt ett liknande scenario. Långsiktiga mål (såsom att tappa vikt) hamnar ofta i konflikt med andra omedelbara njutningar (chokladtårta). Vi kan dock ta kontroll över dessa impulser, och om vi gör det behöver vi inte förstöra våra mål och vår motivation i ett flyktigt och temporärt ögonblick.

Det är nyckeln i många situationer i livet.

cykla-pa-lina

Varför förlorar vi kontrollen?

Kanske är vi hängivna till att förlora de där kilona, men hamnar ändå i en situation där vi ger vika för frestelsen. Varför då? Det finns två psykologiska system som stör självkontrollen: impulssystemet och reflexsystemet.

  • Vårt impulssystem håller koll på våra omgivningar. Det fångar stimulans eller element som garanterar oss njutning (chokladtårta, till exempel). Det är en av anledningarna till varför det inte är bra att handla mat om man är hungrig. Vikten av dessa impulser är inte alltid desamma, och de är heller inte samma för varje person. Allt beror på omständigheterna och dispositioner.
  • Vårt reflexsystem planerar och producerar konsekvenserna för vårt beteende. Det är det som säger åt oss att chokladtårtan kommer med konsekvenser, oavsett hur aptitlig den må vara.

Att tänka på vad vi ska göra kräver många resurser och förmågan att hantera oss själva. Det är inte lätt, men det är värt det. Om vi kan utöva strikt självkontroll blir aktiviteter som att gå till gymmet en vana.

Kom ihåg att det endast krävs 21 dagar för att vår kropp ska utveckla en vana.

balansgång mellan hjärta och hjärna

Att senarelägga belöning och framgång i livet

Vi kan hitta de bästa exemplen på vikten av att kunna skjuta på njutning och tolerera frustration i barndomen. Det är vida känt att det är svårt för barn att inte leka med en boll eller äta en marshmallow om det är förbjudet eller om den ligger precis framför dem och ingen ser på (även om de vet att ingen tittar kommer de fortfarande äta den!).

Den välrenommerade psykologen Walter Mischel undersökte det med sitt berömda ”marshmallowtest”. Mischels studie bevisade att senarelägga belöning betyder att kontrollera den omedelbara impulsen att äta en marshmallow för att få en extra. Med studien kunde han slå fast ett förhållande mellan självkontroll och framgång i livet.

8 tips för att utveckla självkontroll

En person må inte födas med självkontroll, men man kan utveckla det. Det är framförallt en viktig förmåga när man ska sluta röka, tappa vikt eller träna för ett maraton. Här kommer åtta tips för att förbättra din självkontroll:

1. Ha riskerna och de negativa konsekvenserna i bakhuvudet när du beter dig på ett visst sätt. Etablera reglera såsom, ”Om jag gör det så…” På så sätt kan du hålla dig på rätt spår.

2. Få större personligt engagemang genom att berätta för andra omkring dig vad dina mål är såväl som hur du ska uppnå dem.

3. Gör dina mål till mindre steg eller uppgifter som du ska slutföra.

4. Njut av de små framgångarna och fira dina mål när du når dem.

5. Modifiera dina impulser genom att etablera en association mellan den externa aspekten och frestelse.

6. Träna ditt minne att alltid ha dina mål i bakhuvudet.

7. Tänk på situationer som sätter dina mål i riskzonen.

8. Pausa och ta raster för att återställa dina mentala resurser och din motivation.

Vägen mot självkontroll kräver definitivt vetskap om hur man hanterar sina frestelser och drar nytta av sina styrkor. Varje gång vi stöter på ett dilemma mellan en omedelbar situation och långsiktiga mål får vi inte glömma att föreställa oss hur reflexsystemet och impulssystemet kämpar mot varandra.

Vilket förtjänar att vinna kampen?

Spara

Spara

Bandura, A., Freeman, W. H., & Lightsey, R. (1999). Self-Efficacy: The Exercise of Control. Journal of Cognitive Psychotherapy. https://doi.org/10.1891/0889-8391.13.2.158

de Ridder, D. T. D., Lensvelt-Mulders, G., Finkenauer, C., Stok, F. M., & Baumeister, R. F. (2012). Taking stock of self-control: A meta-analysis of how trait self-control relates to a wide range of behaviors. Personality and Social Psychology Review. https://doi.org/10.1177/1088868311418749

Gino, F., Schweitzer, M. E., Mead, N. L., & Ariely, D. (2011). Unable to resist temptation: How self-control depletion promotes unethical behavior. Organizational Behavior and Human Decision Processes. https://doi.org/10.1016/j.obhdp.2011.03.001