6 sätt att sänka kolesterolet i köket
Har du problem med dina kolesterolvärden och skulle behöva sänka kolesterolet i maten du får i dig?
Kolesterol är en lipid som din kropp behöver för att fungera, eftersom den har hand om produktionen av vissa hormoner, magsafter och kroppsliga strukturer.
Din lever producerar kolesterol inuti kroppen, men det absorberas också via konsumtion av viss mat.
Kolesterol må vara väldigt viktigt för hälsan, men det kan bli en farlig fiende när man inte kontrollerar sitt intag.
Överdrivet höga nivåer kan öka riskerna för kardiovaskulära problem såväl som lever- och njurproblem.
Det mest oroande är att många inte är medvetna om att de har högt kolesterol eftersom det, likt andra tillstånd, inte visar några tydliga tecken inledningsvis.
Därför rekommenderar läkare att man gör regelbundna undersökningar och följer en balanserad kost med kontrollerade mängder fett och kalorier.
Här ska vi dela med oss av 6 intressanta sätt som hjälper dig att sänka kolesterolet i köket.
1. Du kan sänka kolesterolet genom att ersätta margarin
Margarin innehåller mycket kolesterol och mättat fett. Att äta det regelbundet kan bidra till obalanser i blodets lipidnivåer såväl som kardiovaskulära åkommor som arterioskleros.
För att minska eller undvika margarinet kan vi rekommendera att byta ut det mot vegetabiliska oljor, såsom:
- Solrosolja
- Olivolja
- Rapsolja
- Safflorolja
- Avokadoolja
Vill du lära dig mer? Läs: Trick för att bevara avokado och hålla dem fräscha
2. Byt ut din dressing
De såser och dressingar vi använder för att smaksätta våra rätter innehåller massor av kalorier och mättat fett.
Stor konsumtion ökar dåligt kolesterol och har en inverkan i utvecklingen av metaboliska störningar.
Därför är det en bra idé att byta ut dem mot nyttigare alternativ, såsom:
- Gräddfil
- Lättsenap
- Grekisk yoghurt
- Naturlig tomatpuré
- Örter och kryddor
3. Välj fettsnåla mejeriprodukter
Livsmedel med animaliskt ursprung, såsom mejeriprodukter, innehåller avsevärda mängder kolesterol, vilket efter en tid leder till ökade kolesterolmängder i blodet.
Mjölk, yoghurt och ost innehåller höga mängder mättat fett, vilket kan påverka din hälsa.
Därför är det rekommenderat att välja fettsnåla eller fettfria alternativ, eller sådana som görs på mager mjölk, för att minska kolesterolkonsumtionen.
Dock bör du komma ihåg att dessa produkter kan innehålla avsevärda mängder kalorier trots sina märkningar om fettsnålhet, så ät inte för mycket av dem.
4. Använd extra jungfruolivolja
Extra jungfruolivolja är en av de “nyttiga fetter” som förtjänar en plats i din dagliga kost, speciellt eftersom det sänker kolesterolet.
Det är en naturlig källa till essentiella fettsyror, som inte bara förebygger att kolesterolet ansamlas i blodet, utan till och med hjälper till att avlägsna det.
Oljan är rik på antioxidanter som förebygger cellskador och minskar risken för hårdnade artärer.
Vidare är det gott och passar bra i all mat.
5. Byt tillagningsmetod för att sänka kolesterolet
Många är inte medvetna om att tillagningsmetoden de använder har stor påverkan på mängden lipider i blodet.
Både kolesterol- och triglyceridnivån kan höjas om du tillagar din mat i olja.
Att steka istället för att ugnsbaka eller grilla är en vana som förr eller senare påverkar hälsan.
Det är också bra att komma ihåg att höga temperaturer sänker eller förstör näringsvärdet i livsmedel.
Läs även: 5 livsmedel som motverkar mättat fett
6. Ät mer grönsaker
Grönsaker är fantastiska för att sänka kolesterolnivåerna och hjälpa kroppen hantera andra relaterade problem.
De är väldigt snåla på kalorier och fulla av näringsämnen som rensar artärerna och förbättrar deras elasticitet.
Vissa näringsexperter säger att grönsaker bör utgöra hälften av det som ligger på tallriken.
På så sätt blir du fortare mätt samtidigt som du ger din kropp ordentliga mängder näringsämnen.
Notera att det är bäst att äta dem råa om du vill dra 100% nytta av deras näringsämnen.
Som du nu fått lära dig krävs det bara några enkla beslut för att hålla koll på vad du äter och sänka kolesterolet.
Prova våra tips i köket och lev ett hälsosammare liv.
Huvudbild från wikiHow.com
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Verschuren, W. M. M. (2012). Diet and cardiovascular disease. Current Cardiology Reports. https://doi.org/10.1007/s11886-012-0318-2
- Elleuch, M., Bedigian, D., Roiseux, O., Besbes, S., Blecker, C., & Attia, H. (2011). Dietary fibre and fibre-rich by-products of food processing: Characterisation, technological functionality and commercial applications: A review. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2010.06.077
- Covas, M. I., Nyyssönen, K., Poulsen, H. E., Kaikkonen, J., Zunft, H. J. F., Kiesewetter, H., … Marrugat, J. (2006). The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: A randomized trial. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00006
- Mensink, R. P., & Plat, J. (2017). Dietary fats and coronary heart disease. In Food Lipids: Chemistry, Nutrition, and Biotechnology, Fourth Edition. https://doi.org/10.1201/9781315151854
- Hernáez, Á., Fernández-Castillejo, S., Farràs, M., Catalán, Ú., Subirana, I., Montes, R., … Fitó, M. (2014). Olive oil polyphenols enhance high-density lipoprotein function in humans: A randomized controlled trial. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. https://doi.org/10.1161/ATVBAHA.114.303374
- Dragsted, L. O., Krath, B., Ravn-Haren, G., Vogel, U. B., Vinggaard, A. M., Jensen, P. B., … Pedersen, A. (2006). Biological effects of fruit and vegetables. Proceedings of the Nutrition Society. https://doi.org/10.1079/PNS2005480
