7 balanserade måltider för att gå ner i vikt

En varierad och balanserad kost tillsammans med fysisk aktivitet kan hjälpa dig att gå ner i vikt enklare och säkrare än restriktiva alternativ.

Skriven och verifierad av läkare Karla Henríquez.

Senaste uppdateringen: 26 augusti, 2022

För att gå ner i vikt är det viktigt att träna, men det blir svårare att få bestående resultat om du inte samtidigt går på en hälsosam och balanserad diet. Följande balanserade måltider hjälper dig att gå ner i vikt och minska ditt fettintag.

Det betyder inte att du alltid måste äta samma sak; du kan välja bland en mängd olika måltider som hjälper dig att upprätthålla en fettsnål diet. Genom att göra det och kombinera måltiderna med regelbunden fysisk aktivitet kan du uppnå signifikanta resultat, till exempel kan du går ner 5 till 15 kg efter några veckor.

Frukost

Vad gäller frukost är det viktigt att fortsätta äta regelbundna måltider, till exempel 2 dl lättmjölk eller naturlig yoghurt. Du kan också dricka naturlig juice eller äta en bit frukt.

Du kan komplettera din frukost med en fullkornstoast tillsammans med en matsked olivolja eller lite kalkon eller skinka. Undvik att äta kakor, bakverk eller produkter med smör eller marmelad eftersom de är rika på socker och mättade fetter.

Balanserade måltider som mellanmål

Mitt på för- och eftermiddagen är det en bra idé att äta ett litet mellanmål som höjer blodsockernivåerna något och minskar din aptit. På så sätt blir du bättre på att kontrollera vad du äter under lunch och middag. Dina mellanmål bör baseras på en stor bit frukt, eller två mindre, eller till och med en lättyoghurt. Du kan också äta fullkornstoast med kalkon, och dricka en kopp te eller kaffe.

Lunch

Under lunch och även middag måste du vara mer kreativ och variera dina rätter oftare.

Fortsätt läsa för att lära dig om flera balanserade måltider som hjälper dig att gå ner i vikt. Använd dessa under loppet av veckan:

• Dag 1: Sallad med isbergssallad, morötter, tomater och sparris. Kycklingbröst med vitt ris. Fullkornsbröd med en bit frukt eller en infusion.
• Dag 2: Mozzarella-, tomat- och oreganosallad. Ugnsbakad flundra med kryddor eller grönsaksgryta. Vetebröd och en fruktsallad.
• Dag 3: Kokta gröna bönor. Ugnsbakad havsabborre med en rostad röd paprika-sallad. Vetebröd och en bit frukt.
• Dag 4: Kokad broccoli. Ugnsbakad kanin med pommes frites och svampar. Vetebröd och fettfri yoghurt.
• Dag 5: Kalkonbröst med äpple och russin. Ugnsbakad eller kokt kronärtskocka med vitlök. Fullkornsbröd med en bit frukt.
• Dag 6: Grön sparris-sallad. Gröna paprikor fyllda med vitt ris och kalkon. Fullkornsbröd och en bit frukt eller en infusion.
• Dag 7: Rumstempererad svampsallad. Vitlökskanin med vitvinssås. Fullkornsbröd och fettfri yoghurt.

Middag

Precis som med våra luncher kan du göra läckra, fettsnåla rätter till middag som hjälper dig att gå ned i vikt. Så ta en titt på några exempel på måltider du kan göra under loppet av veckan:

• Dag 1: Selleri- och morotssoppa. Grillad kyckling. Fettfri yoghurt eller en bit frukt.
• Dag 2: Omelett. Grönsaksgryta. Fettfri yoghurt eller en bit frukt.
• Dag 3: Squashkräm. Svampar med kryddor. Fruktsallad eller infusion.
• Dag 4: 2 dl gazpacho i en skål med ett kokt ägg. Grönsaksmix. Fettfri yoghurt eller en bit frukt.
• Dag 5: Omelett med squash. Ugnsbakad torsk med oregano. Fruktsallad eller infusion.
• Dag 6: Vitlökssoppa med valnötter. Bönor med kokta potatisar. Fettfri yoghurt eller en bit frukt.
• Dag 7: Spenat med skivad skinka, russin och pinjenötter. Pocherade ägg. Fettfri yoghurt eller en bit frukt.

Som du kan se kan rätterna varieras mycket, men alla har målet att sänka mängden fett och socker.

• Undvik att äta rött kött och ät istället kyckling, kalkon, kanin eller vit fisk.
• Undvik också raffinerade sockerarter, liksom vitt bröd och vitt mjöl.

Sammanfattningsvis är nyckeln till balanserade måltider för att gå ner i vikt att fokusera på säsongsbundna frukter, grönsaker och fettfria mejeriprodukter.