6 övningar för att bränna bukfett hemma
De flesta är medvetna om att det verkligen är svårt att bränna bukfett hemma och att det krävs stor ansträngning. Dessvärre är överflödigt fett runt buken väldigt synligt och ansamlas på grund av en stillasittande livsstil och dåliga livsvanor.
Eftersom de flesta av oss vill se vältränade och hälsosamma ut finns det många sätt att slimma ner till önskad vikt. Men många misslyckas i sina försök att få en platt mage eftersom det krävs mer än en bra diet och slimmande krämer. Fysisk träning är inte valfritt.
Det är nyckeln till att inte bara bränna kalorier utan även tona och stärka musklerna i regionen.
Vi har alla hört ursäkterna för att inte gå till gymmet, så idag vill vi dela med oss av de sex bästa övningarna för att bränna bukfett hemma.
1. Crunches
Crunches, eller kramplyft, tonar buken och bekämpar fettansamlingar runt midjan.
Instruktioner
- Ligg ner på rygg på en yogamatta och böj knäna.
- Sätt händerna bakom huvudet och lyft kroppen runt 40° från golvet samtidigt som du kontrollerar din andning.
- Gör 20-30 repetitioner utan att stanna. Vila i 30 sekunder och fortsätt sedan. Gör tre set.
- När du känner att du behöver mer motstånd kan du öka antalet set till fem.
Du bör läsa: 6 övningar för bättre magmuskler & flexibilitet
2. Sidolyft
Sidolyft är utmärkta för att bränna bukfett hemma. De sätter din styrka på prov och kräver stor koncentration.
Instruktioner
- Ligg ner på sidan med benen utsträckta.
- Håll en hand platt på marken och din andra arm böjd för att bilda en triangel med ditt huvud.
- Försök nu att höja dig så att du vidrör höften med armbågen.
- Gör 8-30 repetitioner och vila i 30 sekunder.
- Gör tre set.
- Vänd på dig och upprepa på andra sidan.
3. Plankan stärker magen
Plankan är en motståndsövning som tränar nästan alla muskler i kroppen. När den görs rätt stärker den ländryggen, sittmuskulaturen, benen och buken.
Instruktioner
- Ligg med ansiktet nedåt på en yogamatta och höj upp kroppen så att den endast stöds på underarmar och tår.
- Din rygg bör vara rak, axlarna ovanför armbågarna och rumpan något upphöjd.
- Håll denna position i 30-40 sekunder, vila och upprepa tre gånger.
- Som ovan ska du försöka göra denna övning varje dag för att gradvis öka din uthållighet till en minut eller två.
4. Benlyft
Den här övningen fokuserar på buken, benen och rumpan. Försök att göra den jämnt och öka gradvis intensiteten.
Instruktioner
- Ligg på din vänstra sida, stöd huvudet med överarmen och bök dina knän i en 90-gradig vinkel.
- Lyft på höften och höj ditt vänstra ben, men var försiktig med att inte sträcka det för långt.
- Utan att sänka ditt ben låter du höften vila mot golvet några sekunder.
- Gör tolv repetitioner och byt sedan sida.
5. V-crunches förbättrar balansen
Det här är en av de många varianterna på vanliga crunches. Övningen sätter både din balans och fysiska styrka på prov.
Instruktioner
- Sitt på marken med armarna åt sidan. Lyft benen samtidigt som du sträcker på överkroppen och lutar dig bakåt.
- Din kropp kommer att bilda ett “V” som tvingar dig att hålla armarna framåt för att hålla balansen.
- Böj knäna i 90 grader och börja röra dina armar framåt och bakåt för att försöka hålla positionen.
- Försök att göra det i minst 40-60 sekunder.
6. Klassiska crunches för att bränna bukfett hemma
Klassiska crunches är ett utmärkt sätt att träna magen. De tonar, krymper och gör din midja fastare.
Instruktioner
- Ligg på en yogamatta, böj på knäna och sätt händerna bakom ditt huvud.
- Utan att lyfta på fötter eller rumpa höjer du överkroppen som om du vill vidröra knäna.
- Gör 20 repetitioner, vila och fortsätt tills du gjort tre set.
Kom ihåg att det inte finns några mirakulösa rutiner eller vanor för att bränna bukfett hemma. Detta mål kräver uppoffring, disciplin och stor beslutsamhet.
Sätt igång!
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Hernán C, La obesidad: un desorden metabólico de alto riesgo para la salud.Colombia Médica. 2002:chap 33, 2 Available at: colombiamedica.univalle.edu.co/index.php/comedica/article/view/224/227
- Healthline. 6 Simple ways to lose belly fat, based on science. [online] Available at: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
- Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zúñiga C, Celis CA, Morales, C. Efectos del ejercicio físico de alta intensidad y sobrecarga en parámetros de salud metabólica en mujeres sedentarias, pre-diabéticas con sobrepeso u obesidad. Rev Med Chile 2012; 140: 1289-1296 Available at: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0034-98872012001000008&script=sci_arttext
