6 naturliga tips för att stärka ryggen
Din ryggrad är grunden för din förmåga att röra dig, så det är väldigt viktigt att hålla den frisk och att stärka ryggen.
När du gör det får du följande fördelar:
- Bekvämlighet när du rör dig eller står.
- En mer flexibel kropp när du stretchar.
- Större förmåga att slappna av när du vill.
- Mindre ländryggssmärta.
- Förmågan att göra dagliga aktiviteter utan smärta.
Vi har några tips du kan använda för att stärka ryggen och åtnjuta dessa fördelar.
1. Ät bättre mat för att stärka ryggen
Du börjar förmodligen irritera dig lite över att ständigt höra hur viktigt det är att ha en bra kost. Men om alla rekommenderar det är det för att det är viktigt. Om din kost är bristfällig kan din livskvalitet påverkas i allra högsta grad. För din rygg är magra muskler det strukturella nyckelstödet för din ryggrad och rygg.
Det betyder att du måste se till att ha en kost som är rik på magert protein, frukter, grönsaker och bra fetter. Det är också viktigt att din kost är varierad. Det ger dig en perfekt balans av vitaminer, mineraler, antioxidanter och fettsyror.
Det minskar i sin tur svullnad i leder, vävnader och kotorna i ryggen. De lindrar även smärta.
2. Sov på rätt sätt för att stärka ryggen
Det kan låta absurt, men många vet inte hur man sover på rätt sätt. Om du sover på sidan kan du avlasta ryggen. Ibland måste man dock ha två kuddar för att lägga huvud och nacke i linje med ryggraden.
Något du måste vara väldigt försiktig med är att sova med ansiktet nedåt. Egentligen ska du undvika att göra det till varje pris så att du inte skadar din ryggrad. Du borde även ha ett stadigt sömnschema och stabila vanor. Se till att hitta en bekväm sömnposition. Det är framförallt viktigt om din vardag kräver att du anstränger ryggen mycket.
3. Var försiktig när du sitter framför datorn
Att använda teknologi blir allt vanligare. Vissa ägnar flera timmar i sträck framför datorskärmen. Det är sant att det hjälper dig på många sätt i arbetet, men om du inte är försiktig kan du skada din ryggrad.
Om ditt jobb kräver att du sitter ner under långa perioder ska du se till att:
- Använda en ergonomisk stol.
- Hålla armbågarna i en 90-gradig vinkel.
- Se till att hålla nacken i normal höjd. Det betyder att den inte ska sträckas eller böjas hela tiden.
Följ dessa råd för att inte deformera ryggraden över tid. Du kan också förebygga överansträngning eller kroniska spänningar från att slå rot i ryggraden.
4. Stretcha mycket
Om du vill stärka ryggen måste du stretcha. Du borde göra det när du kliver upp på morgonen och innan du går till sängs. Det hjälper dig att värma upp muskler och vävnader, och det är viktigt för att inte böja eller vrida dig fel.
Att stretcha tar bara tio minuter morgon och kväll. Det är också en bra idé att göra det varje eller varannan timme under dagen. Det minskar risken för skada. Samtidigt ökar du flexibiliteten och stärker ryggen.
5. Få en bra massage
Att få en bra massage då och då minskar spänningarna som ansamlas i ryggen. Efter ett tag kan knutar eller spända muskler få fäste i ryggen. Dessa kan förändra sättet du mår, sover och till och med går. Det är normalt att söka efter en mer bekväm ställning när du upplever obehag i ryggen. Problemet är dock att denna nya ställning ibland skadar din rygg.
Flytta inte problemet till andra delar av kroppen; låt istället en massageterapeut göra musklerna avslappnade och mindre överbelastade. Vid första anblicken kan det verka dyrt, men vi tycker att det är en bra investering.
När du väljer var och vem du ska få massage av måste du vara säker på att det är någon som verkligen är utbildad. En massage kan låta enkelt, men någon som behandlar din rygg på fel sätt kan göra mer skada än nytta.
6. Värme- och kylbehandling
Vid skador är det normalt att höra att man borde använda kyla eller värmedynor i regionen runt smärtan. Att alternera mellan is och värmedyna ökar blodflödet och lindrar muskelspänningar. Som ett resultat minskar det risken för skada och smärta.
Det är en av de bästa metoderna, och du behöver inte lägga ut speciellt mycket pengar.
Kombinera våra behandlingar med daglig träning för att stärka ryggen på bara några dagar.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- García-Manzanares, M. D., Sunyer, M., Tornero, D., Medina, N., Plou, M. P., Limón, R., … & Espinar, J. (2006). Estudio de la eficacia de un programa de Escuela de Espalda aplicado en un Centro de Salud. Rev Mex Med Fís y Rehabil, 18, 81-8.
- Miralles, I. (2001). Prevención del dolor lumbar. Efectividad de la Escuela de Columna. Revista-sociedad Española del dolor, 8, 14-21.
- Tobar, N. (2014). Características posturales de los niños de la escuela “José María Obando” de la ciudad de Popayán. Revista digital Buenos aires, 70(10).
