6 matvanor för att få ett friskare hjärta
Att anamma nyttiga matvanor är en fundamental pelare för att få ett friskare hjärta. Det må finnas många faktorer som påverkar hjärtat, men att äta vissa livsmedel är en stor del av att hålla det friskt, speciellt om du löper risken att drabbas av hjärtsjukdom och relaterade åkommor.
Det är de essentiella näringsämnena i dem som ger kroppen vad den behöver för att alla dina vitala system ska fungera ordentligt. Vissa av dem är hemligheten till att kontrollera högt blodtryck och höga kolesterolnivåer – två vanliga, tysta åkommor med stor påverkan på hela det kardiovaskulära systemet.
Eftersom många letar efter sätt att ta hand om hjärtat vill vi idag dela med oss av 6 kostmässiga rekommendationer som kan hjälpa dig att få ett friskare hjärta.
1. Öka din konsumtion av omega-3
Regelbunden konsumtion av omega-3-fettsyror är en av de mest rekommenderade kostvanorna för att få ett friskare hjärta. Dessa nyttiga fetter hjälper till att ta bort dåligt kolesterol (LDL) som ansamlats i artärerna. På samma gång förebygger de inflammation och att blodkärlen avsmalnar.
Även om du kan hitta omega-3 i tillskottsform är det bäst att få i dig det på det naturliga sättet, via mat såsom:
- Fet fisk (lax, tonfisk, sardiner, etc.)
- Skaldjur
- Chiafrön, linfrön, solrosfrön
- Avokado
- Olivolja
- Nötter
Vill du lära dig mer? Läs: 5 symptom på brist på omega 3 och 6 du borde känna till
2. Ät mer färsk frukt och grönsaker
Att lägga till färsk frukt och grönsaker i din dagliga kost är ett effektivt sätt att skydda hjärtat utan att få i dig för många kalorier. De är stora källor till fibrer och antioxidanter, som båda är nödvändiga för reglering av högt kolesterol och blodtryck.
De förbättrar din cirkulation, minskar inflammation och tar bort gifter, som på ett eller annat sätt förbättrar hjärtats funktion.
Ät sorter såsom:
- Citrusfrukter
- Päron och äpplen
- Papaya
- Ananas
- Gröna bladgrönsaker
- Morötter
- Tomater
- Rödbetor
- Lök och vitlök
3. Balansera ditt fettintag
Folk tror fortfarande att det är bra att ta bort allt fett från kosten för att det ger dem bra hälsa och låter dem gå ned i vikt. Men det är faktiskt en myt. Din kropp behöver fett i vissa mängder för att fungera som den ska.
Mättade och transfetter må öka ditt kolesterol och risken för hjärtsjukdom, men enkelomättade och fleromättade fettsyror kan vara fördelaktiga.
- Du ska inte ta bort allt fett från din kost, utan välj istället högkvalitativa fetter.
4. Begränsa ditt intag av salt
Du har förmodligen hört att det är dåligt för hälsan att äta för mycket salt. Det är känt som en riskfaktor för hypertoni och hjärtsjukdomar med koppling till inflammation. Det mest oroväckande är att många får i sig dubbelt så mycket som de borde. Som om det inte vore illa nog är de heller inte medvetna om hur många livsmedel som innehåller salt.
Att hålla sig borta från det i följande är väldigt viktigt:
- Butiksköpta bakverk
- Kött, speciellt bearbetat kött
- Kommersiella såser och dressingar
- Ost
- Snabbmat
- Burkmat
- Konserverade grönsaker
- Snabbsoppa
5. Ät mer fullkorn för att få ett friskare hjärta
Fullkorn är mycket nyttigare än raffinerade versioner. När det kommer till hjärtat har de vårt fulla stöd. Det beror på alla fibrer, vitaminer och mineraler de tillhandahåller, som hjälper till med högt kolesterol, högt blodtryck och diabetes.
Några rekommenderade varianter är:
- Brunt ris
- Havre
- Hirs
- Quinoa
- Couscous
- Majs eller hemgjorda popcorn
- Fullkornsvete
- Dinkel
- Korn
- Råg
6. Glöm inte baljväxter och nötter
Både baljväxter och nötter är hjärtvänliga livsmedel som kan hjälpa till att hålla dig frisk och förebygger åkommor såsom hypertoni, hjärtsjukdom och hjärtsvikt. De innehåller höga mängder fibrer, antioxidanter och mineraler som stödjer ett frisk hjärt- och kärlsystem.
Lägg till följande i din kost:
- Bönor
- Linser
- Ärtor
- Jordnötter
- Mandel
- Valnötter
- Hasselnötter
Oroar du dig över hjärtat? Har du en familjehistorik med hjärtsjukdom? Om så är fallet ska du följa rekommendationerna ovan och äta bättre. Ditt hjärta kommer tacka dig.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Stella AB., Cappellari GG., Barazzoni R., Zanetti M., Update on the impact of omega 3 fatty acids on inflammation, insulin resistance and sarcopenia: a review. Int J Mol Sci, 2018.
- Wu L., Sun D., Tan Y., Intake of fruit and vegetables and the incident risk of cognitive disorders: a systematic review and meta analysis of cohort studies. J Nutr Health Aging, 2017. 21 (10): 1284-1290
- Dalile B., Oudenhove LV., Vervliet B., Verbeke K., The role of short chain fatty acids in microbiota gut brain communication. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2019. 16 (8): 461-478.
