5 tips för att förebygga kramper i benen

4 minuter

Både för mycket och för lite träning kan orsaka kramper. Se till att stretcha varje dag så att dina muskler är i form. Lär dig mer i den här artikeln!

5 tips för att förebygga kramper i benen

Skriven av Yamila Papa Pintor

Senaste uppdateringen: 25 maj, 2022

Kramper, även kallade “muskelspasmer”, är ofrivilliga sammandragningar. De kan ge lätt till intensiv smärta och få musklerna att hårdna. De drabbar vanligtvis atleter och äldre människor, men alla kan drabbas. Därför vill vi i den här artikeln berätta hur du undviker kramper i benen.

Varför får man kramper i benen?

Det finns de som väcks mitt i natten med starka smärtor i vaden, foten eller låret. I de flesta fall är nattliga kramper inte något som är farligt. De kan förebyggas med stretchövningar och förändringar i dina dagliga vanor.

Om muskelkramperna är regelbundna och dyker upp under dagen rekommenderar vi att du träffar en läkare. Din läkare kan berätta vad som orsaker kramperna och hur du kan lösa problemet.

Det finns flera orsaker till kramper, men de vanligaste är kopplade till:

Rörelser (eller brist på dem)
Att äta för lite eller mycket av vissa näringsämnen

Vad gäller rörelser kan kramperna delar in i två grupper:

De som dyker upp på grund av för mycket träning eller ansträngning (till exempel atleter som inte värmer upp innan de tränar eller om man utfört tungt arbete runt huset hela helgen).
De kan också dyka upp på grund av motsatsen: om du sitter still flera timmar om dagen (det är fallet för kontorsarbetare eller folk med väldigt stillasittande vanor).

Brist på näringsämnen kan ge upphov till kramper, vilket kan bero på till exempel uttorkning. Vidare kan intag av för lite magnesium, kalcium eller kalium ge dig kramper.

Men var uppmärksam, för kramper kan också dyka upp om du tar vissa läkemedel, som vätskedrivande medel, medicin för högt blodtryck samt betablockerare.

Bland de kvarvarande orsakerna till kramper i benen och andra kroppsdelar (både natt och dag) står vissa sjukdomar ut, som diabetes och sköldkörtelproblem. Detta eftersom din ämnesomsättning påverkas i båda dessa fall.

Hur kan man undvika kramper?

Episoderna kan hålla i sig i några sekunder upp till några minuter. För att få lindring måste du massera den drabbade muskeln, vilket gör den avslappnad och utsträckt.

När krampen drabbar vaden kan det vara effektivt att ställa sig upp. Stretchövningar eller att använda is eller värmedynor är bra kurer för dessa fall.

Om du har fått kramp fler än en gång och inte vill att det ska hända igen medan du sover ska du vara uppmärksam på följande förebyggande åtgärder:

Bibehåll vätskebalansen

Det är väldigt viktigt att dricka minst åtta glas vatten om dagen. Din kropp kan bibehålla sin vätskebalans med denna mängd. Det gör att dina celler och organ fungerar som de ska. Samma sak gäller med dina muskler, senor och ditt blod.

För att undvika uttorkning kan du välja att dricka andra vätskor också. Du kan till exempel dricka örtteer och naturliga juicer.

Om du tränar eller är ute i sommarvärmen bör du dricka minst tolv glas.

Du kan också äta livsmedel med högt vatteninnehåll, som tomat, gurka och spenat.

Stretcha

Det spelar ingen roll om du sportar eller inte; du bör alltid stretcha dina muskler. Gör det minst en gång om dagen. På så sätt förebygger du nattliga kramper i benen och generella muskelsmärtor.

Det är rekommenderat att stretcha innan du sover. Tänk alltid på de fysiska möjligheterna med varje stretch.

Sitt på sängen, sträck ut benen och sänk bröstet. Målet är att vidröra fötterna med händerna (eller komma så nära som möjligt).
En annan övning som kan fungera bra görs stående. Placera ditt högra ben på sängen och håll det rakt. För bröstet mot din högra fot och upprepa med det andra benet.

Träna

Även om du bara tar en kort promenad i parken eller med din hund kan det vara tillräckligt för att förebygga kramper i benen. Att cykla, jogga eller utöva yoga är också väldigt fördelaktigt aktiviteter.

På så sätt förblir dina muskler starka och i rörelse. Glöm inte att stretcha efter att du tränar, och se till att öka svårigheten i takt med att du blir bättre.

Ha en balanserad kost

Näring är grunden till god hälsa. Om du äter bra löper du som ett resultat mindre risk att få muskelspasmer. Välj livsmedel som är rika på kalium (till exempel bananer) och magnesium (frön är en bra källa till detta näringsämne). De hjälper dig att förebygga kramper på natten.

Du borde också äta andra nyttiga livsmedel: frukt, grönsaker och nötter. Sluta äta raffinerat mjöl, socker och stekt mat.

Använd bra skor

Ofta dyker kramper i benen upp för att du går på fel sätt. Kvinnor som går för många timmar i högklackat eller folk som bär dåliga skor löper till exempel högre risk att drabbas av muskelspasmer. Försök att välja skor som låter dig stödja hålfoten. Dina vader ska inte behöva anstränga sig för att höja dina fötter.

Bär inte plattformsskor, tunga skor eller skor med små sulor. Det är bättre om de är slutna, men ska åtminstone inte röra sig när du går. Var också uppmärksam på dina strumpor. Om de är för tajta blockerar de blodflödet. Det kan spänna dina muskler för mycket och göra dem sårbara för kramper.