Stoppa en panikattack med dessa 5 tips
En panikattack kan vara en skrämmande upplevelse, och det är därför bra om man lär sig hur man kan stoppa en panikattack på lättaste sätt.
Det är inte alltid man vet orsaken till attacken. Vad som ger upphov till denna överdrivna reaktion på stimuli (som karaktäriseras av en irrationell rädsla och känslan av att man håller på att få en hjärtattack) är inte alltid uppenbart.
Men det man vet är att kontrollbristen är total, och kan vara förödande.
Det är bra att tänka på att var och en av oss kan få en panikattack när som helst. Ingen är immun.
Det är även viktigt att veta att när man väl har upplevt en panikattack för första gången är det väldigt vanligt att det kommer andra efter det.
Om det är något du har upplevt, tveka inte att söka professionell hjälp.
Det är samtidigt viktigt att förstå att även om en psykolog eller terapeut kan ge dig värdefulla sätt att hantera problemet är det du som måste bemöta de dagliga situationerna och försöka identifiera var din ångest kommer ifrån.
Vi kommer här ge dig 5 råd för att stoppa en panikattack.
Förstå att du har en panikattack
Det första steget är antagligen det viktigaste: det är viktigt att man förstår vad det handlar om och vad orsaken är för att kunna stoppa en panikattack.
- Först och främst är det viktigt att förstå att även om det är obekvämt är det inget som kommer ha ihjäl dig.
- Panikattacker är faktiskt ett väldigt vanligt problem och uppstår av ett överskott av adrenalin i blodet.
- Det beror på en rädsla som ofta är irrationell, och många gånger förstår man inte orsaken eller hur man ska kontrollera det.
Var dessutom medveten om att ångesten är en del av ditt naturliga instinktiva försvarssystem och är designat för att förbereda dig på att fly från farliga situationer.
Det hjälpte oss förr i tiden att fly från rovdjur, men i dagens moderna värld kan de riktiga rovdjuren ibland vara våra egna liv och svårigheter vi dagligen stöter på.
Känn igen symptomen
En panikattack är som en explosion. Låt oss titta på ett exempel: Maria är en 42 år gammal kvinna med ett bra jobb, tre barn, en partner och en äldre släkting som hon tar hand om.
- Utifrån kan det se ut som att Marias enda problem är hennes många ansvar. Genom livet har hon alltid kunnat hantera saker bra och göra allt som förväntas av henne, men under den senaste tiden har hon haft panikattacker när hon minst anar det.
- Ibland händer det innan hon går till jobbet eller när hon grälar med sin partner eller sina barn.
- Hennes far dog för två år sedan och även om det var en traumatisk upplevelse var hon säker på att hon hade kommit över det.
- Men för en månad sedan dog familjens husdjur och hon kände att allt lidande från förr kom tillbaka ännu en gång.
Som du kan se finns det olika saker som spelar en roll här och som tillsammans skapar en väldigt komplex situation: stress, familjeproblem och husdjuret som dog…
Maria får nu allt oftare panikattacker och hennes läkare har lärt henne att känna igen symptomen för att underlätta för henne att vidta lämpliga handlingar.
- Hjärtklappningar
- Negativa tankar
- Känslan av att hon kommer drunkna, eller att hennes hjärta kommer stanna
- Svårigheter att andas
- Magsmärtor
- Yrsel
- Svettningar
Andas
Det är väldigt viktigt att du kontrollerar din andning för att lugna panikattacken.
Tänk på att den psykologiska reaktionen på den uppfattade faran tar sig an en fysisk form.
Det är därför det kan hjälpa att reglera din andning för att kontrollera hjärtslagens acceleration.
Om du märker att du får fysiska symptom på en panikattack ska du försöka hitta en fridfull plats. Se till att du inte känner obehag på grund av dina kläder. Ta exempelvis av din jacka och knäpp upp några knappar och sätt dig ner.
- Andas nu in i 5 sekunder.
- Håll andan i 7 sekunder.
- Andas ut i 8 sekunder.
Upprepa detta mönster i 5 minuter.
Blockera negativa tankar
Negativa tankar kan slå emot dig som en våg under en panikattack. Det kan kännas som att du har öppnat en dörr och låtit en storm komma in i huvudet.
Lär dig att blockera dessa tankar och ställ dig i negativitetens väg för att stoppa en panikattack. Säg “nej” och ta kontroll över ditt sinne med enkla men effektiva visualiseringstekniker.
- Föreställ dig dina negativa tankar som brinnande ljus.
- Ta ett djupt andetag och blås ut dem ett efter ett tills det inte finns något kvar.
Använd nyckelfraser för att lugna ner dig
Var och en måste försöka komma på sina egna fraser som fungerar för dem som individer, om möjligt. Att ha en uppsättning fraser att använda när panikattacken visar sig är ett enkelt och effektivt redskap.
Här är några möjliga exempel:
- “Allt är OK – jag ska lugna ner mig och mitt sinne är i balans.”
- “Allt som kommer hända har redan hänt. Jag är säker och inget kommer göra mig illa.”
- “Stanna upp, ta kontroll och lugna ner dig.”
- “Inget kommer hända mig. Jag är säker, jag behöver bara ta ett andetag och lita på mig själv.”
De hanteringsstrategier vi har tittat på här är väldigt grundläggande. Dock kan de vara väldigt effektiva. Tveka inte att skapa dina egna eller justera dem utefter din personlighet och dina behov.
Du kommer märka att de är användbara för att stoppa en panikattack.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
Seligman, M.E.P.; Walker, E.F.; Rosenhan, D.L. Abnormal psychology (4th ed.). New York: W.W. Norton & Company.
Trickett, S. (2009). Cómo superar los ataques de pánico. Editorial Hispano – Europea. Barcelona – España.
Sylvers, Patrick; Lilienfeld, Scott O.; Laprairie, Jamie L. (2011). “Differences between trait fear and trait anxiety: Implications for psychopathology”. Clinical Psychology Review. 31 (1): 122 – 37.
