5 mindfulnessövningar för bättre sömn
Mindfulness är något som har börjat integrerats med medicin och västerländsk psykologi på senare år. Det är en teknik som kan lindra stress och konsekvenserna av det, samt öka självmedvetenhet, med både fysiska och psykologiska effekter. Du uppnår allt detta med några enkla mindfulnessövningar. De hjälper dig också att få ut det mesta av varje tillfälle.
Du sover dessutom bättre, då mindfulnessövningar optimerar sömnkvaliteten hos vuxna med måttliga sömnproblem.
5 Mindfulnessövningar
Det är viktigt att du lär dig hur du tar tid för dig själv.
Det finns de som alltid är stressade, och för dem kan det vara svårt att hitta tid för att ansluta till sitt inre jag. Men att investera 10, 15 eller 20 minuter per dag i ditt välmående är inte speciellt mycket.
Det är viktigt att du tar mindfulnessövningar på allvar. Det handlar om att anamma rätt attityd.
1. Andningen är viktig
Att lära sig andas ordentligt är en av nycklarna till mindfulness. Försök att lära dig några andningstekniker.
Det gör stor skillnad att praktisera fem minuters djup eller komplett andning. Du kommer märka att det ger dig bättre sömnkvalitet jämfört med vad du hade innan.
2. Gör vad som får dig att må bra
Det är viktigt att du lär känna dig själv. Du måste veta vad som får dig att känna dig bra och avslappnad. Det inkluderar allt från att lyssna på en låt, kolla på en video, stänga dina ögon, komma ihåg ett lyckligt tillfälle, ta en promenad eller träna.
Vi kan göra mycket för att distrahera oss, och vi behöver inte investera mycket tid för att göra det. Vi behöver bara distrahera oss tillräckligt för att ge oss själva ett nytt perspektiv. Det räcker för att vi ska kunna slappna av.
3. Lär dig att bli mer medveten om din kropp
Med den här enkla övningen kommer du i kontakt med din kropp precis som den är. Övningen kallas för “body scan”. För att göra den behöver du sitta bekvämt.
- Håll din rygg rakt. Du kan även göra övningen liggandes.
- Stäng dina ögon och tänk på din andning.
- “Scanna” din kropp för att se vad du känner. Fokusera på specifika kroppsdelar.
- Du kommer direkt att känna skillnaden!
4. Börja morgonen utan stress
För att börja dagen utan stress är det viktigt att du sitter på en tyst plats. Det innebär att du stänger av TV:n. Lägg också din telefon någonstans långt ifrån dig. Låt dig inte distraheras. När du sitter ner för att äta, försök att fokusera på smakerna, lukterna och texturen på mat och dryck. Känn dem!
På så sätt kommer du att hålla dig i nuet. Du kommer att märka skillnaden.
5. Tänk på ljuden omkring dig just nu
Lyssna på ljuden runt omkring dig. Hör dem som de är. Försök inte att identifiera dem eller döma dem som behagliga eller irriterande. Tänk inte på dem. Lyssna på dem utan att anstränga dig. När du märker att du blir distraherad, notera vad det är som fångar din uppmärksamhet. Gå sedan tillbaka till att lyssna på ljuden igen.
Vi rekommenderar att du använder en andningsteknik. Det är en fantastisk övning som kommer från mindfulness.
Bilder: wikiHow.com
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. (2018). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. PloS One, 13(1), e0191332. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332
- Kemper, K. J., Mo, X., & Khayat, R. (2015). Are Mindfulness and Self-Compassion Associated with Sleep and Resilience in Health Professionals?. Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, N.Y.), 21(8), 496–503. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0281; texto completo
- Li, C., Kee, Y. H., & Lam, L. S. (2018). Effect of Brief Mindfulness Induction on University Athletes’ Sleep Quality Following Night Training. Frontiers in Psychology, 9, 508. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00508
- Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 37(9), 1553–1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010
- Paulus M. P. (2013). The breathing conundrum-interoceptive sensitivity and anxiety. Depression and Anxiety, 30(4), 315–320. https://doi.org/10.1002/da.22076; texto completo
