5 enkla tips och övningar för starka knän

4 minuter

Vill du ha starka knän är det viktigt att hålla en sund vikt för att inte överbelasta dem, och att vila mellan träningsdagarna.

5 enkla tips och övningar för starka knän

Skriven och verifierad av läkare Carlos Fabián Avila.

Senaste uppdateringen: 26 augusti, 2022

Det är viktigt att ha starka knän eftersom de får bära rätt mycket. Knäna är det som ger kroppen balans och låter dig flytta dig från en plats till en annan. Därför är det viktigt att man ser till att behålla styrkan i knäna.

I dag ska vi ge dig lite tips och övningar för att hålla knäna friska och starka längre.

Starka knän, fullkomligt liv

Visste du att knäna är de största lederna i kroppen? De utgörs av knäskålen, övre delen av skenbenet och nedre delen av lårbenet.

Dessa ben sitter ihop med brosk (vilket inkluderar menisken, som fungerar som stötdämpare) och ligament.

Knäna är väldigt känsliga för skador. Du behöver inte vara professionell idrottare eller ens utföra alltför spänstiga övningar för att råka skada dem.

Det är viktigt att stärka dessa leder och även musklerna runtom, såsom bakre och främre lårmusklerna, för att förebygga smärta.

Här är några tips för starka knän:

1. Håll koll på vikten

Håll koll på vikten för att inte skada knäna

Övervikt kan vara väldigt skadligt för knäna.

Om du väger 20% mer än vad som är normalvikt för din längd och kroppstyp löper du 10 gånger så stor risk att drabbas av artrit i knäna.

När du hoppar eller går ner för trappor fyrdubblas din vikt, och dina knän är det som absorberar all denna kraft.

2. Uppsök läkare

Har du haft ont i knäna i flera dagar, och det inte hjälper med receptfria antiinflammatoriska preparat, bör du uppsöka läkare.

Denne kan ta ansvar för att analysera problemet, utföra tester och rekommendera rätt behandling, t.ex. medicin och fysioterapi, eller en titthålsoperation eller annan kirurgi.

3. Var försiktig om du hoppar rep

Även om det är bra att hoppa rep och utföra andra övningar med hopp är det viktigt att du hoppar på rätt rätt.

Landar du fel kan det inte bara leda till att du vrickar foten utan även att du skadar knäna.

Landa med knäna lätt böjda så absorberar de stöten och kroppsvikten bättre.

4. Ändra kosten

Kosten spelar stor roll om du vill ha friska, starka knän.

Ät antiinflammatoriska livsmedel som avokado, fisk (speciellt lax eller makrill), olivolja och nötter.
Kroppen behöver E-vitamin för att stärka lederna.
För att få i dig det, ät dagligen livsmedel som kiwi, mango, jordnötter, broccoli och spenat.
Glöm inte bort kalcium för att förebygga benskörhet och motverka att benen försämras. Det finns förutom i mjölkprodukter även i gröna bladväxter (som till exempel mangold) och mandlar.

5. Vila

Om du har ont i knäna efter någon utförd aktivitet rekommenderar vi att du tar en paus och vilar upp knäna.

Försök att stanna hemma några dagar, gå så lite som möjligt och låt bli att träna i en vecka.

Många gånger blir inflammationen kronisk om den inte behandlas i tid och man inte låter den läka helt.

Övningar för starka knän

Att stärka hela undre kroppen är väldigt viktigt för att ta hand om och skydda knäna från skador.

Dina främre lårmuskler, till exempel, är kroppens största muskler, och är inte dessa starka kommer du att få ledproblem.

Var väldigt försiktig med träningsskador, eller vardagliga skador du får genom att gå uppför trappor med tunga matkassar, eller när du är ute och går med hunden.

Är du sportig av dig, ta träningen på allvar och glöm inte muskeluppvärmningen innan träningspasset och stretchningen efteråt.

Några andra viktiga saker att tänka på:

Ha rätt skor
Sluta när du känner dig utmattad
Träna på rätt underlag
Gör inte snabba, plötsliga rotationer med fötterna eller benen

Tips på några övningar för starka knän:

1. Lårcurl i maskin

Träna bakre lårmusklerna för att skydda knäna och få starka knän

Sitt i maskinen med rak rygg.
För högra foten bakåt och under sätet så långt du kan. Lårmusklerna ska vara spända under hela övningen.
Håll i 10 sekunder och återgå till startpositionen.
Repetera med vänster fot.

2. Stretchning av underkroppen

Ligg med ansiktet uppåt på en matta och för upp knäna mot bröstet så långt du kan.
Håll fast benen med händerna i denna position i 15 sekunder.
Alternativt kan du göra stretchen med ett ben i taget, med det andra lätt böjt eller rakt längs golvet.

3. Sittande stretch

Sitt på en stol med ryggen mot ryggstödet och fötterna på golvet.
Lyft och sträck högra benet tills det är parallellt med golvet. Håll i 10 sekunder och sänk långsamt tillbaka.
Upprepa med andra benet

4. Squats

Den här övningen känner du säkert till, men vet kanske inte att den är lika bra för att stärka knäna som för att tona sätesmuskeln.

Stå med fötterna axelbrett isär. Håll ryggen rak.
Böj långsamt knäna och sänk kroppen nedåt så långt du kan och håll i 10 sekunder.
Upprepa 10 gånger.

5. Utfall

Utfall är en annan välkänd övning för att träna upp starka knän.

Stå med fötterna ihop och armarna längs sidorna.
Ta ett stort kliv framåt med höger ben och böj vänstra knät så att överkroppen sänks nedåt.
Efter 5 sekunder, återgå till utgångspositionen och upprepa med andra benet.