5 enkla övningar för att stärka rumpan hemma
Vill du stärka rumpan? Om du vill ha en stark och fast rumpa behöver du skaffa dig regelbundna hälsovanor.
Att köra dagliga övningar kombinerat med en kost rik på protein och hälsosamma fetter hjälper dig att stärka muskelgruppen gluteus maximus, som är en av kroppens största muskler, samt gluteus medius och gluteus minimus. Många väljer att gå på gym eftersom maskiner och professionell träning är ett bra sätt att få goda resultat på kort tid. En del har dock inte tillräckligt med tid för att gå på gym eller så är det för dyrt eller ligger för långt bort.
Du behöver dock inte begränsa din fysiska träning till ett gym. Det finns mängder av stärkande övningar du kan göra på hemmaplan. Idag vill vi tipsa om fem bra övningar som direkt kan bli en del av dina dagliga rutiner. Inga fler ursäkter nu!
1. Sparka bakut
Hur gör man?
- Ställ dig på knän och händer, på till exempel en yogamatta.
- Spänn dina magmuskler samtidigt som du lyfter ett ben så att knäet håller en rak vinkel.
- Från denna position pressar du upp benet så högt du kan och håller det så i två till tre sekunder innan du går ner med benet till startpositionen.
- Upprepa övningen med det andra benet och gör tre set med 12 repetitioner i varje.
2. Bryggan
Bryggan är en annan övning som hjälper till att stärka glutealmusklerna, benen och magen. När du gör övningen är det mycket viktigt att spänna dina muskler eftersom det hjälper till att stabilisera kroppen så att du inte tappar balansen.
Hur gör man?
- Ligg ned med ryggen på mattan och böjda ben. Fötterna ska vara plant på golvet och händerna ska ligga på matten utmed kroppen.
- Lyft upp rumpan från golvet mot taket och spänn dina muskler så mycket som möjligt.
- Håll positionen i tre sekunder innan du går tillbaka till startpositionen.
- Gör tre set med 10 repetitioner i varje.
3. Bakåtspark
Hur gör man?
- Stå på en armlängds avstånd från en stolsrygg med händerna på stolen. Håll fötterna ihop.
- Lyft ett av benen bakåt så högt du kan och håll det utsträckt samtidigt som du lutar kroppen något framåt.
- Sänk benet genom att spänna rumpmusklerna och upprepa rörelsen med det andra benet.
- Gör 12 repetitioner på varje sida och gör totalt tre set.
4. Utsträckning i sidled
Utsträckning i sidled är något som gör att musklerna i nederdelen av kroppen får arbeta och det gör rump- och benmusklerna fastare. Du avslutar med att göra ett enkelt knäböj, vilket intensifierar den fysiska ansträngningen.
Hur gör man?
- Stå rakt med fötterna ihop och händerna i midjan eller framför kroppen.
- Lyft ett av benen i sidled och håll det fast men böjt.
- Samtidigt som du böjer benet ska du sänka din rumpa som om du skulle gå ner i knäböj.
- Gå tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen på den andra sidan.
- Gör 10 till 12 repetitioner per ben och gör totalt tre set.
5. Utfall för att stärka rumpan
Hur gör man?
- Stå upp och håll i ett par hantlar. Du kan också fästa dem i midjan eller bakom nacken.
- Böj ett ben framåt så att knäet bildar en 90-gradig vinkel.
- Sänk samtidigt det andra benet nedåt, som om du ville gå ner på knä på marken.
- I den här positionen ska du sänka rumpan utan att tappa balansen.
- Håll positionen i två sekunder innan du långsamt går tillbaka till startpositionen.
- Pressa upp och sänk ned 10 gånger på varje ben.
- Gör det i tre set.
Är du redo att testa dessa övningar för att stärka rumpan hemma? Du märker kanske inga förändringar på en gång, men inom ett par veckor kommer du se att dina rumpmuskler har blivit starkare och fastare.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W., & Padua, D. A. (2009). Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. https://doi.org/10.2519/jospt.2009.2796
Reiman, M. P., Bolgla, L. A., & Loudon, J. K. (2012). A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiotherapy Theory and Practice. https://doi.org/10.3109/09593985.2011.604981
Selkowitz, D. M., Beneck, G. J., & Powers, C. M. (2013). Which Exercises Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata? Electromyographic Assessment Using Fine-Wire Electrodes. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. https://doi.org/10.2519/jospt.2013.4116
