5 andningstekniker för att sänka ditt höga blodtryck
Högt blodtryck är en av världens vanligaste, tysta sjukdomar. Det är värt att nämna att vi inte alltid ser vikten av denna hälsoindikator, men det är väldigt viktigt att sänka ditt höga blodtryck.
En god balans mellan systoliska och diastoliska nivåer kan till exempel många gånger garantera att du kan njuta av god hjärthälsa.
Det finns å andra sidan något alla bör veta om vad som händer när man genomgår en undersökning. När din läkare diagnostiserar dig med hypertoni kommer denne vanligtvis vända sig till läkemedel som tagits fram för att minska och reglera ditt blodtryck.
Det är dessutom viktigt att du håller koll på din kost. Du bör minska mängden salt du äter och undvika en stillasittande livsstil.
Så vad sägs om att vi nu berättar om ett alternativ du har för att sänka ditt höga blodtryck?
Vi talar om starkt rekommenderade andningstekniker. Syftet med dem är att sakta ned hjärtrytmen genom djupa och framförallt långsamma andetag. Vi bör dock nämna att det krävs lite övning. Glöm heller inte att dessa andningstekniker är “kompletterande strategier” till vad din läkare säger och ordinerar.
I den här artikeln ska vi förklara hur du utför dessa fem tekniker.
1. Koncentrera dig på ett ord och andas…
Visste du att du kan sänka ditt höga blodtryck genom att fokusera på ett enda ord? Genom att fokusera på det “stänger du av” ditt mentala oljud. Det inkluderar irrande tankar som vanligtvis orsakar stress eller ångest.
När du uppnått inre lugn ska du börja med andningstekniken. Så här gör du:
- Sitt i en bekväm ställning med ryggen rak.
- Välj ett ord (vind, harmoni, balans, frid, fridfullhet, flöde…).
- Upprepa ordet långsamt tills en bild dyker upp i ditt sinne.
- Andas nu djupt.
- Håll luften inne i fyra sekunder. Sedan andas du högt ut i några sekunder.
2. Andningstekniker för att “kyla” kroppen
Följande förslag kan te sig märkligt, men det är användbart och effektivt för att sänka din puls. Det lugnar även sinnet och reglerar blodtrycket. Det utövas vanligen inom yoga och bär namnet sheetali – ett ord från sanskrit som kan översättas till ett kylande lugn eller att kyla kroppen.
Vi ska förklara hur du gör:
- Sitt med ryggraden rak.
- Slappna av i axlar och armar.
- Andas in på ett långsamt, avslappnat sätt.
- Stick sedan ut tungan och försök att rita ett “U” i luften med spetsen.
- När du gör det ska du andas in i fem sekunder (du måste vara extremt fokuserad).
- Stäng nu munnen försiktigt. Lägg märke till den intressanta, inre kylan…
3. Minska ditt blodtryck på fem minuter
Det här är ett enkelt och effektivt alternativ för att harmonisera och andas. Det hjälper dig även att hitta god mental kontroll.
- Sitt bekvämt och håll ryggen rak.
- Luta sedan huvudet något bakåt.
- Slut dina ögon och vila händerna på knäna.
- Andas nu in och ut fem gånger långsamt. Du bör göra det så långsamt som möjligt.
- Din andning bör vara ljudlig. För att göra det formar du läpparna som om du försöker säga “O”.
4. Bukandning för att sänka ditt höga blodtryck
Bukandning eller andning med diafragman är en av de mest välkända och använda teknikerna. Om du måste välja en av dessa fem tekniker så är den här den mest användbara.
Så här gör du:
- Placera en hand på bröstet och den andra på magen. Andas nu djupt genom näsan. Du bör känna hur diafragman vidgar sig – inte bröstet.
- Håll luften inne i några sekunder och andas sedan ut djupt.
- Upprepa i tio minuter. Du kommer märka hur det rensar sinnet och balanserar hjärtat.
5. Alternerande näsandning
Vi har redan pratat om det på hemsidan tidigare! Övningen är otroligt användbar för att minska stress och sova bättre.
Vi rekommenderar faktiskt att du gör det när du är i sängen 30 minuter innan du går och lägger dig; det kommer ge dig en läkande sömn och låta dig vakna med ett mer balanserat blodtryck.
- Sitt i en bekväm ställning med ryggen rak.
- Slappna av i några minuter.
- Använd sedan höger tumme för att täppa till din högra näsborre.
- Andas djupt genom den vänstra näsborren.
- När du andats in så mycket du kan och inte kan få in mer luft stänger du den vänstra näsborren med ditt högra ringfinger.
- Andas nu ut genom den högra näsborren.
- Gör sedan samma sak på motsatt sida. Med andra ord andas du in så mycket du kan genom höger näsborre, varpå du täpper till den och andas ut genom vänster näsborre.
Är du redo att prova någon av dessa andningsövningar för att sänka ditt höga blodtryck?
Huvudbild från © wikiHow.com
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Encinas, F. J. L., de la Puente Muñoz, M. L., & López, M. C. (2001). Técnicas de control de la activación: relajación respiración. In Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta (pp. 367-395).
- Strosahl, K. D., & Robinson, P. J. (2015). Vive tu momento. Amat, editorial.
- Hervás, G., Cebolla, A., & Soler, J. (2016). Intervenciones psicológicas basadas en mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión. Clínica y salud, 27(3), 115-124.
