11 viktiga punkter för en antiinflammatorisk kostplan
Ohälsosamma vanor, som att dricka alkohol eller röka, ha en stillasittande livsstil och en dålig kosthållning, kan alla orsaka kronisk inflammation i cellerna. Därför är en antiinflammatorisk kostplan viktig för att vidhålla god hälsa.
Att äta fetter och bearbetade livsmedel, raffinerat socker och mjöl i kombination med dåliga vanor skapar inflammation i våra celler och kan orsaka sjukdomar. Bland annat kan man drabbas av snuva, allergier, håravfall, diabetes och artrit, och till och med utveckla tumörer.
Inflammation är inte bara ett enkelt fysiskt tillstånd som kan lösas med is, hudkrämer eller mediciner. Det är viktigt att du också följer en hälsosam, antiinflammatorisk kostplan som bidrar till att eliminera toxiner och balansera din kropp. Detta hjälper den cellulära vävnaden att hållas i optimalt skick.
Förhållandet mellan kost och kronisk inflammation
När vi pratar om inflammation, menar vi inte bara kroppens enkla defensiva reaktion på bett, brännskador eller slag.
Det finns också kronisk inflammation. Detta inträffar när kroppen ger ett inflammatoriskt svar på olika stimuli. Tyvärr attackerar detta kroppens egna vävnader, vilket orsakar cellskador.
Cellerna kan drabbas av problem som kan leda till:
- Matintoleranser
- Dålig matsmältning
Därför har maten en mycket viktig roll.
På vilket vis?
En antiinflammatorisk kostplan kan hjälpa dig att undvika livsmedel som både direkt och indirekt ökar inflammation i kroppen.
Vad är en antiinflammatorisk kostplan?
Kostplanens namn avslöjar målet med den. En antiinflammatorisk kostplan syftar till att förhindra kronisk inflammation i cellerna eller bekämpa inflammation om du redan har det.
Det är inte någon en restriktiv diet för att gå ner i vikt och inte heller någon kortsiktig bantningskur. Det är en uppsättning näringsrekommendationer som ska ersätta dåliga matvanor med hälsosamma vanor. Avsikten med detta är uppnå ett bättre fysiskt och mentalt tillstånd.
När vi talar om en antiinflammatorisk kostplan tar vi hänsyn till följande fyra grundläggande principer:
- Konsumera stora mängder hälsosamma fetter, grönsaker, fiber och mycket frukt.
- Öka din konsumtion av alla livsmedel som fungerar som antioxidanter.
- Begränsa ditt intag av animaliskt protein, förutom fet fisk eller proteiner utvunna från fet fisk.
- Ät färre bearbetade livsmedel
Kolla även in: Fyra livsmedel man bör undvika för att gå ner i vikt
De 11 grundläggande reglerna för en antiinflammatorisk kostplan
I en artikel i Vogues upplaga i Spanien framhäver den mexikanska nutritionisten och hälsocoachen Beatriz Larrea 11 viktiga punkter för en kostplan som syftar till att förebygga eller bekämpa inflammation i cellerna:
1. En antiinflammatorisk kostplan bör vara varierad och balanserad
Enligt kostexperten är det mycket viktigt att inte fokusera överdrivet mycket på bara en typ av livsmedel, oavsett hur nyttigt det är. Detta leder bara till att kroppen inte får tillräckligt med olika typer av näring.
2. Ta probiotika
Detta är bra bakterier som har en positiv effekt på din tarmbalans. De finns som kosttillskott och förekommer naturligt i produkter som kefir, fermenterade livsmedel samt miso- och sojaprodukter.
3. Drick varmt vatten med saften från en halv citron på tom mage
Detta recept stimulerar din ämnesomsättning och renar din lever. Du kan också tillsätta äppelcidervinäger, ingefära, gurkmeja eller cayennepeppar.
4. En antiinflammatorisk kostplan bör inkludera omega-3
Det finns många livsmedel som innehåller detta näringsämne, som bland annat chiafrön, tång, lax, olivolja, nötter, hampa, sardiner, ansjovis och avokado.
5. Kombinera dina dagliga måltider med te
De mest rekommenderade teerna är grönt te, matcha och ingefärste. Dessa teer innehåller höga halter antioxidanter och har goda antiinflammatoriska egenskaper.
6. Undvik att hoppa över måltider och ät middag tidigt
Det är viktigt att äta tre måltider om dagen och försöka låta bli att äta kvällstid. Enligt denna hälsospecialist är det viktigt att låta magen vila mellan 10 och 12 timmar under natten.
På så sätt kommer dina celler att regenereras.
7. Undvik följande livsmedel
Undvik raffinerat socker, mjöl och salt. Se till att också undvika överdrivna mängder mejeriprodukter, läskedrycker, bearbetade livsmedel, raffinerade kolhydrater, korv och rött kött.
8. En antiinflammatorisk kostplan bör baseras på naturliga livsmedel
Fokusera på färska, naturliga, färgstarka livsmedel. Det vill säga du bör undvika bearbetade produkter som innehåller en en massa kemikalier.
9. Köp ekologiskt kött
På detta vis undviker du kött som innehåller antibiotika eller, i vissa länder, kött som har behandlats med hormoner.
10. Undvik antibiotika
Undvik antibiotika så mycket som möjligt. Enligt forskning så är detta bland de saker som är mest skadlig för tarmfloran.
Läs också: Möjliga risker med att ta antibiotika
11. Kombinera med träning
Det är viktigt att träna styrke- och motståndsträning, inte bara för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.
Detta var listan enligt den mexikanska nutritionisten.
Så vad väntar du på? Börja följa en antiinflammatorisk kostplan!
Dessa tips är tänkta att hjälpa dig när du är redo att börja med en antiinflammatorisk kostplan. Du vet då lättare vilka steg du ska ta. Som du ser så är det en ganska enkel kostplan som är lätt att följa.
Tänk på att det bästa är att kontinuerligt följa denna kostplan, och inte bara vända sig till den i stunder när du känner av obehag. När du tar detta beslut kommer du att må bättre, få mer energi och bli en friskare person.
Om du har några frågor, ta kontakt med en läkare eller nutritionist.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Amigó-Correig, P., et al. “Importancia de la dieta en la inflamación.” Antropo 16 (2008): 23-28.
- García-Casal, Maria Nieves, and Héctor E. Pons-Garcia. “Dieta e inflamación.” Anales Venezolanos de Nutrición. Vol. 27. No. 1. Fundación Bengoa, 2014.
- Isabel, Concepción González, and Nuria Mach Casellas. “Influencia de la dieta sobre las citoquinas antiinflamatorias en la enfermedad de Crohn.” Revista Española de Nutrición Comunitaria 19.1 (2012): 44-52.
