11 övningar som hjälper dig att bli av med axelvärk
Att ägna mycket tid vid datorn, sova på sidan eller lyfta tungt är exempel på aktiviteter som kan leda till axelvärk. Det kan till och med sträcka sig till nacke och rygg.
Förutom att applicera värme och is för att minska inflammation rekommenderar vi följande effektiva övningar.
Stretchövningar för att lindra axelvärk
Dagliga övningar är viktigt för att lindra axelvärk och förbättra flexibiliteten. Förutom att vila axlarna medan du sover och ibland under dagen (inte vara i samma position i timmar i sträck) kan du förbättra din muskelstyrka och hållning med följande rutiner.
Kom ihåg:
- Övningarna ska vara skonsamma och kontrollerade och utföras efter uppvärmning av området.
- Efteråt är det en bra idé att stretcha axelområdet för att öka blodflödet.
- Korrekt utförda rörelser förebygger skador och smärta.
Läs också: 7 övningar som stärker dina axlar
En bra rutin skulle kunna bestå av:
1. Uppvärmning
Innan du börjar, värm upp så här:
- Stöd din ena hand mot ryggstödet på en stol.
- Ta ett steg eller två åt sidan så att armen är helt utsträckt. Låt din andra arm hänga normalt.
- Gör cirkulära eller svängande rörelser i 2 minuter.
- Byt arm och repetera.
2. Uppåtstretch
- För din högra hand mot din vänstra axel.
- Ta din högra armbåge med vänster hand och lyft den så långt du kan mot ansiktet. Håll den här positionen i några sekunder och återgå till din ursprungliga position.
- Upprepa 5 gånger och växla sedan till den andra armen.
3. Sidostretch
- Den här övningen startar som den föregående, men här applicerar du tryck mot sidan.
- På så sätt lämnar handen din axel och armen blir lätt stretchad.
- Gör 5 repetitioner per sida.
4. Bakåtstretch
- Sträck ut din hand bakom dig och ta tag i en dörrkarm eller hörnet på en vägg.
- Ta några steg framåt så att armen är helt utsträckt bakom kroppen.
- Pressa i 5 sekunder och slappna av.
- Gör 5 repetitioner och växla sedan till den andra armen.
5. Kombinerad stretch
- Håll ena änden med din högra hand och för armen bakom huvudet. Din armbåge kommer att böjas.
- Flytta din vänstra hand mot din midja och ta den andra änden av bandet.
- När du håller båda ändarna sträcker du din övre arm mot taket och den undre mot golvet.
- Dra så här i 30 sekunder, slappna av och upprepa 5 gånger.
6. Liggande stretch
- Ligg ned på en säng eller matta med dina ben raka.
- Håll din högra handled med din vänstra hand och för armarna uppåt och bakåt.
- När du passerar ditt ansikte stretchar du din högra arm och försöker hålla i minst några sekunder.
- Upprepa sedan med vänster arm.
7. Fjärilsstretch
- Lägg dig ner och placera händerna på nacken. Dina armbågar kommer att vara uppåtriktade.
- Öppna dina armar ut mot sidorna och försök få armbågarna att vidröra golvet.
- Upprepa 5 gånger.
Axelträningsrutin
När du är färdigstretchad är det dags att stärka dina axlar. Det är perfekt för folk som lider av tendinit.
1. Vertikala armhävningar
Eftersom regelbundna armhävningar kan vara svåra vid axelvärk kommer här ett skonsammare alternativ som bidrar till att stärka axlarna.
- Stå framför en vägg, tillräckligt långt ifrån för att du ska kunna lägga handflatorna mot väggen med armarna utsträckta.
- Flytta sedan din överkropp framåt och lyft dina hälar. Dina armbågar kommer att böjas och dina axlar kommer att höjas.
- Håll i några sekunder och återgå till din ursprungliga position.
- Gör 10 repetitioner.
2. Axellyft
Den här övningen görs också framför en vägg.
- Placera dina handflator mot väggen och flytta kroppen utåt tills dina armarna är helt utsträckta.
- Lyft armarna lite åt gången, utan att lyfta händerna från väggen, så högt som möjligt (ditt mål är att få upp axlarna i höjd med öronen).
- Sänk dina armar gradvis och börja om.
- Gör 5 repetitioner.
3. Hantelövningar
Du kan göra den här övningen utan hantlar först och lägga till dem när du blir starkare.
- För den första övningen, lägg dig på mage på en soffa, säng eller bänk.
- Lyft en arm upp i luften.
- Ta hanteln och lyft din utsträckta arm uppåt och bakåt.
- Upprepa 10 gånger och byt sedan sida.
Den andra är liknande men görs i sittande ställning.
- Armen som håller hanteln flyttas bakåt tills den är parallell med golvet.
- Gör 10 repetitioner per sida.
Vi rekommenderar: Träning som tonar dina armar
4. Övningar med pinnar
Du kan till exempel använda en kvast eller en käpp.
- Stå med ryggen rak och benen något separerade. Håll pinnen med händerna i vardera ände.
- Flytta dina armar åt båda sidorna och sträck ut så långt du kan.
- Du kan göra samma sak med dina armar bakom ryggen.
Alternativt kan du göra cirklar med armarna medan du lyfter pinnen över huvudet och för den ner till buken. Upprepa medurs och gör sedan rörelsen lika många gånger moturs.
En annan mycket effektiv övning mot axelvärk är att lyfta armarna över huvudet och röra pinnen i sidled.
Huvudbild från wikiHow.com.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Burkhead, W. Z., & Rockwood, C. A. (1992). Treatment of instability of the shoulder with an exercise program. Journal of Bone and Joint Surgery – Series A. https://doi.org/10.2106/00004623-199274060-00010
- Gross, A. R., Paquin, J. P., Dupont, G., Blanchette, S., Lalonde, P., Cristie, T., … Hoving, J. (2016). Exercises for mechanical neck disorders: A Cochrane review update. Manual Therapy. https://doi.org/10.1016/j.math.2016.04.005
- Worsley, P., Warner, M., Mottram, S., Gadola, S., Veeger, H. E. J., Hermens, H., … Stokes, M. (2013). Motor control retraining exercises for shoulder impingement: Effects on function, muscle activation, and biomechanics in young adults. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jse.2012.06.010
