Yogaövningen fågelhunden: Hur man utför den på rätt sätt
Yogaövningen fågelhunden använder bara din egen kroppsvikt. Den är populär inom flera olika discipliner, och förekommer under olika namn. Övningen är väldigt komplett och involverar många muskelgrupper. Balans och aktivering av musklerna i bålen spelar en nyckelroll.
Huvudmålet med fågelhunden är att träna ryggmusklerna. Rörelsen involverar också sätesmusklerna, trapeziusmusklerna, deltoida musklerna, hamstringsmusklerna, priformismusklerna, höftmusklerna, bröstmusklerna, sågmusklerna och triceps, såväl som magmusklerna och de sneda bukmusklerna.
Låt oss ta en närmare titt.
Så här utför du yogaövningen fågelhunden på rätt sätt
Fågelhundsövningen utför du på alla fyra, dvs på böjda knän och med stöd av dina händer. Se till att händerna är placerade rakt under axlarna och knäna under höfterna. Håll ryggen i neutral position.
Från startpositionen är nästa steg att sträcka ut ett ben och motsatt arm, så att båda lemmarna bildar en kontinuitet med ryggen och är parallella med golvet. Håll här i några sekunder och återgå långsamt och med kontroll till startpositionen.
Utför sedan samma rörelse med motsatt ben och arm. Utmaningen med denna övning är att utföra rörelserna med bibehållen stabilitet.
En vanlig variation på denna övning är att göra en knytnäve och lyfta upp benet med foten vinklad nedåt. Detta möjliggör större aktivering och hjälper till att hålla balansen.
Samtidigt behöver du inte lyfta benet och armen högre än den mittlinje som de bildar med ryggen. Det är mycket viktigare att hålla positionen stabil i några sekunder och aktivera alla muskler.
Läs även denna artikel: Yogaställningar som hjälper dig att bli smalare snabbt
Nycklar till en god position
För att bibehålla en god position, undvika obalanser och uppnå effektiv träning är det viktigt att tänka på följande:
- Höfterna ska vara parallella med golvet utan att du roterar bäckenet. Detta är grunden för hela positionen.
- Benet och armen ska lyftas tills de ligger i linje med ryggen, inte högre. Om de höjs högre kommer ryggmusklerna att vara för aktiverade. Detta är inte nödvändigtvis en dålig sak, men det är inte målet med denna övning.
- Aktivera buken så att ryggen inte sjunker ner och spänn musklerna i bäckenbotten för att stärka bålen.
- Var uppmärksam på bröstets position och undvik att låta det sjunka mot golvet. För att göra detta i så hög utsträckning som möjligt, dra axlarna nedåt och bakåt och för skulderbladen närmare varandra.
- Din hals är en förlängning av ryggraden. Sträck huvudet framåt utan att låta det sjunka eller tvinga blicken uppåt.
- Utför övningen långsamt och behåll kontrollen. Detta gör det lättare att balansera vid behov.
Om du får ont i handlederna kan du knyta näven och stå på knogarna. Undvik hur som helst mycket mjuka mattor, eftersom de skapar för stor flexibilitet så att basen på handen kommer lägre ner än fingrarna.
Musklerna du tränar med yogaövningen fågelhunden
Fågelhundsövningen är en mycket komplett övning som tränar många muskler. Följande är de mest relevanta:
- Erector spinae: Detta är en muskel som sträcker sig från skallen till korsbenet, längs ryggraden. Huvuduppgiften är expansion, rotation och böjning av ryggkotorna.
- Rectus abdominis och den yttre sneda bukmuskeln: De är involverade som hjälpare för Erector spinae. De hjälper till att upprätthålla stabilitet.
- Gluteus maximus: Dessa muskler tränas genom att höja benet.
- Trapezius och deltamuskeln: Dessa tränas när du lyfter armen.
- Hamstringsmusklerna, Gluteus medius, Gluteus minimus och
Musculus obturatorius externus: Dessa är inblandade i postural stabilisering. - Bröstmusklerna, sågmusklerna och triceps: Dessa är också inblandade i att stabilisera positionen.
Hur du kan inkludera yogaövningen fågelhunden i din rutin
Beroende på intensiteten i din rutin och vilken typ av träning som du vill genomföra kan fågelhundsövningen passa in på ett antal sätt:
- Under uppvärmningen, för att aktivera musklerna och uppnå god hållning
- Som en del av en serie, som du kompletterar med andra övningar
- Som en del av nedvarvningen innan du stretchar
Läs också den här artikeln: Lär dig mer om anatomin i vår ryggmuskulatur
Försiktighetsåtgärder att överväga
Fågelhundsövningen är en lämplig övning för personer på alla nivåer. Den är faktiskt mycket användbar för att förebygga skador, hitta rätt hållning för ryggraden och även vid fall av kronisk ryggsmärta.
Men om du har en skada eller får ont är det viktigt att undvika denna övning, alternativt vid behov göra den under professionell övervakning. Faktum är att i fall av låg muskeltonus eller balansproblem, kan denna övning vara mycket utmanande.
Å andra sidan bör du undvika denna övning vid skada eller smärta i axlar, så att ditt tillstånd inte förvärras när du håller upp din kroppsvikt eller lyfter armen.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514–522. doi:10.1177/1941738113481200
- Rabin A, Shashua A, Pizem K, Dar G. The interrater reliability of physical examination tests that may predict the outcome or suggest the need for lumbar stabilization exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):83-90. doi:10.2519/jospt.2013.4310
- Chang WD, et al. Core strength training for patients with chronic low back pain. Journal of Physical Therapy Science. 2015;27:619.
- Martuscello JM, et al. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27:1684.
- Graham, John F. “Exercise: Bird Dog.” Strength & Conditioning Journal 31.6 (2009): 93-94.
- Sánchez, L. Y., L. C. Ramírez, and A. B. Oliveira. “Participación de los músculos dorsal ancho, glúteo mayor y bíceps femoral en la estabilidad de la articulación sacroíliaca: revisión sistemática.” Fisioterapia 40.3 (2018): 143-152.
- McGill, Stuart M., and Amy Karpowicz. “Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique.” Archives of physical medicine and rehabilitation 90.1 (2009): 118-126.
