5 övningar för mer tonade sätesmuskler och ben
Sätesmuskler och ben är två områden av kroppen som kräver kontinuerligt arbete för att hålla sig starka och tonade. Deras tillstånd må variera från person till person, men vårdslöshet leder ofta till att dessa muskler försvagas och att huden blir hängig.
Det mest irriterande är att dessa områden på kroppen vanligtvis utvecklar bristningar, celluliter och andra kosmetiska problem. Det är därför det är viktigt att börja ta hand om dina sätesmuskler och ben. För att göra det kan vi förbättra våra livsvanor och utföra några övningar som fokuserar på att stärka dem.
Eftersom många inte har tillräckligt med tid för att gå på gymmet vill vi dela med oss av några fysiska aktiviteter som du kan börja göra hemma.
1. Knäböj
När det kommer till att tona rumpan och benen är knäböj en av de mest effektiva och enklaste övningarna du kan göra. Övningen fokuserar på de lägre musklerna: de stärker deras massa för att förebygga att muskelfibrerna går sönder.
Hur man gör
- Leta upp en fri yta i hemmet och stå sedan med benen i axelbredd och benen något böjda.
- Med armarna utsträckta framför dig sänker du dig sedan som om du tänkt sätta dig på en stol.
- Sänk rumpan så mycket du kan och håll positionen i tre sekunder innan du återgår till utgångspositionen.
- Utför 10-15 repetitioner och slutför 3 set.
- För att öka intensiteten kan du göra dem med en skivstång eller hantel.
2. Höftsträckningar
Höftsträckningar är en väldigt enkel aktivitet som, på grund av det fysiska kravet, hjälper dig att stärka rumpan och benen. Att utföra övningen regelbundet minskar hängighet och reducerar avsevärt celluliter.
Hur man gör
- Ligg på mage på en bänk eller stabil yta så att höfterna är vid kanten och fötterna hänger ned.
- Lyft sedan båda benen genom att använda musklerna i rumpan och låren.
- Dina ben bör vara i nivå med höfterna och du bör kunna göra små sparkar i luften.
- Håll denna position i tre sekunder och utför 10-12 repetitioner.
- Slutför 3-4 set.
3. Utfall
Utfall tränar lårmuskeln, knäsenan och sätesmuskler. Detta stärker den lägre delen av kroppen eftersom det ökar muskelmassan och minskar förlusten av fasthet och flexibilitet.
Hur man gör
- På en öppen och tyst plast står du med ryggen rak, ett ben framåt och det andra bakåt.
- Håll överkroppen rak och ta en hantel i vardera hand.
- Böj på frambenet och sänk knät på bakbenet, som om du är på väg att vidröra marken med det.
- Se till att inte röra framknät för att undvika skador.
- Återgå till startpositionen och upprepa aktiviteten 12-15 gånger.
- Slutför 3-4 set med vardera ben.
4. Rumppress
Denna aktivitet fokuserar på att träna rumpan. Det gör den fastare och minskar vanliga problem, såsom hängighet och celluliter.
Hur man gör
- Lägg dig med ansiktet nedåt och använd armar och ben för att stödja dig.
- Separera sedan knäna åt att de är i höftbredd och placera armbågarna i en rak linje med axlarna.
- Spänn magområdet och se till att hålla ryggen rak och i linje med resten av kroppen.
- Lyft sedan vänster ben tills knät är i höftnivå.
- Böj det och spänn rumpan i 3-5 sekunder.
- Återgå till startpositionen och utför 15 repetitioner med vardera ben.
5. Rumplyft (bryggan)
Rumplyft, eller bryggan, är en allsidig övning som utöver att träna sätesmuskler även stärker ben och buk.
Hur man gör
- Ligg på en yogamatta med knäna böjda och fötterna platt på golvet.
- Lägg händerna vid sidan av kroppen och lyft sedan ditt bäcken mot taket samtidigt som du spänner rumpa och lår.
- Håll i tre sekunder och gå tillbaka till marken.
- Utför 10-15 repetitioner och slutför 3-4 set.
Som du kan se är det väldigt lätt att göra övningar som tonar din rumpa och dina ben. Du behöver dessutom inte mycket tid eller erfarenhet för att göra dem!
Börja utöva dessa aktiviteter gradvis och gör dem till en del av din dagliga rutin för att uppnå goda resultat.
