Stärk skadade knän med dessa övningar

26 januari, 2019
Skadade knän behöver tränas varsamt, för en dålig rörelse kan göra situationen värre. Lär dig hur man tränar och stärker ömtåliga leder i den här artikeln.

Våra knän är komplexa leder, och med tanke på hur mycket vi rör på dem är det inte så konstigt att de vanligtvis är i riskzonen för skador. Problemet är att de också är väldigt känsliga, och även om många ignorerar det kan de bli värre med åldern, övervikt och andra aktiviteter.

Med det finns vissa stärkande övningar du kan göra för att stärka skadade knän och förbättra deras allmänna hälsa. I den här artikeln vill vi dela med oss av fem bra övningar som kan hjälpa dig att förebygga smärta.

Böj på höften med knät utsträckt

kvinna stretchar

Det här är en övning som hjälper dig att stärka skadade muskler och ligament. Även om arbetet fokuseras på dina höfter involveras också delar av ditt knä.

Hur man gör:

  • Ta fram en yogamatta, ligg på sidan med ditt lägre knä böjt och ditt övre knä helt utsträckt.
  • Stöd dig genom att lägga händerna på golvet. Höj upp din höft något. Höj och sänk sedan ditt utsträckta ben.
  • Gör tre set om 8 repetitioner på varje sida.

Sträck dina knän

Övning på stol

Knäförlängningar låter dig stabilisera rörelsen i dina leder vid muskelspänningar eller lätta skador. Men gör det inte när du har problem med att böja eller sträcka ditt knä. Övningen ska göras sakta. Det inkluderar att både höja och sänka benet.

Hur man gör:

  • Sitt på en stol med dina armar vid sidorna och ryggen rak.
  • Höj ett av dina ben tills det är utsträckt. Håll det där i tre sekunder.
  • Böj ditt knä och sänk din fot tillbaka mot golvet. Återgå långsamt till ursprungspositionen.
  • Gör tre set om 8 till 10 repetitioner med varje ben.

Sänkta bensträckningar

Sänkta bensträckningar kan göras på en säng eller en yogamatta. Dina knän kan stöttas av en kudde eller vikt handduk.

Hur man gör:

  • Ligg på sängen eller yogamattan med ett av dina ben utsträckta och det andra på kudden.
  • Lägg händerna vid sidorna och håll ryggen rak.
  • Sträck sedan ut det ben som ligger på kudden.
  • Använd långsamma rörelser och för det tillbaka mot marken.
  • Gör tre sets om 8 till 10 repetitioner med varje ben.

Knäböj med väggstöd

Sitta mot vägg

Knäböj med väggstöd är ett effektivt sätt att arbeta med dina knän och din rumpa. Det ska göras väldigt försiktigt om du har skadat lederna, eftersom det kan förvärra tillståndet.

Hur man gör:

  • Stöd din rygg mot väggen och se till att den är rak.
  • Separera dina ben så att de har ett axellångt mellanrum. Sänk dina höfter utan att låta knäna gå längre än dina fötter.
  • Håll dina armar rakt framför dig för att få mer balans.
  • Ställ dig sedan upp. Gör tre set om 12 repetitioner.
  • Fransen, M., Mcconnell, S., Harmer, A. R., Van der Esch, M., Simic, M., & Bennell, K. L. (2015). Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004376.pub3
  • Escamilla, R. (2001). Squat Exercise. Journal of the American College of Sports Medicine. https://doi.org/10.1097/00005768-200101000-00020