Vikten av att lägga in en vilodag i din träningsrutin

Om du tror att vila från dina träningspass kommer att skada dig, lär dig fördelarna med att ge dig själv en ledig dag från din rutin. Du kommer att förebygga skador och förbättra din totala prestation på detta sätt.

Granskad och godkänd av Träning och idrott Andrés Felipe Cardona.

Skriven av Equipo Editorial

Senaste uppdateringen: 13 januari, 2023

Efter en längre period av stillasittande kräver de första dagarna av träning mycket motivation och energi. Men några veckor senare, när kroppen börjar vänja sig, och vi lyckas hålla disciplinen, kan vi behöva skapa en mer långsiktigt hållbar träningsrutin. Det är då vi måste lägga in en vilodag i vår träningsrutin.

Fysisk aktivitet förbättrar vår hälsa på många sätt. Det reglerar inte bara fettnivåerna och hjälper till att hålla oss i form, det stärker också kroppen mot sjukdomar, minskar chanserna för depression och stress, och ger en känsla av energi och vitalitet, bland många andra fördelar.

Vad händer i kroppen när du inte vilar?

Om vi inte ser till att lägga in en vilodag i träningsrutinen är det troligt att kroppen inte får tillräckligt med vila. Vad kan då hända? Följande är några av konsekvenserna:

• Du blir mer sårbar för skador på grund av muskeltrötthet som är förknippad med mycket korta återhämtningstider.
• Ihållande värk och smärta uppträder, vilket tyder på att kroppen inte har återhämtat sig helt från sina tidigare träningspass.
• Det finns en känsla av kronisk trötthet, vilket är ett tecken på att vi behöver vila.
• Vi kan märka känslomässiga förändringar och en brist på motivation på grund av den hormonella obalansen av serotonin och kortisol som uppstår vid ihållande fysisk utmattning.
• Vi lider av sömnproblem på grund av samma höga nivåer av kortisol och adrenalin.

Dessa symtom är också en del av överträningssyndromet, en konsekvens av en träningsrutin som inte inkluderar tillräckligt med tid för muskelregenerering.

Vilka är fördelarna med att lägga in en vilodag?

Att lägga in en vilodag i din träningsrutin är nyckeln till att inte bli skadad. Samtidigt blir det lättare för kroppen att återhämta sig, vilket kan vara speciellt viktigt som vi förbereder oss för ett specifikt mål, till exempel ett lopp eller en tävling.

Du ger din kropp tid att återhämta sig och anpassa sig

När du tränar muskelstyrka uppstår mikroskopiska revor i muskelvävnaden. Under vilodagen återhämtar sig musklerna, växer och blir starkare.

Anpassning sker när din kropp anpassar sig till kraven från den träning du håller på med; den ökar kroppens vitala kraft och dess aeroba och lyhörda förmåga. Men för att detta ska ske bör du varva träningen med vila.

Att lägga in en vilodag gör att du minskar risken för skador

Tack vare den kroppsförstärkning som sker på dina vilodagar blir du mindre skadebenägen under träningsrutinen. Detta är mycket viktigt för att undvika långvariga komplikationer.

Du slipper muskeltrötthet

Muskeltrötthet uppstår när fosfokreatin- och glykogennivåerna är utarmade. Det senare behöver musklerna för att fungera, även när vi inte tränar. Om kroppens reserver inte blir ersätta, upplever du ömhet.

Om du däremot får tillräckligt med vila kan du undvika trötthet genom att låta glykogen och fosfater, samt energi- och bränslereserver, hinna bli påfyllda. Detta kan man läsa om i en artikel publicerad i Apunts. Medicina de l’Esport .

Ska man lägga in en vilodag varje vecka?

Detta är inte strikt nödvändigt. Under vilodagen kan du också träna med medel- eller låg intensitet, men på så vis att du främjar aktiv muskelvila. Här är några förslag:

• Vandring och promenader: Promenader hjälper dig att stärka dina andningsmuskler och förbättra din förmåga att leverera syre till dina lungor.
• Dans: Dans tränar koordination, pumpar blod och bränner kalorier.
• Yoga: Yoga förbättrar kroppsmedvetenhet, andning och flexibilitet.
• Cykling: Om du gör det i lugn takt och utan större ansträngning (undviker branta backar till exempel), hjälper det dig att stärka dina knän och ge dig lite extra kardiovaskulär träning.

Räcker det med en vilodag i veckan?

Beroende på din fysiska kondition, erfarenhet och vilken typ av träning du utför kan du behöva fler eller färre vilodagar i din träningsrutin

Om du till exempel endast utför aktiviteter med låg intensitet, som de som vi nämner ovan (yoga, dans, promenader), är det säkert att träna varje dag. Det är dock bäst att konsultera din läkare för att utvärdera just ditt specifika tillstånd.

Om du tränar intensiva kondition, som löpning, och du precis har börjat, är det bättre att träna bara tre dagar i veckan med aktiva vilodagar emellan. Om ditt mål är viktminskning bör du vila 2 till 3 dagar i veckan.

När det gäller tyngdlyftning kräver personer med mindre erfarenhet fler vilodagar. Nybörjare återhämtar sig först efter två dagars vila i följd, och i dessa fall bör träningen bör av en rutin på 2 till 3 träningspass i veckan.

Andra tips för att återhämta sig på bästa sätt

På din vilodag gör du av med färre kalorier, så det är viktigt att du är uppmärksam på mättnadskänslan. Det är också normalt att känna sig mindre hungrig.

Du bör dock fortfarande se till att äta tillräckligt med protein. Detta hjälper till med muskelåterställningen. Se också till att äta komplexa kolhydrater för att återställa kroppens glykogennivåer om du har tränat någon ansträngande aktivitet. Samtidigt, drick alltid tillräckligt med vatten.

Få mycket sömn. Dessa vilodagar gör att du kan vila bättre på natten och därför träna med mer kraft under de följande dagarna. Sinnet måste också vila, varför det kan vara bra med vissa särskilda aktiviteter som underlättar detta (titta på en film, gå en promenad eller hälsa på vänner eller familj).

Glöm tanken att det att lägga in en vilodag i träningspasset gör att du tappar muskler eller uthålligheten du har uppnått. Tvärtemot vad många tenderar att tro, så kom ihåg att genom att ge dig själv en vilodag från träningen kommer du närmare dina mål.